Madaxa xanuunka iyo jimicsiga: Sida Loogu Tababaro Iyadoo Aan Dhibaato Ka Dhalan

Madax xanuunku ma aha oo kaliya madax xanuun xun waa weerar neerfaha oo socon kara 4 ilaa 72 saacadood, sida caadiga ah waxaa ku jira caloolxumo iyo dareen xasaasi ah iftiinka iyo codka. Haddii aad tababarto waxaad u badan tahay inaad ogaatay in jimicsigu mararka qaarkood uu caawimo u yahay mararka kalena uu u muuqdo inuu kiciyo weerarka. Labaduba waa run, farqiga badana waa sida, goorta iyo sida degdegga ah ee aad tababarto.

Waxa xaqiiqdii caddaymaha ay sheegayaan

Tababarka aerobikada waa caadooyinka ugu caansan ee lagu yareeyo maalmaha xanuunka madax xanuunka. Tijaabooyinka la xakameeyay, barnaamijka 40 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah oo aerobik ah 3 jeer usbuucii 12 toddobaad, waxay yareyneysaa inta jeer ee ay dhacdo sida daawooyinka ka hortagga caadiga ah ama tababarka nasashada. Marka la eego ficil ahaan taasi waa hal ilaa laba weerar oo ka yar bishii, kuwa harayna waxay inta badan dhacaan si ka jilicsan.

Waxyaabaha aan ka warqabno waa: saameyntu ma aha mid deg deg ah. 3-4 toddobaad ee ugu horeeya dadka qaar waxay arkaan wax yar oo ka mid ah wax badan Madax xanuun inta jirku la qabsado dhaqdhaqaaqa cusub. Garsoor in tababarku uu waxtar leeyahay kadib 8 ilaa 12 toddobaad, ma aha saddex kulan kadib.

Sababta tababarku mararka qaarkood u kiciyo weerar

Waa dhif in ay tahay jimicsiga laftiisa waa inta badan macnaha ku xeeran. Waxyaabaha ugu badan ee ku dhaca dadka tababarka sameeya:

• si lama filaan ah u kordhaya. Waxba ka tagin oo aad u tagto xawaaraha ama goobo culus oo aan lahayn kor u kaca waa midka caadiga ah. 10-15 daqiiqo oo lagu kululeeyo oo la kordhiyo garaaca wadnaha ayaa si cad u yareynaya halista.
• biyo la'aan. In la lumiyo 1-2% oo kaliya culeyska jirka ee dhidid (0.8-1,6 kg qof 80 kg ah) ayaa ku filan in la bilaabo weerar dadka xasaasiga ah.
• sonkorta dhiigga oo hooseysa. Waqtiga soonka ee ka badan 45-60 daqiiqo ayaa ah mid si joogto ah u kiciya, gaar ahaan subaxdii hore.
• neefsashada oo la qabsanayo cadaadis weyn. waxay kor u qaadeysaa cadaadiska madaxa waxayna abuuri kartaa xanuun qani ah inta lagu jiro.
• kulaylka iyo hawada qallalan. Gymka oo leh heerkulka 26-28 °C oo aan lahayn hawo-qaad ayaa qiyaastii labanlaabaya luminta dareeraha isla kalfadhiga.
• Hurdo gaaban. Wax ka yar 6 saacadood oo lagu daray kalfadhi adag waa isku darka inta badan ku dhamaada weerar maalinta xigta.

Qorshaha bilowga ah ee 12 toddobaad

Hadafku waa in aad joogto ah tahay adigoon weerar ku kicin, ma aha in aad ku guuleysato. Qiyaasta wadnaha ugu badan waa 220 ka yar da'daada.

Toddobaadka 1-4

1. 3 kalfadhi toddobaadkii, 20-30 daqiiqo oo socod ah, baaskiil ama baaskiil laalaab ah oo ku socda 50-60% wadnaha.
2. 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo, ma jiro waqti kala-goysyada, ma jiro buuraha.
3. Ku qor qoraal kooban: taariikhda, muddada, garaaca wadnaha, saacadaha hurdada iyo in madax xanuun uu soo raaco 24 saacadood gudahood.

Toddobaadyada 5-8

1. 3 kalfadhiyood oo 40 daqiiqo ah oo 60-70% wadnaha ugu badan.
2. Ku dar 2 kulan oo xoog ah oo gaaban usbuucii, 20-25 daqiiqo midkiiba.

Toddobaadyada 9-12

1. 3 kalfadhiyo oo 40-45 daqiiqo ah; midkoodna waxaa ku jiri kara 4-6 kala-goysyada 2 daqiiqo ah 75-80% heerka wadnaha ugu badan, oo ay ku kala jiraan 2 daqiiqo oo fudud.
2. Haddii waqtiyada kala duwan ay kiciyaan weerar 24 saac gudahood laba jeer oo kala duwan, dib ugu noqo shaqada joogtada ah oo halkaas joog 4 toddobaad.

Shaqada xoogga: maxaa iyo sidee

Tababbarka xoogga ma laha caddayn adag oo yareynaya inta jeer ee uu xanuunka qabo, laakiin wuxuu ka caawiyaa culeyska iyo garabka oo inta badan la socda weerarada. Laba jeer usbuucii waa ku filan tahay:

• Jiidashada ama duulimaadka: 3 nooc oo 10-12 jeer ah.
• Dhismaha dhabarka sare iyo qaybta dhabarka hoose: 2-3 nooc oo 12-15 jeer ah.
• Isometrics qoorta: Saddex qabasho oo 10 ilbidhiqsi ah saddex jihadood, oo leh iska caabin gacmeed fudud.
• Lugaha: 2-3 nooc oo 8-12 mar ah oo ay ku jirto culeys ka dhigaya 3-4 mar oo keyd ah.

Hawlgalka ka dib neefta ka saar halkii aad neefta ku hayn lahayd. Iska ilaali ugu badnaan 1-3 jeer ilaa aad haysatid ugu yaraan 8 toddobaad oo aan weerar lahayn. Nasashada 90-120 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha.

Biyo, cunto, hurdo

• Cab qiyaastii 500 ml oo biyo ah laba saacadood ka hor tababarka, ka dibna 400-800 ml saacad kasta oo tababar ah iyadoo ku xiran inta aad dhidid.
• Haddii kalfadhigu socdo in ka badan 60 daqiiqo oo aad si weyn u dhidid, ku dar 300-600 mg oo sodium ah halkii litir oo dareere ah (qiyaastii 0.8-1.5 g oo cusbo ah).
• Cuntada 2-3 saacadood ka hor: 40-60 g oo ah carbohydrate iyo 20-30 g oo ah borotiinka. Waxbarashada hore? Ugu yaraan 20-30 g oo ah carbohydrates 30 daqiiqo ka hor.
• Kafeyn ku hay qiyaasta joogtada ah ee maalinlaha ah, ilaa qiyaastii 200 mg. Xanuunka ka-noqoshada ee degdegga ah waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu kalsoon ee keena.
• Ha hurdo 7-9 saacadood, iyadoo aan saacad ka badnayn inta u dhaxaysa maalmaha shaqada iyo dhammaadka usbuuca.

Marka uu weerarku dhaco si kasta ha ahaatee

Tababbarka xanuunka madax xanuunka ee firfircoon macno ma leh dhaqdhaqaaqa jirka ayaa xanuunka sii xumeeya sida qeexitaanka xaaladda. Jooji, hoos u dhig iftiinka iyo buuqyada, qaato dareeraha iyo daawooyinka lagaa qoray sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah, maadaama daawooyinkan ay si weyn ugu shaqeeyaan 30-60 daqiiqo ee ugu horeeya. Dib ugu noqo tababarka 24 saacadood kadib marka aan calaamadaha jirin, oo bilow 50- 60% mugga caadiga ah. Todobaadka ka dib weerar xun ma aha toddobaadka diiwaanka shaqsiyeed.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Madax xanuun oo gaaray daqiiqad gudaheed xaalad degdeg ah isla maalintaas.
• Madax xanuun oo qandho leh, qoorta oo qallalan, jahwareer, daciifnimo hal dhinac ah ama dhibaato la hadalka xaalad degdeg ah.
• Madax xanuunkan oo ah kii ugu horeeyay ee ka dambeeya da'da 50 ama qaabkii si lama filaan ah u beddelay.
• Aura oo soconaysa in ka badan 60 daqiiqo ama aura oo marwalba isku dhinac ah.
• Madax xanuun oo soo muuqda oo keliya marka aad ku mashquulsan tahay, qufac ama laalaab iska hubi si aad u go'aamiso sababaha kale.
• in ka badan 4 maalmood oo madax xanuun ah bishii ama in ka badan 10 maalmood oo xanuun-joojin ah bishii.
• Madaxa xanuunka oo leh muuqaal ah oo la xidhiidha ka hortagga uurka ee hoormoonka iyo sigaarka kala hadal khatarta dhakhtarka.

Qoraalka gaaban

• 40 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah oo aerobik ah, 3 jeer usbuucii, muddo 12 todobaad ah taasi waa qiyaasta yareysay weerarrada tijaabooyinka.
• 3-4-kii toddobaad ee ugu horeeya waxay dareemi karaan inay ka sii daran yihiin; natiijada u qiimee 8-12 toddobaad, oo aan ka horayn.
• Ku kululee 10-15 daqiiqo, iska ilaali in aad si lama filaan ah u kacdo, oo ha joojin neeftaada marka aad ku jirto qalab culus.
• Cabiyaha (400-800 ml saacaddii), cusbada fadhiyada dheer, kafeyn joogto ah iyo hurdo 7-9 saacadood ah ayaa baabi'inaya inta badan waxyaabaha kiciya.
• Madaxa xanuunka, calaamadaha neerfaha ama isbedelka degdegga ah ee habdhaqanka waxaad tagtaa dhakhtar, ma ahan jimicsiga.