Safafka T-bar: farsamada saxda ah, khaladaadka caadiga ah, iyo qofka ay ku habboon tahay

T-bar-ka ayaa u muuqda mid fudud qabso, jiid, hoos u dhig laakiin dhaqanka dadka intooda badani way ku socdaan si dhakhso ah oo culus. Haddii si sax ah loo sameeyo waxay ku siinaysaa shaqo badan oo dhabarka ah oo aad ku qaadato si ka yar sida barbell. Halkan waxaa ah talaabo talaabo ah, khaladaadka soo baxaya, iyo cidda ay wiishku ku habboon tahay.

Waxyaabaha ay tababarto iyo sababta aad u dooranayso

Safafka T-bar waa jiid qoto dheer oo la sameeyay oo la jeexjeexay: dhamaadka barta waxaa lagu xidhay dhulka (xidhitaanka miinooyinka dhulka ama geeska qolka) dhamaadka kalena waxaad u jiidataa calooshaada. Shaqaalaha ugu waaweyn waa lat, mid-mid, rhomboids iyo delts gadaal. Gacmaha iyo gacmaha hore ayaa caawinaya, halka dhabarka hoose, dhabarka hoose iyo garabka hoose ay u shaqeeyaan si isometric ah waxay haystaan booskaaga inta lagu jiro xirmooyinka oo dhan.

Marka la barbardhigo barbarka, barku wuxuu ku socdaa qaab qaab dhismeedka, sidaas darteed way fududahay in la ilaaliyo lafdhabarta dhexdhexaad ah oo barku marnaba ku xidhnaan maayo jilbahaaga. Qabashada ayaa badanaa ah mid dhexdhexaad ah, oo gacmaha ay isku soo jeedaan, taas oo dadka intooda badani ay u arkaan inay ka wanaagsan tahay garbaha marka loo eego qabashada.

Qalabaynta: talaabo talaabo ah

1. Ku dheji barta miinooyinka dhulka ama gees. Haddii aad isticmaasho gees, ku tuur 10 kg20 kg oo ah saxanka dhamaadka si barta aanay u kicin karin.
2. Sawirada xamuulka ee dhamaadka bilaashka ah. Barashada qaabka, 10 kg dhinac kasta waa ku filan 20 kg bar waxay u wareejineysaa qiyaastii kala bar miisaanka gaarka ah gacmahaaga, marka waxaad dareemeysaa qiyaastii 253030 kg wadarta.
3. ku dheji barta, cagaha kala fogaada, iyo saxanada ku dheji dhexda cagahaaga.
4. Laabtaada 152020 darajo u jeedi oo garabka dib u riix ilaa jirkaaga uu 2045 darajo ka yahay dhinaca siman. Marka aad u dhow tahay dhinaca siman, dhabarka ayaa ka sii shaqeynaya oo ay adagtahay in la qabto booska.
5. Qaado gacanta, xooji calooshaada sidaad u filayso in lagaa garaaco, laabta kor u qaad, laabta hoos u dhig. Qoortaada oo la dhigto lafdhabarta eeg dhulka qiyaastii mitir iyo badh hortaada ah, ee ha eegin muraayadda.

Waa maxay astaanta wanaagsan ee ay u egtahay

jiidashada waxay ka bilaabataa garbaha, ma aha gacmaha: daabacaha ayaa isugu soo dhacaya oo si yar hoos ugu dhaca marka hore, kadibna laalaabada ayaa la laalaadaa. Ku jiid qabsiga barkintaada ama wax yar ka sareeya, laalaabada qiyaastii 45 darajo jirkaaga. kor u hay nus ilbiriqsi ama ilbiriqsi, ha ka dhicin ama ha u jiidin dhegahaaga.

Hoos u dhigista waxay qaadataa 2 3 ilbiriqsi waxayna sii ahaataa mid la xakameeyo ilaa dhamaadka. Hooska ka daa in garbaha yar yar ay kala baxaan, laakiin ha ka dhigin dhabarka mid wareega. Waa heer dadka intooda badan ku habboon: 2 ilbiriqsi hoos, 1 ilbiriqsi kor, 1 ilbiriqsi hay. Haddii aadan awoodin inaad haysato heerkaas, culeyska ayaa aad u culus waa imtixaanka ugu fudud ee aad haysato.

Shan qalad oo aad ku aragto jimicsi kasta

• Taagan oo ku dhex jira goobta. waxaad ka bilaabataa 30 darajo oo marka aad ku noqotid 6 waxaad ku dhowaataa inaad toosan tahay. Iska duub dhinaca waa qaladka ugu badan ee la dareemi karo oo aan la dareemi karin.
• Dhinaca hoose ee dhabarka. Caadi ahaan waxay soo baxdaa 23 celcelis ee ugu dambeeya. ku dhameysato setka halkaa; dib u soo noqoshada lagu sameeyay lafdhabarta waxba kuma iibsato.
• Gacmaha ku jiid. Haddii kaliya gacmahaaga iyo gacmahaaga hore ay xanuunsan yihiin maalinta xigta, ma aadan bilaabin inaad wax ka qabato garbaha. hoos u dhig miisaanka 20% oo dib u dhis bilowga dhaqdhaqaaqa.
• Waxaan gaabinayaa masaafada. nus hoos u dhigidna ma tirineyso. Ka bax hoos si aad u sii kordhiso laabtaada oo aad u soo xiriirto caloosha sare.
• jirka oo dhanna wuu ruxayaa. Haddii bowdadaadu kor u kacdo oo hoos u dhacdo si waafaqsan celceliska, waxaad sameyneysaa subax wanaagsanHa la isku khilaafin.

Qeybaha, celceliska iyo horumarka

Cabbirka: 34 nooc oo shaqo oo 81212 jeer ah, 90120120 ilbiriqsi oo nasasho ah, joojinta 12 jeer oo aan fashilnayn. Xoogga: 455 set oo 56 repetitions ah oo leh 23 daqiiqo oo nasasho ah, laakiin kaliya marka farsamadaadu xasilloon tahay. Ka hor inta aadan sameynin laba jimicsi oo diirran 10 jeer oo 40% iyo 6 jeer oo 60% miisaankaaga shaqada ah.

Horumarinta talaabooyinka yaryar: ku dar 2,5 kg (qalinka 1,25 kg dhinac kasta) kaliya ka dib markaad gaarto heerka ugu sarreeya ee isku-dhafka ee nooc kasta oo leh farsamo nadiif ah. Dadka intooda badan taasi waxay ka dhigan tahay in ay kordhaan toddobaad kasta. Laba jeer oo toddobaadkii ah waa ku filan tahay; marka hore ama labaad ku rid T-bar inta aad ku jirto, maxaa yeelay qabashada booska ayaa ah mid adag. Haddii aad qabsato ka hor inta aadan dhabarka ku dhicin, isticmaal suunka labada nooc ee ugu dambeeya halkii aad ka dhigi lahayd miisaanka.

Cidda ay ku haboon tahay iyo cidda ay sugeyso

Waa kuu habboon tahay haddii aad tababartay ugu yaraan 366 bilood, waxaad haysan kartaa lafdhabarta dhexdhexaad ah intaad foorarsaneyso, waxaadna rabtaa dhumuc dhexdhexaad ah oo dhabarka ah. Sidoo kale waa is-dhaafsi wanaagsan haddii kor u qaadista iyo safka barbell ay aad u badan yihiin dhabarkaaga hoose laakiin aad weli rabto in aad si weyn u jiidato.

Hadda iska dhaaf haddii aad ku jirtid 488 toddobaad ee ugu horeeya ee tababarka (ku bilow safka fiilooyinka ama laabta lagu taageerayo), haddii aad leedahay xanuun dhabarka oo daran, haddii dhibaato disk ah ay soo baxdo markaad hore u foorarsato, ama haddii aad u foorarsato ay kuu keento madax xanuun. Xaaladahaas safka la taageeray laabta wuxuu siinayaa saameyn tababar oo la mid ah iyada oo aan la helin baahida isometric ee dhabarka hoose.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuun hoos u sii baxaya lugta hoos u dhacda jilbaha, xanuun la'aan ama daciifnimo lugta.
• xanuunka dhabarka oo soconaya in ka badan 2 todobaad ama habeenkii kaa toosiya.
• xanuunka garabka oo daran oo xoog lumis ah marka la jiido.
• Si deg deg ah: xanuunka ka dib markii aad dhacdo ama aad ku dhacdo, qandho, miisaan lumis aan la qorsheyn, ama dhibaato la xakameynayo xashiishka ama mindhicirka.

Qoraalka gaaban

• jirka 204545 darajo, jilbaha 154520 darajo la jiido, caloosha la xoojiyo.
• Jiidku wuxuu ka bilaabmaa garbaha; gacanta ku hayso bararka, cirbadaha qiyaastii 45 darajo.
• 2 ilbidhiqsi hoos, 1 kor, 1 hay hadii aadan hayn karin, miisaanka iska qaado.
• 344 nooc oo 81212 jeer ah, 90120120 ilbiriqsi oo nasasho ah, +2,5 kg toddobaad kasta oo labaad.
• Dib u soo noqoshada ama dhaqaaqa garabka waxay ka dhigan tahay in ciyaarta ay dhamaatay, ma ahan in aad hesho hal mar oo kale.