Cheese-ka (Skuta) ee loogu talagalay dadka tababarka: Xaqiiqooyinka nafaqada iyo goorta la cuno

Kaashka loo yaqaan 'Skuta' ee ku yaal Balkan waa mid ka mid ah cuntooyinka ay dadku had iyo jeer ka hadlaan iyaga oo aan ogeyn waxa ku jira. Dhibaatada qayb ahaan waxay tahay in laba alaab oo aad u kala duwan lagu iibiyo isla magac, iyo kala duwanaanta borotiinka ee u dhexeysa waxay gaareysaa 6 garaam 100 garaam. Waa tan waxa aad runtii ka hesho qayb, goorta ay macno leedahay in la cuno, iyo inta ay tahay.

Waa maxay quudka la kariyey

Skauta caadiga ah waxaa laga sameeyaa whey ka soo hartay ka dib soo saarista jiiska. Whey-ga waxaa lagu kululeeyaa qiyaastii 85°C ilaa 90°C, borotiinka haray ayaa isku duubaya, waa la soo saaraa oo la daadiyaa, waxaadna ku dhamaanaysaa miisaan jilicsan oo macaan. Waa habka la mid ah ee loo isticmaalo in lagu sameeyo ricotta Talyaaniga.

Alaabta labaad ee lagu iibiyo isla magacaas waa jiis cusub oo la sifeeyay, oo u dhow quark. Waxaa laga sameeyaa caano halkii laga samayn lahaa whey waxaana ku jira borotiino badan. Midkoodna ma aha mid ka xun, laakiin ma aha mid la beddeli karo marka aad bilowdo tirinta macros, markaa akhri calaamadda ka hor inta alaabtu aysan gelin dambiishaada.

nafaqada 100 garaam

Tirada ayaa kala duwan soo saarayaasha, laakiin tani waa kala duwanaanta macquulka ah ee daboolaya wax kasta oo shelf ah:

• Qalabka korontada: 9017170 kcal
• Baraha borotiinka: 81414 g
• Dufanka: 21212 g (nooca dufanka yar 24 g, nooca dufanka buuxa 812 g)
• Carbohydrates: 355 g oo ku dhowaad gebi ahaanba lactose ah
• Kalsiyumka: 90250250 mg
• Cusbada: 0.10.0.6 g

Kaloriyada ku baahsan waxay ku dhowaad gebi ahaanba ka yimaadaan dufanka. Nooca dufanka buuxa leh oo leh 12 g oo dufan ah 100 g wuxuu leeyahay qiyaastii 160 kcal, halka mid dufan yar leh oo leh 3 g oo dufan ah uu ku dhow yahay 95 kcal. 250-gram oo cunto ah waa in ay ka baxdo 160 oo kaloori, taas oo ku filan in la go'aamiyo in maalintaadu ku dhamaato mid ku filan ama mid ku yar.

Imisa borotiin ayaad dhab ahaantii qaadataa

250-gram oo cunto ah waxay ku siinaysaa 20 ilaa 35 gram oo borotiin ah iyadoo ku xiran nooca. Taasi waxay u dhigantaa 100-150 g oo laabta digaaga ah, 3-5 ukumood ama 250 g oo yogurt ah. Ballaaranka caanaha waxaa ku jira dhammaan amino acids-ka lagama maarmaanka ah iyo leucine badan qiyaastii 2.5 g oo leucine ah 25 g oo ah borotiinka caanaha, oo aad uga sarreeya heerka loo baahan yahay si loo kiciyo isku-darka borotiinka muruqyada.

Haddii alaabta aad iibsatay ay ku qoran tahay 8 g oo borotiinka ah 100 g, markaas 250 g waa 20 g oo borotiinka ah. Taasi waa meesha ugu hooseysa ee adeegga waxtarka leh ee qof weyn oo tababaraya. Markaasi ku dar ukumo, dhalo budo borotiinka ah ama 150 g oo yogurt ah.

Kaaseyn ama whey: sababta ay u beddeleyso waqtiga

Iskuta oo ku saleysan whey ayaa si dhakhso ah u dheef-shiid kiimikaadka amino acids ayaa ku soo baxaya dhiiggaaga 30 ilaa 60 daqiiqo gudahood. Caanaha caanaha ah ee caanaha lagu sameeyo waxaa ugu badan casein, kaas oo caloosha ku soo urursada oo si tartiib tartiib ah u sii daaya amino acids 4 ilaa 6 saacadood. Farqigaasi waa sababta kaliya ee waqtiga uu u qalmo in laga fikiro.

Goorta la cuno

Tababarka kadib

Haddii tani ay tahay cuntadaada ugu horreysa ka dib fadhiga, qaado 200300300 g oo jiis ah oo la kariyey oo ku dar ilo kaarbohaydrayt ah: 60 80 g oo ah hadhuudhka, banane ama laba gogo' oo kibis ah. Ujeedada waa 25-40 g oo borotiinka ah iyo 40-70 g oo kaarbohaydrayt ah labadii saac ee ugu horeysay. Uma baahnid inaad raadiso 30 daqiiqo oo ah daqiiqado oo aad ku qaadato daawada anabolic-ka ah wadarta qaadashada maalinlaha ah ayaa aad muhiim u ah.

Ka hor intaadan seexan

Halkaan ayaa ah meesha ay qaabka casein uu leeyahay dhinac cad. Qiyaastii 200250250 g oo la cuno 306060 daqiiqo ka hor hurdada ayaa keenta 2525030 g oo borotiinka si tartiib ah loo dheefshiido habeenkii oo dhan. Haddii aad tababarto habeenkii dambe, waxay dabooli doontaa casho iyo cunto aad qaadato habeenkii oo dhan.

quraacda iyo cuntooyinka yaryar

Qashinka cawska ah wuxuu si fiican u xakameynayaa dhergiga maxaa yeelay wuxuu isku daraa borotiinka iyo dufanka wuxuuna leeyahay kaarbohaydrayt yar. quraacda, 150 g oo ay ku jiraan 40 g oo ah hadhuudhka iyo qaar ka mid ah miraha waxay leeyihiin qiyaastii 400 kcal iyo 25 g oo borotiinka ah. Cuntada yaryar ee la cuno, 150 g qiyaastii 90 daqiiqo ka hor tababarka waa mid fudud oo aan jidka ku soo gelin.

Goorta la iska dhaafayo

Ha cunin 200 g ama in ka badan 30 daqiiqo gudahood ka dib markaad qaadato lugta culus ama aad oroto. Dufanku wuxuu gaabiyaa in caloosha la iska dhigo waxaana jira fursad wanaagsan oo aad dareemi doonto culeys iyo qallaf inta lagu jiro kuleylka. Ugu yaraan laba saacadood oo kala-goyn ah.

Imisa maalin kasta

Isticmaalka borotiinka ee qof ku tababaraya xoogga ayaa ah 1.62.22.2g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 13017175 g maalintii. Kaas oo ah 25-50 g ayaa si fiican loo dabooli karaa, taas oo macnaheedu yahay 200-400 g oo ah alaabta maalin kasta. Marka laga reebo taas wax faa'iido ah ma jirto, dufanka, kalooriyada iyo lactoose-ka ayaa si dhakhso ah isu soo kordhaya.

Haddii aad qaadaneyso markii ugu horeysay, bilow 150 g maalintii usbuuca ugu horeeya kadibna kordhi. Sidaa darteed waxaad ogaan kartaa in lactose ay ku dhibayso ka hor intaadan cunin nus kiilo oo hal mar ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii cunto kasta oo caano ah ay keento calool-xumo, calool-xanuun ama shuban oo sii socoto in ka badan 2-3 toddobaad, taasi ma aha wax la aqbali karo la tasho dhakhtarkaaga daryeelka aasaasiga ah ee baaritaanka u sameynta lactose. Sidoo kale waa sidaas haddii aad aragto in aad ka soo baxdo, bushimahaagu ay bararaan ama aad neefsashada ku dhibtoodo ka dib marka aad ka soo qaadato caanaha caanaha ah, maadaama ay taasi tahay xasaasiyad halkii ay ka tahay xasaasiyad oo ay u baahan tahay in si deg deg ah loo baaro.

Haddii laguu ogaaday cudurka kelyaha, heerka kolestaroolka oo sareeya, ama dhakhtarkaagu uu ku xaddiday in aad cuntid cusbo iyo dufanka, la heshiiso inta ay tahay in aad caano cuntid halkii aad ku raacdo tirada guud ee nafaqada ciyaaraha. Sidoo kale haddii aad qaadato kalsiyum, maadaama ay kaash iyo kaash adag ay leeyihiin qadar aad u badan.

Qoraalka gaaban

• Akhri qoraalka: alaabta lagu iibiyo sida skuta waxay u dhexeeyaan 8 ilaa 14 g oo borotiinka ah 100 g.
• 250 g oo qayb ah waxay bixisaa 203535 g oo borotiin ah, oo qiyaastii u dhiganta 100150150 g oo laabta digaagga ah.
• Nooca caanaha (casein) ku saleysan ayaa ku habboon hurdada; nooca whey-ku saleysan ayaa ku habboon isla markiiba tababarka kadib.
• Qiyaasta maalinlaha ah ee macquulka ah waa 200-400 g, iyadoo wadarta guud ee bartilmaameedka ay tahay 1.6-2,2 g oo borotiinka ah halkii kiilo.
• Ka fogow in aad qaadato qayb weyn 30 daqiiqo ka hor intaadan qaadan qayb adag ugu yaraan 2 saacadood ka tag.