Mashiinka la isku qalo ee loo yaqaan 'hack squat machine': farsamada saxda ah, khaladaadka caadiga ah iyo qofka ay ku habboon tahay

Mashiinka la isku dhajiyo waa mid ka mid ah qalabka yar ee aad ku rari karto lugahaaga si adag adigoon laf-dhabartaada u qaadin wax walba. Taasi waxay ka dhigeysaa mid ay jecel yihiin dadka raadinaya cabirka 4 iyo dadka ka soo laabtay shaqo joojin. sidoo kale waxay u muuqataa mid fudud, taasina waa sababta dadka badankoodu u isticmaalaan farsamo ay ku helaan jilbo xun ama dhabarka hoose oo xanuunsan dhowr toddobaad gudahood.

Waxa ay dhab ahaantii qabato goobaha la isku qoro

Mashiinka ayaa kugu dhigaya qiyaastii 45 darajo oo aad dhabarkaaga ku hayso buundada, garbahaaga oo ku hoos jira harqoodka, iyo gaadhiga oo ku yaal waddo go'an. Waxba kuma bixiso dheelitirka, dhinaca jirkaaga midig kama beddelayo, dhabarka hoose wuxuu qaataa culeys aad uga yar kan uu qaato barbell. waxa haray waa dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dh

Marka aad ku tababarto waxaad ku qaban doontaa culeys aad u culus marka loo eego inta aad ku jirtid qoortaada oo aan la qaadin wax dhib ah, waxaadna dareemi doontaa in ay ku jirto dhinaca hore ee bowdadaada maalinta xigta. Taasi waa faa'iidada iyo dabinka isla waqtigaas waxba digniin marka aad xad dhaafto, sidaas darteed way fududahay in aad ku darto 20 kg oo aad ka badan oo si aamusnaan ah u kala jarto kala-goysyada dhaqdhaqaaqa.

Qalabaynta ka hor inta aan la helin qalabkii ugu horreeyay ee shaqada

1. Baro nidaamka ka hor intaadan buuxin. Mashiinka kasta wuxuu leeyahay gacmo ama gacan ku furaya oo xiranaya gacan. samee 2-3 jeer oo aan waxba lahayn oo hubi in qalabka badbaadada uu ku shaqeeyo adigoon ka fikirin.
2. Ku dheji dhererka garabka si aad booska bilowga aad u istaagto oo aad jilbaha u jiidato si fudud, oo aan si buuxda u xirnayn.
3. Ka dhig dhabarkaaga oo dhan. dhabarka, dhabarka hoose iyo dhabarka sare, oo halkaas ku hay inta lagu jiro xirmooyinka oo dhan.
4. Cagaha oo dhererkoodu yahay 5-10 cm ama ka ballaaran yahay, cagaha ayaa soo baxay 15-30 darajo, cagaha oo dhan waxay ku yaalliin barxadda.
5. Ku soo kululee.Waxyaabaha la xidhiidha: hal set oo 10 jeer ah oo aad ku qaadato gaadhiga aan lahayn wax, kadibna laba set oo 5-8 jeer ah oo aad ku qaadato 40% iyo 70% miisaankaaga shaqada. 5 ilaa 6 daqiiqo oo dhan.

Waa maxay astaanta wanaagsan ee ay u egtahay

neefso oo isku diyaari intaadan hoos u dhicin. Hoos u dhig 2-3 ilbidhiqsi ilaa ay bowdadu ugu yaraan isku dheelitiraan barxadda ama wax yar ka hooseeyaan, iyada oo aan hooska laga soo boodin. Jooji nus ilbiriqsi, ka dibna ku dhex wareeji dhexda iyo bowdada 1-2 ilbiriqsi. Jooji dhowr darajo oo ka yar jilbaha la xiray oo toos u sii soco qaybta soo socota.

Xadka ugu macquulsan dadka badankood waa 3-4 nooc oo 8-12 jeer ah, oo ka tagaya 1-2 celcelis oo keyd ah, oo leh 90-120 ilbiriqsi oo nasasho ah. Marka aad ka yartahay 6 celcelis, jiifka ayaa si aan loo baahnayn ugu adag jilbaha, marka aad ka badan tahay 20 celcelis waxaad caadi ahaan joojisaa neefsashada ka hor inta aan lugtaada joojin.

Meesha lugta lagu dhigo ayaa isbeddelaysa xoogga

Hoos iyo cidhiidhi ah

Lugaha ku dhow hoose ee barxadda ayaa kuu siinaya jilbaha badan iyo shaqada ugu badan ee quad, gaar ahaan ka sareeya jilbaha. Qiimaha waa in la sii xoojiyo xarkaha xarkaha haddii jilbahaagu ay horey u cabanayaan, halkan ma aha meesha aad ka bilaabi karto.

Kor iyo ballaaran.

Cagaha 10-15 cm ka sarreeya oo ka ballaaran width-ka garbaha waxay u wareejiyaan qaar ka mid ah shaqada garabka iyo adductors-ka waxayna yareeyaan xagalka jilbaha. Tani waa sida caadiga ah xulashada ugu raaxeysan dadka leh lugaha dheer.

Ma jiraan kun kala duwanaansho halkan isku day saddex boos 2-3 todobaad mid walbana oo hayso midka aad ku dhufan karto qoto dheer oo aan xanuun lahayn.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• Miisaan badan, kala bar kala duwanaanta. Mid ka mid ah kuwa ku dhuumaalaysanaya 200 kg ayaa ka yar midka buuxda ee 120 kg.
• dhabarka hoose oo ka soo baxaya barta hoose. Xubnaha lafaha ayaa isku duubaya oo culeyska ayaa ku dhaqaaqa diskigaaga. Wax ka qabashada: joojinta 5-10 cm sare.
• Ka qaadista cagaha. Calaamad muujinaysa in cagahaagu aad u hooseeyaan ama cagahaagu ay adag yihiin; cagaha 5 cm u sii dhaqaaji.
• Jilibka oo ku dhaca 2-3-kii jeer ee ugu dambeeyay. Ka dhig miisaanka oo si taxadar leh u riix jilbaha si aad u jeediso suulka yar.
• Waxay ka soo baxday dhulka hoose. Xadgudubka jilicsan wuxuu ka qaadaa culeyska muruqyada wuxuuna u wareejiyaa unugyada isku xira.
• Laabta ku xidhida jilbaha marka aad kor u jiifto waxaad lumisaa xiisadda, isla markaana isku darka ayaa lagaa dhacaa.
• neeftaada ku hayso 12 jeer oo dhan. Hawo ku dhex qaada markaad hoos u dhacdo, hawo ka saar saddex meelood meel ka dib.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto

Waxay kugu habboon tahay haddii aad rabto inaad si toos ah u beegsato afarta dhinac, haddii dhabarka hoose uusan u dulqaadan karin barbell squats si fiican, haddii aad si keli ah u tababarto adigoon haysan qof ku daawada, ama haddii aad weli baraneyso qaabka squat. Sidoo kale waxay si fiican u shaqaysaa sidii jimicsi lug labaad ah kadib markii la dhigo jiifka ama jiifka lugta.

Iska dhaaf ama si taxadar leh u dhaqaaq haddii aad leedahay xanuun firfircoon oo ku yaal wajiga hore ee jilbaha, dhaawac cusub oo ku yimid jilibka ama xanuun xanuun badan oo ku jira jilibka, haddii aad ku jirto 6 toddobaad oo qalliin jilbaha ah oo aan la helin ogolaansho dhakhtarka jirdhiska, ama haddii dhabarkaagu aad u xun yahay oo xitaa fadhiistaadu ay kugu dhibto.

Haddii aad doorato dhexdhexaad iyo culeys, dooro dhexdhexaad. Kiilooyinka ayaa soo noqonaya laba todobaad kadib. Lugaha ma aha.

Isku-dhafka usbuuca

Laba jeer usbuucii 3-4 jeer ayaa ku filan dadka badankood, 48-72 saacadood oo u dhexeeya kalfadhiyada. Ku dar 2.5-5 kg marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska ee nooc kasta oo leh farsamo nadiif ah. 6-8 todobaad kasta, hoos u dhig mugga 30-40% muddo hal toddobaad ah si aad u ogolaato jilbaha iyo jiirka inay degaan.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii xanuunka jilbaha uu socdo muddo ka badan 7-10 maalmood oo uusan ka yaraan nasashada, haddii aad hesho bararka, isku xirnaanta wadajirka ama dareen ah in jilbaha uu ku dhaco. meel ka dhigaya, haddii aad maqashid buuq ka dibna bararka, ama haddii xanuunka dhabarka uu ku soo dhaco lugta oo uu ku soo dhaco qaniinyada. Sidoo kale xanuunka habeenkii soo toosiya ama sii jooga marka aadan tababar sameyn taas oo aan mar dambe dhibaato ka ahayn farsamada.

Qoraalka gaaban

• Dhamaan gadaasha ku yaal, cagaha dhexda barxadda, cagaha 15-30 darajo.
• 3-4 nooc oo 8-12 jeer ah, 2-3 ilbiriqsi hoos, 90-120 ilbiriqsi oo nasasho ah.
• qoto dheer oo isku mid ah ama wax yar ka hooseeya, ma jirto wax ka soo baxaya oo aan dhabarka hoose ka soo baxayn.
• Horumarka: ku dar 2.5-5 kg oo keliya marka dhammaan noocyada ay nadiif yihiin heerka ugu sareeya.
• xanuunka 7-10 maalmood ka dib, bararka ama isku xirnaanta wadajirka ah waa dhakhtar, ma aha fadhiga xiga.