Baananada loogu talagalay dadka tababarka: macluumaadka nafaqada iyo goorta la cuno

Baananku waa midhaha ugu badan ee ku jira boorsooyinka jimicsiga, qofna ma garanayo waxa ku jira. Ma aha wax cajiib ah ama wax gaar ah waa uun qaali, qaadi karo, oo si fudud loo dheefshiido oo ah ilo kaarbohaydrayt ah. waa kuwan tirada iyo qaybaha wax ka bedelaya.

Maxaa ku jira hal baanaan

Banane dhexdhexaad ah oo la xoqay wuxuu miisaankiisu yahay qiyaastii 118 garaam. Taasi waxay ku siinaysaa:

• 105 kaloori
• 27 g oo ah carbohydrate, oo qiyaastii 14 g ay ka kooban tahay sonkorta iyo 3 g oo ah fiber
• 1.3 g oo borotiinka ah iyo in ka yar 0.5 g oo dufan ah
• ku saabsan 420 mg oo ah potassium qiyaastii 12% baahida maalinlaha ah ee qof weyn
• 0.4 mg oo ah fitamiin B6 (qiyaastii 25% baahida maalinlaha ah) iyo 10 mg oo ah fitamiin C
• qiyaastii 32 mg oo magnesium ah

Cabirka ayaa wax ka beddelaya xisaabta in ka badan inta dadku u maleynayaan: Baananka yar ee 100g wuxuu leeyahay qiyaastii 90calories iyo 23g oo carbohydrates ah, 135g weynna wuxuu leeyahay qiyaastii 120calories iyo 31g. Haddii aad raadiso macros, banana waxay ku dhowaad gebi ahaanba ku jirtaa qaybta carbohydrate borotiinka iyo dufanka waa qalad wareeg ah.

Ka hor tababarka

Hadafka ka hor fadhiga waa shidaal aan calool culus lahayn. Baananku wuu shaqeeyaa maxaa yeelay caloosha ayuu ka baxayaa si ka dhakhso badan cuntooyinka dufanka badan.

• 456060 daqiiqo ka hor: hal banana oo dhan (27g oo carbohydrates ah) waxay dabooshaa fadhi xoog leh oo 45 ilaa 75 daqiiqo ah waxaan dhihi karnaa 5 jimicsi, 344 set oo 61212 repetitions ah.
• 152020 daqiiqo ka hor: Banaax badhkiis. qayb buuxda oo u dhow tababarka ayaa dadka badankood u culus, gaar ahaan marka la joogo laabta iyo kor u qaadista.
• Subaxdii hore iyo soonka. laba banane (qiyaastii 55g oo carbohydrate ah) 45 daqiiqo ka hor waa ku filan tahay in aad joojiso in aad ka baxdo laba ama saddexda nooc ee ugu dambeeya.

Haddii aad cunto caadi ah cuntay 2-3 saacadood ka hor tababarka, uma baahnid bananaanka. Dhibaato ma ahan, laakiin wax kale kama kordhinayo marka laga reebo kalooriyada.

Inta lagu jiro kalfadhiyada dheer

Wax ka yar 60 ilaa 75 daqiiqo ma jirto sabab aad u cuntid inta lagu jiro kalfadhiga. 90 daqiiqo oo shaqo joogto ah orodka, baaskiilka, wareegga dheer talooyinka caadiga ah waa 306060 g oo kaarbohaydrayt ah saacaddiiba, taas oo ah hal ilaa laba baanan saacaddiiba. Tababarka xoogga oo leh nasasho 2 3 daqiiqo ah tani dhif ayey khuseysaa, maxaa yeelay waqtiga shaqada dhabta ah wuxuu gaarayaa dhowr daqiiqo oo keliya.

Tababarka kadib

Waxaa la 30 daqiiqo oo daaqad anabolic ah in muddo dheer ka hor waxay noqotay khuraafaad; haddii aad si caadi ah u cuntid maalinta oo dhan, cunto laba saacadood gudahood ah waa hagaagsan tahay. Xawaaraha ayaa muhiim ah haddii aad tababarto laba jeer maalintii ama aad tababarto wax ka yar 8 saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada marka hadafka waa 11.21.2 g oo kaarbohaydrayt ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah saacadaha ugu horeeya. Qofka 80 kg ah waxaa ku jira 80-96 g oo carbohydrates ah ama saddex ilaa afar banana oo aan qofna cunin hal mar. Hal banana oo lagu daray cunto caadi ah oo leh bariis, baradho ama baasta waa nooca macquulka ah.

Dib u soo kabashada muruqyada waxa ugu muhiimsan waa 25-40 g oo borotiinka ah oo ay weheliso carbohydrates-ka. Baananka wuxuu leeyahay 1.3g, taas oo aan waxba daboolin. Ku dar yogurt, ukumo, hilib ama digir.

Bisaylku wuxuu beddelaa sida ay u shaqeyso

Banane cagaaran ayaa leh xashiishad badan oo difaac u leh oo leh tusmo glycemic oo qiyaastii 30440. Marka ay huruud noqoto oo ay hesho dhibco bunni ah, xashiishadu waxay isu beddeleysaa sonkor, qiimeyntu waxay kor u kacdaa 55660, waxayna si dhakhso leh u dheef-shiid.

• Waxbarashada: Baananka huruudka ah ee bislaaday shidaal dhakhso badan, ka yar bararka.
• Cunno dhexdhexaad ah. midab yar oo cagaaran waxay dheefshiid si tartiib ah u dheefsataa waxayna sii haysaa dhergin dheer.

Kaliyumka iyo xanuunka: waa nooca daacadnimada ah.

Baananku wuxuu leeyahay sumcad aanay u qalmin. Baahida maalinlaha ah ee potassium waa qiyaastii 3,500 mg oo banana ah waxay bixisaa 420 mg. Waxa aad ku lumiso dhididku waa inta badan sodium (8001,1,500 mg halkii litir oo dhidid ah); khasaaraha potassium waa kaliya 150250250 mg halkii litir.

Cudurka xanuunka ee tababarka inta badan wuxuu ka yimaadaa daalka muruqyada iyo ka boodi kartida tababarka si dhakhso ah, ma aha yaraanta potassium.

Haddii aad si joogto ah u qabto xanuunada, waxa runtii kaa caawin kara waa cusbo ku filan cuntadaada, 500-750 ml oo dareere ah saacad kasta oo aad tababar ku sameyso qol kulul iyo in la ilaaliyo kordhinta tirada tababarka toddobaadlaha ah ee ka hooseysa 10%. Baananad nus saac ka hor ma joojin doonto xanuunkaaga ugu dambeeya.

Imisa maalin kasta

Qof caafimaad qaba, 133 banane maalintii ma aha arrin. Saddex baanaan waxay leeyihiin qiyaastii 315 kalori iyo 80 g oo carbohydrate ah hadii aad ku jirto 500 kalori oo yaraada, taasi waa qayb weyn oo ka mid ah miisaaniyadda wax aan kugu dhergi karin waqti dheer. Iyadoo ay leedahay 3 g oo kaliya oo fiber ah, banana waxay ka dhergi kartaa wax ka yar tufaax ama pear oo isla miisaanka leh, sidaa darteed waxay u tahay qalab cunto cunista oo aan caadi ahayn.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qabtid cudurka kelyaha ama aad qaadato daawooyinka kaydinta potassium-ka (daawooyinka cadaadiska dhiigga iyo daawooyinka kale ee ka hortaga shucaaca) qaadashada potassium-ka waxaa la qorsheeyaa dhakhtar, maxaa yeelay xad dhaafka ayaa runtii khatar ah.
• Haddii aad qabto macaanka ama aad qabtid xanuunka glucose tirada miraha iyo waqtiga ay u baahan yihiin waa in si gaar ah loo go'aamiyaa.
• Haddii baananku si joogto ah kuu dhigo mid bararka, calool xanuun ama shuban tani waxay noqon kartaa dareen xasaasi ah oo FODMAP ah waana in la hubiyaa.
• Xanuun afka ama bararka bushimaha ama qoorta ka dib cunista mid ka mid ah waxqabadka iskutallaabta ah ee laga yaabo in ay ku dhacdo midhaha laatixa; haddii neefsashada ay saameyso, taasi waa daryeel degdeg ah.
• Cudurka xanuunka ee socdo todobaadyo oo ay weheliso daciifnimada muruqyada ama qaniinyada taasi waa su'aal baaritaan ah, ma aha mid nafaqo.

Qoraalka gaaban

• Banane dhexdhexaad ah: 105 calories, 27 g oo carbohydrates ah, 3 g oo fiber ah, 420 mg oo potassium ah, wax borotiinka ahna ma jiro.
• Hal banana 45-60 daqiiqo ka hor tababarka ayaa daboolaya 45-75 daqiiqo oo xoog ah; nus banana haddii aad cuntid 15 daqiiqo.
• Ka dib markii la tababaray, banane wuxuu shaqadiisa sameeyaa oo keliya 254040 g oo borotiinka ah oo laga helo ilo kale.
• Kaliyumka Bananka ma xaliyo xanuunka xanuunka cusbada, dareeraha iyo culeyska dareenka ayaa xaliya.
• Cudurada kelyaha, sonkorowga ama falcelinta afka ee cunista ka dib waa sababo aad u baahan tahay inaad la hadasho dhakhtar halkii aad adigu u qaadan lahayd.