Looska loogu talagalay dadka tababarka: tirada iyo waqtiga

Oats waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee qof walba oo ku jira jimicsiga uu ku heshiiyo: waa raqiis, waa buuxin oo waa sahlan tahay in la cabbiro. Dhibaatadu waxay tahay in ay caadi ahaan ku cunaan mala awaal, cunto yar oo ku jirta saxanka subaxdii waana dhamaadka fikirka. Waa tan waxa ay dhab ahaantii ku jiraan iyo marka ay macno leedahay in aad ku darto maalintaada.

Maxaa ku jira hadhuudhka cawska ah

Lambar kasta oo hoose waa 100 g oo ah cawska qalalan, ka hor intaadan karsan. Taasi waa muhiim, maxaa yeelay 100 g oo ah qallalan qallalan waxay nuugaan 250-300 ml oo dareere ah waxayna u beddelaa qiyaastii 350 g oo ah cajiinka.

• Qalabka korontada: 37090390 kcal
• Carbohydrate: 606666 g
• Qalabka: 101111 g, oo 4115 g ka mid ah ay yihiin beta-glucan
• Baraha borotiinka: 111313 g
• Dufanka: 688 g, inta badan aan dhergi karin
• Magnesium: 140-175 mg, qiyaastii 40% baahida maalinlaha ah ee
• Birta: 44.4.7 mg oo ah zinc 344 mg oo ah fosfooraska qiyaastii 400 mg

tirada borotiinka waxay umuuqataa mid wanaagsan, laakiin borotiinka lowska wuxuu leeyahay lysine yar, markaa ha u tirin sidii isha ugu weyn. Waxqabadka: 70 g oo ah hadhuudhka ayaa siinaya qiyaastii 8 g oo borotiinka ah, 300 ml oo caano ah ayaa ku daraya 10 g, laba ukumood ama 150 g oo ah yogurt Giriig ah ayaa keena cuntada 303535 g.

Immisa garaam ayaa ku habboon hal cunto?

• 40 g qiyaastii 150 kcal iyo 26 g oo ah carbohydrate, cunto fudud ama quraac yar
• 60 70 g 23070270 kcal, cunto caadi ah oo loogu talagalay qof culeyskiisu yahay 608080 kg
• 100 g 380 kcal iyo 65 g oo kaarbohaydrayt ah, qof ka weyn 85 kg ama ku jira marxaladda koritaanka

Miisaanka 7-10 maalmood ee ugu horeeya. Farqiga u dhexeeya indhaha iyo miisaanka ayaa caadi ahaan ah 203030 g cunto kasta, taas oo ku daraysa ilaa 600900900 kcal usbuuc.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

Oats waxay qaadataa 10 g oo fiber ah 100 g oo kasta waxayna caloosha ka baxdaa si tartiib ah, marka waqtiga ay ku qaadato ma aha wax aan la garanayn.

• 23 saacadood ka hor: 608080 g oo leh ilo borotiinka ah. Waa ikhtiyaarka ugu nabdoon ee 60 90 daqiiqo oo xoog ah.
• 609090 daqiiqo ka hor: 304040 g oo biyo ah ama caano dufan yar leh, oo iska dhaaf subagga burushka iyo waxyaabaha la midka ah ee ku daraya 1520 g oo dufan ah.
• In ka yar 45 daqiiqo ka hor: ka dhaaf shaaha. Banane iyo 20-30 g oo borotiin ah ayaa aad uga fiican.

Tababarka kadib

Ma jiro daqiiqad 30 daqiiqo ah oo sixir ah, laakiin sidoo kale ma jirto sabab aad u dib u dhigto. 60100100 g oo ah oats oo leh 254040 g oo borotiinka ah 12 saacadood gudahood waxay dabooshaa labadaba buuxinta glycogen iyo soo kabashada. Haddii aad kulan labaad qabato wax ka yar 8 saacadood, ku dadaal inaad qaadato qiyaastii 1 g oo kaarbohaydrayt ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah laba saacadood ee ugu horeeya: 75 kg waa 75 g oo kaarbohaydrayt ah, taas oo qiyaastii ah 115 g oo ah cawska.

Galabta iyo ka hor intaadan seexan

406060 g oo ah hadhuudhka la isku daro 253030 g oo ah borotiinka gaabiska ah, sida yogurtka Giriigga ama jiirka, 609090 daqiiqo ka hor hurdada ayaa daboolaya 79 saacadood oo aan cunto lahayn. Haddii buuxnaanta ay kaa dhibayso, hoos u dhig 30 g oo ku dar dareere dheeraad ah.

laalaado, oo si deg deg ah loo kala gooyo ama bir loo gooyo

• Birta la gooyay: 20-30 daqiiqo oo karinta ah, heerka glycemic-ka ee 52-55
• Lo'da la duubay: 51010 daqiiqo, GI qiyaastii 556060
• Lo'da degdegga ah iyo kuwa degdegga ah: 13 daqiiqo, GI 708080

Farqiga waa dhab laakiin wuxuu ku dhacaa cunto dhab ah: ku dar 20 g oo borotiinka ah iyo 10 g oo dufan ah iyo jawaabta glycemic ee saddexda iskugu yimaada. Xulashada degdegga ah marka xawaaraha uu yahay waxa muhiimka ah, sida caadiga ah ka hor inta aan la qabsan subax hore.

Beta-glucan

Beta-glucan waa sababta ay u soo baxdo hadba hadalka ku saabsan kolestaroolka. Qiyaastii 3 g maalintii, taas oo ah 608080 g oo ah oats, waxay hoos u dhigtaa LDL 57%7% 46 toddobaad tijaabooyin. Waxay ku shaqaysaa kaliya dareere ku filan, marka ku dar 300500500 ml oo biyo ah maalin kasta marka aad ka sii xoojinayso fiber-ka 15 ilaa 30 g.

Saddex qalad oo aan mar walba soo noqnoqon

1. Miisaanka la kariyey halkii laga miisaami lahaa hadhuudhka qallalan, marka cunto aad u malaynayso in ay tahay 300 kcal runtii waa 120.
2. 20g ilaa 100g maalintii habeenkiiba. Calooshaada waxay u baahan tahay 10-14 maalmood, marka ku dar 15-20g maalmo kasta.
3. Malab, baanaan, digir iyo subag isku weel ah: 250 kcal oo ah oat si fudud ayey u noqon kartaa 800 kcal iyada oo aan la helin buux-qabasho dheeraad ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Oats ma laha gluten laftiisa, laakiin waxaa badanaa lagu shiidaa sarreenka, sidaa darteed marwalba ma aha in ay wax ka qabato oats.

• waxaad qabtaa cudurka 'celiac disease' oo calaamadaha ay soo noqdaan kadib markaad ku darto cawska. Qiyaastii 5% dadka qaba cudurka qanjirka 'celiac disease' waxay sidoo kale u falcelinayaan avenin, borotiinka lowska laftiisa.
• Caloolxumo, xanuun ama shuban oo soconaya in ka badan 3 ama 4 toddobaad inkastoo ay si tartiib tartiib ah u sii kordhayaan.
• Sonkorowga nooca 1 ama nooca 2aad: cunto 60100100 g ah oo ah hadhuudhka cawska ah ayaa beddelaya baahida insulin ama daawooyinka, sidaas darteed la tasho qiyaasta daawada dhakhtarkaaga.
• Daal, neefta la'aan ama dhalaal marka la eego cunista fiberka badan. Fiberka iyo fitates-ka waxay yareeyaan nuugista birta iyo zinc-ka, marka waxaa haboon in la sameeyo baaritaanka dhiigga iyo baaritaanka ferritin.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo ah hadhuudhka qallalan: 37090390 kcal, 606666 g oo ah carbohydrate, 111313 g oo ah borotiinka, 101111 g oo ah fiber.
• Cuntada macquulka ah waa 40100100 g, oo la cabbiro qalalan, oo ku saabsan miisaan tobanka maalmood ee ugu horreeya.
• Ka hor tababarka: 608080 g laba ilaa saddex saacadood ka dib, ama 3040 g sagaashan daqiiqo ka dib; 45 daqiiqo ka yar, iska dhaaf.
• Tababarka kadib: 60100100 g oo ay ku jiraan 254040 g oo borotiinka ah, iyo qiyaastii 1 g oo ah carbohydrate halkii kiilo in labadii saac ee ugu horeysay haddii aad tababarto laba jeer maalintii.
• Si tartiib tartiib ah u kordhi fiber-ka, 152020 g maalmo kasta, oo lagu daro 300500500 ml oo biyo ah.