Baradhada macaan ee loogu talagalay dadka tababarka: Tirada iyo Waqtiga

Baradhada macaan waxay leedahay sumcad ah in ay tahay carbohydrate nadiif ah, taas oo caadi ahaan ka dhigan in dadku cunaan iyaga oo aan ogeyn waxa ku jira. Haddii aad kor u qaaddo ama oroto, waxaa jira sababo badan oo aad ugu sii wadi karto wareegga, iyo xaalado ay bariiska caadiga ahi ka fiican yahay. Waa kuwan tirada iyo tirada qaybaha.

waxa 100 garaam dhab ahaantii ku siinayaan

Baradho macaan oo la dubay oo aan saliid lahayn ama lagu darin:

• 90 kcal
• 20.7 g oo ah carbohydrate, oo ay ku jiraan 3.3 g oo fiber ah iyo qiyaastii 6.5 g oo sonkor ah
• 2 g oo borotiinka ah iyo 0.2 g oo dufan ah
• 475 mg oo kaliyum ahqiyaastii 10% qaadashada maalinlaha ah ee cuntada.
• qiyaastii 960 μg oo ah fitamiin A ka soo baxa beta-carotene, oo ka badan baahida maalin oo dhan
• 2.4 mg oo fiitamiin C ah, 0.5 mg oo mangan ah, 0.3 mg oo fiitamiin B6 ah

Waxaa ka fudud in la kariyo maxaa yeelay waxay qaadataa biyo: qiyaastii 76 kcal iyo 17 g oo kaarbohaydrayt ah 100 g. Ku dhaqanka, 200 g oo baradho ah oo dhexdhexaad ah, oo la dubay, waxay ka kooban tahay qiyaastii 180 kcal iyo 41 g oo kaarbohaydrayt ah. Miisaanka, maxaa yeelay baradho shaqsi ah waxay ka bilaabmaan 120 g ilaa 400 g oo indhaha ayaa ku soo baxa sida 40 g oo kaarboodh ah ay u noqdaan 80 g.

Sida ay ula barbardhigto baradho cad iyo bariis

Dhammaan tirada 100 g ee la kariyey:

• Baradhada macaan: 76 kcal, 17 g oo kaarbohaydrayt ah, 2.5 g oo fiber ah, 230 mg oo potassium ah, qiyaastii 790 μg oo fitamiin A ah
• Baradhada cad: 87 kcal, 20 g oo kaarbohaydrayt ah, 1.8 g oo fiber ah, 328 mg oo potassium ah, 0 μg oo fitamiin A ah
• Bariiska cad: 130 kcal, 28 g oo kaarbohaydrayt ah, 0.4 g oo fiber ah, 35 mg oo potassium ah, 0 μg oo fitamiin A ah

Baradhada macaan waa isha ugu daciifsan ee kaarbohaydrayt ee gram kasta ah iyo tan ugu xooggan ee fiber iyo micronutrients. Haddii aad isku dayayso inaad gaarto 400 g oo carbohydrate ah maalin kasta, bariiska ayaa ku sameeya nus ka mid ah cufnaanta caloosha. Haddii aad gaabis ku jirto oo aad si joogto ah u gaajoonayso, baradho macaan ayaa kaa buuxinaya isla kalooriyada.

Karinta waxay bedeshaa heerka glycemic-ka in ka badan intaad u maleyneyso

isla khudaarta, saddex natiijo oo kala duwan:

• 25 ilaa 30 daqiiqo lagu kariyo: qiimeynta glycemic qiyaastii 45 ilaa 50
• 45 daqiiqo oo 200 C ah lagu kariyey: qiyaastii 80 ilaa 95, qiyaastii sida kibis cad
• la dubay: qiyaastii 75 daqiiqo, oo leh saddex ilaa afar jeer kalooriyada sababtoo ah saliidda

Tani ma dhigeyso baradho macaan oo la dubay inay xun yihiin. macnaheedu waa in la dubay waa in la cuno inta lagu jiro tababarka, la kariyeyna waa in la dubaa marka aad rabto in ay sii sii sii socoto.

Ka hor tababarka

Xeerka dadka intooda badan ku shaqeeya: 1 ilaa 1.5 g oo ah carbohydrate halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, 2 ilaa 3 saacadood ka hor tababarka. 80 kg oo kor u qaadaya waxay ka dhigan tahay 80 ilaa 120 g oo ah carbohydrate. Baradhada macaan oo kali ah waxay ku dhibtoonaysaa in ay si fiican u daboosho, maxaa yeelay 100 g oo kaarbohaydrayt ah oo ka soo baxa baradhada macaan waxay ka dhigan tahay qiyaastii 500 g oo baradhada la dubay iyo ku dhawaad 17 g oo fiber ah.

Nooca dhabta ah ee 80 kg, laba saacadood ka dib fadhiga xoogga:

1. 250 g oo baradho ah oo la dubay, qiyaastii 50 g oo kaarbohaydrayt ah iyo 8 g oo fiber ah
2. 150 g oo laabta digaagga ah ama 250 g oo yogurt ah oo Giriig ah, qiyaastii 35 ilaa 45 g oo borotiin ah
3. haddii aad u baahantahay 20 ilaa 30 g oo kale oo ah carbohydrate oo aan lahayn fiber badan, ku dar 60 g oo bariis cad oo qalalan ama gabal kibis ah

60 ilaa 90 daqiiqo ee ugu danbeysa tababarka ka hor, baradho macaan waa doorashada qaldan. fiber iyo mannitol waxa ku jira oo si tartiib ah caloosha u banaanaya, taasina waxay u muuqataa sida bararka marka aad ku jirtid shanta jeer ee aad ku fadhiisato.

Tababarka kadib

Haddii aad tababarto hal mar maalintii, 30 daqiiqo waa khuraafaad. Waxa muhiim ah waa wadarta maalinlaha ah. Baradhada macaan waxay ku habboon tahay qayb ka mid ah cuntada caadiga ah: 200 ilaa 300 g oo la dubay, taas oo ah 40 ilaa 60 g oo ah carbohydrate, oo ay weheliso 30 ilaa 40 g oo ah borotiinka.

Haddii aad tababarto laba jeer maalintii oo aad qaadato wax ka yar 8 saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada, markaa runtii waad ku degdegaysaa. Ujeedada waa in aad qaadato qiyaastii 1g oo carbohydrate ah halkii kiiloogaraam laba saacadood ee ugu horeeya, bariiska ama baradho cad ayaa si dhakhso ah oo sahlan u hoos u dhacaya marka loo eego 400g oo baradho macaan ah.

Kaliyumka waa faa'iido haddii aad si weyn u dhidid, laakiin ma beddeli karo sodiumka. Ka dib markii aad dhidid ku jirto 60 daqiiqo ama ka badan, cunto ku cusbo sida caadiga ah.

Imisa maalin ayaa macno leh?

• Cudurada la soo dhaafay: 150 ilaa 250 g maalintii, sida caadiga ah cuntada ka hor tababarka. Kaloriga uu leeyahay waa mid aad u fiican.
• Dayactirka: 200 ilaa 400g maalintii, wax dhibaato ah ma leh.
• Wax soo saar ama faa'iido: ku xidh 200 ilaa 300 g oo inta kale ee carbohydrate-ka ka qaad bariiska, macmacaanka iyo miraha. Haddii kale waxaad buuxsantaa ka hor intaadan gaarin kalooriyada aad u baahan tahay.

In ka badan 400 ilaa 500 g maalintii in ka badan dhowr toddobaad waxay gacmaha iyo cagta u noqon kartaa mid yar oo orange ah. waa carotenoderma, waxyeello kuma leh, waxayna baaba'daa 2 ilaa 6 todobaad kadib markaad yareyso.

Marka baradho macaan uu yahay mid aan sax ahayn

• Caloosha dareenka leh ama IBS: qaybaha ka badan 75 g waxay ka kooban yihiin mannitol ku filan oo keeni kara gaas iyo xanuun.
• taariikhda dhagxaanta kelyaha: baradho macaan waxay leedahay 30 ilaa 60 mg oo oxalate ah 100 g, ka badan baradho cad.
• Tababarka saacad ka yar: dooro wax fiber yar leh.

Goorta la raadsado dhakhtar

Baradhada macaan waa cunto caadi ah oo uma baahnid inaad hesho ogolaansho cunista, laakiin la hadal dhakhtarka haddii:

• aad qabto macaanka ama horey u qabto macaanka oo aad si weyn u beddeleyso qaadashada kaarbohaydrayta, maadaama ay u baahan tahay in la hagaajiyo qiyaasta daawada;
• aad qabto cudurka kelyaha ee joogtada ah, maxaa yeelay 400 ilaa 500 mg oo potassium ah oo qayb kasta ah ma aha mid aan muhiim ahayn oo inta badan la xaddidayo qaadashada;
• aad qabto dhagax kelyo ah ama aad qaadato daawooyinka kaydinta potassium-ka, oo ay ku jiraan daawooyinka cadaadiska dhiigga;
• caloolxumo, xanuun ama isbeddel ku yimaada dheecaanka oo sii soconaya muddo ka badan 3 toddobaad.

Baradhada macaan ma aha carbohydrate ka fiican. waa carbohydrate oo leh fiber badan, potassium iyo vitamin A, taasina waa sheekada oo dhan.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo baradho ah oo la dubay waxay ka kooban tahay 90 kcal, 20.7 g oo kaarbohaydrayt ah, 3.3 g oo fiber ah, 475 mg oo potassium ah iyo in ka badan maalin oo ah fitamiin A.
• Marka la kariyo waxa uu dhigayaa heerka glycemic ee 45 ilaa 50, marka la dubo wuxuu u dhaqaaqaa 80 ilaa 95, marka marka goorta aad cunayso ka dooro.
• Ka hor tababarka: 200 ilaa 300 g, laba ilaa saddex saacadood oo ay jiraan 30 ilaa 40 g oo borotiinka ah. 60 ilaa 90kii daqiiqo ee ugu dambeeyay ma jirin.
• tababarka kadib waxa muhiim ah waa wadarta maalinlaha ah, haddii aadan tababarka samayn laba jeer maalintii, halkaasoo bariiska uu ka macquul badan yahay.
• Haddii aad qabtid sonkorowga, cudurka kelyaha ama aad leedahay dhagaxyo hore, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bedelin qaybahaaga.