Bulgaariya oo isku dhafan: farsamada, khaladaadka caadiga ah iyo qofka ay ku habboon tahay

Qalabka Bulgarian split squat waa qaab hal lug ah oo lugtaada dambe kor loogu qaado kursiga ama sanduuqa. waxay umuuqataa mid fudud ilaa aad isku daydo, kadibna waxaad ogaataa in dheelitirkaagu uu ka hor tago muruqyadaada. Halkan waxaa ah farsamada tallaabo tallaabo, khaladaadka aad ku aragto jimicsi kasta, iyo akhris daacad ah oo ku saabsan cidda runtii u baahan jimicsigan.

Waxa uu dhab ahaantii tababarka

Inta badan shaqada waxay ku dhacdaa dhinaca dhinaca hore ee lugaha iyo dhinaca hore ee lugaha, iyadoo dhinacyada la isku xiro iyo dhinacyada yaryar ee la isku xiro ay wax walba isku haystaan. Lugaha dambe waxay qaadaan 10 ilaa 20 boqolkiiba culeyska waxayna u shaqeeyaan sidii meel saddexaad oo ay ku xirmaan, ma ahan sida darawalka. Taasi waa sababta laba dumbbell oo 12 kg ah ay ugu dhufan karaan lugta hore si ka daran 60 kg oo dhabarkaaga ah marka aad ku jirtid qoorta caadiga ah wadarta culeyska ayaa ka yar, laakiin culeyska lugta waa ka weyn yahay.

Faa'iidada labaad waa kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa. Hooska, garabka hore wuxuu hoos u dhacaa sida dadka intooda badani ay gaaraan marka ay laba lugaha ku fadhiyaan, halka garabka dambe uu isku mar fidsanayo. Haddii aad miiska fadhiisato 8 saacadood maalintii, tani waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada yar ee xoojinaya oo fidinaya bowdada isla isku duubista.

Qalabaynta: kursi, masaafo, cagaha

• Dhererka kursiga: 30 ilaa 50 cm. Dadka badankood oo dhererkoodu u dhaxeeyo 170 ilaa 185 cm, kursiga 40 cm ayaa si fiican u shaqeeya qiyaastii bartamaha bowdada. Kursiga sare wuxuu culays ku wareejiyaa dhabarka hoose wuxuuna kugu qasbaa inaad si weyn u sii jeesato.
• Masaafada: Cagta hore 60 ilaa 90 cm ka hor kursiga. Koontada waa mid fudud: Hooska waa in la dhigaa cagaha hore ee cagaha sare ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha hoose ee cagaha.
• Baaxadda dhinaca: cagahaagu waa inaysan isku xariiqsanayn. 10 ilaa 20 cm dhinaca u dhig sida wadada tareenka si aad u hesho saldhig xasilloon halkii aad isku dayi lahayd inaad isku dheelitirto mar kasta oo aad soo noqotid.
• Lugaha dambe: ama cagaha sare ku dhigo kursiga ama ku dhaji cagaha. Midka koowaad waa mid jilibka u fiican, kan labaad wuxuu siinayaa xasilooni badan. mid ka mid ah oo joogto ah si aad isbarbardhigto horumarka.

Tallaabo talaabo ah

1. Kaalay oo gadaasha u dhig kursiga, hal cagood ku dhig, oo meel fog ka dhig. samee celinta koowaad adigoon miisaanka lahayn si aad u hubiso booska.
2. kor u taag, laabta furan, indhaha ku hay barta 2 ilaa 3 mitir ee hortaada ah. Xadhigga hore ee 10 ilaa 20 darajo waa caadi mana u baahan tahay in la xiro.
3. Hoos u dhig si aad u xakameyso 2 ilaa 3 ilbiriqsi, sida haddii aad ku fadhiisato intaad cagaha u dhexeyso halkii aad hore u dhici lahayd.
4. Jooji marka jilbaha dambe uu yahay 2 ilaa 5 cm oo ka sarreeya dabaqa, ama marka aad dareento in qoortaadu ay bilaabato inay hoos u dhacdo. Wax kasta oo ugu horeeya.
5. Ka gudub cagaha hore bowdada iyo suulka weyn si siman oo kor ugu kac qiyaastii 1 ilbiriqsi. Ha u jebin jilbaha si toos ah.
6. Dhammaan dib u soo noqoshada hal lug ka dibna is bedel. Nasashada 15 ilaa 20 ilbidhiqsi intaad lugta kala jartid iyo 60 ilaa 90 ilbidhiqsi intaad isku daydo.

Shan qalad oo caadi ah

Waa mid aad u gaaban.

Haddii cagta hore ay aad ugu dhow tahay kursiga fadhiga, jilbaha ayaa si weyn u sii dhaqaaqi doona, bowdada ayaa kor u qaadi doonta, wax walbana waxay ku dhammaanayaan wajiga hore ee jilbaha. Ka qaado cagaha 10 ilaa 15 cm oo aad u sii baxdo dareenka ayaa isla markiiba isbedelaya.

Ka saarista lugta dambe

waxa ay muujinaysaa in cagahaaga dambe ay si adag ugu cadaadinayaan kursiga fadhiga oo ay kaa caawinayaan inaad kor u kacdo. Tijaabi: samee 8 oo ah oo cagaha dambe si fudud u taabanaya. Haddii aadan awoodin, culeyska ayaa aad u culus.

Laabta oo gudaha u dhacday

Caadi ahaan waa kuwa jilicsan ee jilicsan ama xawaaraha degdegga ah. hoos u dhig 3 ilbidhiqsi oo hoos u dhig 20 ilaa 30 boqolkiiba ilaa jilbaha uu ka soo baxo cagaha dhexe ee cagaha.

Si dhakhso ah loo soo buuxiyo

Ku qaato 2 ilaa 3 toddobaad ee ugu horeeya miisaanka jirka oo keliya, 3 nooc oo 10 ilaa 12 jeer ah lug kasta. Markaad gaarto 3 x 12 oo soo noqnoqoshada oo aan la dhaqaajin waa inaad ku dartaa 6 ilaa 8 kg oo dumbbells ah oo aad ku noqotid 8 soo noqnoqoshada.

nus ka mid ah celceliska

20 cm oo hoos u dhac ah ma aha mid bulgaari ah oo la kala qaybiyay. Haddii aadan gaadhi karin qoto dheer oo dhan, waxa caadi ahaan kugu xaddida dhaqdhaqaaqa cagaha ama miisaanka aadka u badan ee ma aha dhaqdhaqaaqa aad u baahan tahay.

Xeerka ugu weyn: haddii dheelitirkaagu uu ku fashilmo inta muruqyada aysan ku fashilmin marka aad qaadato xilliyadii ugu dambeeyay, miisaanka ma ahan dhibaatada waa qalabka.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto

Waxay kugu habboon tahay haddii ay jirto farqi xoog leh oo ka dhexeeya lugahaaga, haddii barbell-ka culus ee la isku duubayo uu dhaawaco dhabarka hoose, haddii aad ciyaareyso ciyaar lagu dhisay dhaqdhaqaaqyo hal lugood ah (kubbadda cagta, kubbadda koleyga, orodka), ama haddii aad guriga ku tababarto qalab kooban laba dumbbell oo 10 kg ah ayaa siinaya dhiirigelin badan halkan.

Iska dhaaf ama dib u dhig haddii aad leedahay xanuun jilbaha oo daran oo sii daraya markaad hoos u dhacdo, haddii dheelitirkaagu aad u liito oo mar kasta oo aad soo noqotid uu u muuqdo mid ka duwan (horta samee dhaqdhaqaaqyo joogto ah iyo tallaabooyin 3 ilaa 4 toddobaad), ama haddii kursiga fadhiga uu yahay waxa kaliya ee aad ka maqan tahay qoorta fudud ee laba-laab leh oo labada lugaha ah ay dhulka ku jiraan waa bedel aad u fiican.

Isku-darka usbuucaaga

Toddobaadkiiba laba jeer waa ku filan tahay, ugu yaraan 48 saacadood oo u dhexeeya fadhiyada. Ku dheji labaad ama saddexaad ee fadhiga jirka hoose, ka dib fadhigaaga ugu weyn ama kor u qaadista jirka. Cudurka kor u kaca: 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah oo lug kasta ah. Xoogga iyo xasiloonida: 4 nooc oo 5 ilaa 6 jeer ah oo culeys culus leh iyo nasasho 2 daqiiqo ah oo buuxda.

Waxqabadka waa mid fudud: ku dar 1 ilaa 2 kg gacmaha kasta 1 ilaa 2 toddobaad kasta, ama ku dar hal mar oo isku xigta ilaa aad gaarto heerka ugu sarreeya. Marwalba ka bilow lugta daciifka ah oo la jaanqaada in ay ka tirsan tahay kan xoogga badan, marnaba ka badin taasi waa sida farqiga u xiro halkii ay u ballaari lahaa.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka jilbaha oo soconaya in ka badan 2 todobaad, habeenkii kaa toosiya ama soo muuqda marka aad si fudud u fuusho jaranjarada.
• Bararka oo bararka ku dhufanaya, ama dareenka ah in jilbaha uu hoos u dhaco.
• xanuun daran oo ku dhaca xiidmaha ama xiidmaha hore ee soo baxa.
• Qaniinyada ama dareenka aan dareemayn ee lugta hoos u dhaca.
• Haddii aad ka soo kabaneyso qalliin jilbaha ama bowdada lagu sameeyay, la tasho dhakhtarka caafimaadka jirka ka hor intaadan ku darin culays.

Qoraalka gaaban

• Barxadda 30 ilaa 50 cm, cagaha hore 60 ilaa 90 cm ka hor, cagaha 10 ilaa 20 cm dhinaca.
• hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbidhiqsi, jilbaha dambe 2 ilaa 5 cm dhulka ka sarreeya, ka gudub cagaha hore oo dhan.
• 2 ilaa 3 toddobaad oo ugu horeeya miisaanka jirka oo keliya, 3 x 10 ilaa 12 lug kasta, ka dibna ku dar 6 ilaa 8 kg dumbbells.
• Laba jeer usbuucii, 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 1 ilaa 2 kg oo lagu daro 1 ilaa 2 toddobaad kasta.
• xanuunka ka badan 2 todobaad, bararka ama jilbaha oo ka baxaya waa ballan dhakhtar, ma aha mid kale.