Xarkaha: sida loo xoojiyo

Qorshe si adag loo dhiso xoogga jiirka: isometrics, iska caabin culus oo gaabis ah, tempo, nafaqo, waqtiyo macquul ah, iyo calaamadaha aad u baahantahay dhakhtar.

Xarkaha ma hagaajinayaan sida muruqyada: muruqgu wuxuu ka jawaabaa tababarka adag saddex ama afar toddobaad gudahood, jiirka wuxuu u baahan yahay saddex ilaa lix bilood. farqigaasi waa sababta dadka badankood oo si lama filaan ah u dareemaya xanuun ku yimaada Achilles, hooska jilbaha ama lugaha aysan u xad gudbin maalin gaar ah, waxay ku qaateen bilooyin ay ku darayaan culeys ka dhaqso badan inta jilibku qaban karo. Warka wanaagsan waa in jiirka ay si fiican uga jawaabaan culeyska, waxay rabaan kaliya qaab kale: waa gaabis, culus oo aad u dheer.

Waxa uu dareenku runtii rabo

Xarkaha waa collagen oo si adag u buuxsanta oo si tartiib ah u wareegaya. Waxa ugu dhaqsiyaha badan isbedelaya tababarka waa sida jilicsanaanta ay u maamusho iyo sida ay u adagtahay. Isbedelkaas waxaa loo baahan yahay xoog badan oo muddo dheer lagu hayo soo noqnoqoshada, ma aha xawaare.

Ku dhaqanka taasi waxay ka dhigan tahay:

Xamuulka: 70 ilaa 85% ee ugu badnaan hal mar oo aad ku celiso ama isometric ku hay qiyaastii 70% ee ugu badnaan.
Waqtiga ay ku jirto xaalad xiiso leh: ugu yaraan 3 ilbiriqsi oo ku saabsan soo noqnoqoshada, ugu fiican 6 ilbiriqsi (3 hoos, 3 kor).
Inta jeer ee la isticmaalo: 3 jeer usbuucii ugu yaraan 24 saacadood inta u dhaxaysa kalfadhiyada. isku darka koolajiinka ayaa sii kordhaya 24 ilaa 72 saacadood kadib marka la buuxiyo, marka shaqada maalinlaha ah waa mid aan micno lahayn.
Xaddiga dhaqdhaqaaqa oo dhan: dareenku wuxuu u qabsadaa inta aad culeys ku qaadato, marka nus celcelis ayaa ku siinaya nus natiijo.

Isometrics: talaabada koowaad marka ay durba xanuunsanayso

Haddii xidhku ku xanuunsado talaabo kasta ama soo noqnoqoshada, ku bilow isometrics, taas oo macnaheedu yahay in la qabto dhaqdhaqaaq la'aan. Nidaamka ugu badan ee la isticmaalo waa 5 qaybood oo 45 ilbiriqsi ah qiyaastii 70% ee gaabinta ugu badan, oo leh 2 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa isku-darka, hal ama laba jeer maalintii. Taasi waa 225 ilbiriqsi oo shaqo ah kalfadhiga.

(Waxay ku dhihi) lugta kaliya kor u qaad qabashada jilbaha toosan, oo lagu hayo bartamaha kala-goysyada. Haddii ay taasi aad u fududahay, gacantaada ku hayso 10 ilaa 20 kg.
Xarkaha xarkaha: Isbaanish ah oo la jiifay oo la xidhay, jilbaha oo 60 ilaa 70 darajo la jiifay, jirka oo toosan.
Dhinaca kale: ku hayso 2 ilaa 5 kg oo ah gacan-qabasho ama jilicsan, gacmahaaga hore wuxuu ku tiirsan yahay bowdadaada.

Isometrics waxay inta badan yareeyaan xanuunka 30 ilaa 45 daqiiqo kadib. Taasi waa fursad wanaagsan oo aad ku tababarto laakiin ma aha daaweyn. waa buundada u dhaxaysa marxaladda wax ka beddeleysa unugyada.

Diidmada gaabiska ah ee culus: qaybta dhisa

Tani waa nuxurka barnaamijka. 3 ilaa 4 nooc, 6 ilaa 15 jeer oo la isku celiyo, 3 ilbidhiqsi oo hoos loo dhigo iyo 3 ilbidhiqsi oo kor loo qaado, 3 jeer usbuucii, ugu yaraan 12 toddobaad. Nasasho 2 ilaa 3 daqiiqo ah inta u dhaxaysa isku-darka. Horumarka qaybaha:

Toddobaadka 1 ilaa 2: 3 nooc oo 15 ah oo culeys ah oo aad kor ugu qaadi karto 15 jeer dadaal.
Toddobaadka 3 ilaa 5: 3 nooc oo 12 ah.
Toddobaadka 6 ilaa 8aad: Afar nooc oo 10 ah.
Toddobaadka 9 ilaa 12: Afar qaybood oo 8 ah, oo ku soo noqnoqoshada ugu dambeysa ay adagtahay laakiin ay nadiif tahay.

Dooro jimicsiyada culeys ku ah jiirka gaarka ah: Cagaha ayaa kor u qaada tallaabo leh fidinta buuxda ee hoose ee Achilles, lugta cadaadiska ama cagta kor u qaadista ee jiirka rullaluistemada, curcurka curcurka gacanka oo gaabis ah iyo kordhinta leh 1 ilaa 3 kg dumbbell ee cagta, wareegga dibedda ee la isku xiro ee rotator cuff. Ku dar 5 ilaa 10% miisaanka marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee caadiga ah ee caadiga ah adigoon xanuun badan dareemin maalinta xigta.

Sida loo akhriyo xanuunka

Isticmaal qiyaasta 0 ilaa 10. xanuunka ilaa 4/10 waa la aqbali karaa oo ma keento waxyeelo. Xeerku wuxuu ku nool yahay waxa ka dambeeya.

Haddii xanuunka uu dib ugu noqdo heerkiisa caadiga ah 24 saac gudahood iyo in jirka subaxnimadu uusan ka sii darn subaxnimadii hore, culeyska ayaa sax ah. Haddii aysan dhicin, hoos u dhig 10 ilaa 20% miisaanka, laakiin ha joojin tababarka.

Xasilloonida subaxnimo waa calaamadda ugu daacadsan ee aad leedahay. maalin kasta qor hal lambar: inta daqiiqo ee ay sii socoto. Haddii tiradaasi hoos u dhacdo todobaadba usbuuca ka dambeeya, qorshuhu wuu shaqeynayaa.

Cuntada iyo hurdada

Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. taas la'aanteed waxba ma jiraan.
Gelatin ama kollajiin la isku dheelitiray: qiyaastii 15 g oo ay ku jiraan 50 mg oo fitamiin C ah, 30-60 daqiiqo ka hor inta aan la rarin. Caddeynta waa mid dhexdhexaad ah saameynteeduna waa yar tahay, laakiin gelatinka suuqa weyn ee caadiga ah wuxuu sameeyaa isla shaqada noocyada qaaliga ah.
Kaloriyada: yaraanta xooggan waxay gaabinaysaa dayactirka unugyada. Haddii aad miisaanka luminayso, ku hay 0.5 ilaa 0.7% miisaanka jirka usbuucii.
Hurdo: 7 ilaa 9 saacadood. Haddii aad jirka ku jirto muddo ka yar 6 saacadood waxay si weyn u gaabisaa soo kabashada.

Intee in le'eg ayay qaadanaysaa?

Isbedelka ugu horeeya ee xanuunka ayaa caadi ahaan soo muuqda 4 ilaa 6 toddobaad kadib, isbedel dhab ah oo ku yimaada tayada jiirka 12 toddobaad kadib, iyo dib u soo noqoshada boodboodka, orodka iyo isboortiga goynta waxay qaadataa 3 ilaa 6 bilood. Dhibaatooyinka ka badan sanad ayaa inta badan u baahan 9 ilaa 12 bilood oo shaqo joogto ah. Markaad dib u bilaabaysid orodka ama boodashada, ha kordhinin mugga toddobaadlaha ah in ka badan 10%.

Goorta la raadsado dhakhtar

dareen degdeg ah oo la isku dhaco oo aanad awoodin inaad ku istaagto cagahaaga ama aad kor u qaaddo cagtaada. laysku haysto in uu jabay, isla maalintaas.
xanuunka aan isbedelin 8 ilaa 12 toddobaad oo shaqo joogto ah kadib.
Bararka, casaanka, kulaylka ama qandhada.
xanuunka habeenkii oo nasasho ah ama suuxdinta subaxdii oo soconaysa in ka badan 60 daqiiqo kala duwan. Taasi ma aha sawirka caadiga ah ee cudurka 'tendinopathy'.
Haddii aad 6dii bilood ee ugu dambeysay qaadday antibiyootikada loo yaqaan 'fluoroquinolone antibiotics' (ciprofloxacin, levofloxacin) ama aad ku qaadatay cirbadeynta kortikosteroidka ee aaggaas. khatarta burburka ayaa ka badan barnaamijkuna wuxuu u baahan yahay in la hagaajiyo.
Xanuun, qaniinyada ama daciifnimada muruqyada. Taasi waxay tilmaamaysaa in uu yahay dareen halkii uu ka noqon lahaa xidid.

Qoraalka gaaban

Xarkaha ayaa isbedelaya bilooyin, maaha toddobaadyo: ugu yaraan 12 todobaad.
Haddii ay xanuunto, ku bilow isometrics: 5 qaybood oo 45 ilbidhiqsi ah oo 70% ah, 2 daqiiqo oo nasasho ah, hal ama laba jeer maalintii.
Shaqada ugu weyn waa iska caabin culus oo gaabis ah: 3 ilaa 4 set, 6 ilaa 15 repetitions, 3 sekan hoos iyo 3 sekan kor, 3 jeer usbuucii.
Xanuunka ilaa 4/10 waa la ogol yahay haddii uu ka baxo 24 saacadood gudahood iyo in aan la kordhin xajmiga subaxnimo.
borotiinka 1.6 ilaa 2.2 g/kg iyo 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, iyo ka dib markii si lama filaan ah ama dhawaan loo qaato fluoroquinolones, la tasho dhakhtar.