Qalabka loo yaqaan 'ergometer' ee duulimaadka: farsamada, khaladaadka caadiga ah iyo qofka ay ku habboon tahay

Qalabka loo yaqaan'ergometer' waa mid ka mid ah qalabka yar ee ku shubaa lugaha, dhabarka iyo gacmaha dhaqdhaqaaq hal mar ah iyada oo aan la taaban kala-goysyada sida orodka. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay si khaldan u isticmaalaan: waxay ku jiidaan gacmahooda, waxay fadhiistaan iyagoo curyaamiyay, toban daqiiqo kadibna dhabarkooda hoose ayaa xanuunsanaya halkii ay cagaha ka xanuunsan lahaayeen. Waa tan sida uu u egyahay garaaca saxda ah, khaladaadka soo muuqda, iyo qofka uu mashiinka u qalmo.

waxa uu ergku dhab ahaantii tababarayaa

Marka la eego kala qaybsanaanta xoogga, hal garaac waa qiyaastii 60% lugaha, 30% jirka iyo dhabarka, 10% gacmahawaa wax aad u fiican . Haddii gacmahaagu ay caajis yihiin ka hor inta aadan cagahaaga, farsamadaadu waa khalad ma jirto wax ka reeban xeerkaas. iska caabintu waa mid is-habeynaysa: marka aad si adag u jiidato, ayaa sii adkaysanaysa, marka xooggu wuxuu kaa yimaadaa adiga, ma aha goobta.

Qalabaynta ka hor inta aan la dhicin

• Xadhigga xakamaynta: 3 ilaa 5, ma ahan 10. Toban macnaheedu maaha in ay adagtahay, waxay ka dhigan tahay in ay tahay mid gaabis ah oo ay tahay in aad dhabarkaaga ku qaadato culeys badan. Haddii kormeeraha uu muujiyo dhibcaha culeyska, ragga ku beegso 11030130 iyo haweenka 100120.
• Qalabka cagaha: suunka wuxuu ka gudbaa lugta cagaha, oo ku yaal cagta hoosteeda. Haddii cagahaagu ay si buuxda u kor u qaadaan wadada oo dhan, hoos u dhig cagaha hal dhibic.
• Qabashada: faraha gacanta, suulka hoostiisa, curcurka fidsan, oo xasilloon oo u dhow sida qaadashada boorsada raashinka.
• Kormeeraha: fiiri kala-goynta 500 m iyo heerka wadnaha (spm). Labada lambar waxay kuu sheegaan wax walba oo ku saabsan fadhiga.

Wadnaha oo afar marxaladood ku kala qaybsama

1. waa in la ilaaliyaa. Qabashada

Garabka waa mid toosan, bowdada waa mid kor u kacday, garbaha waa mid hor leh bowdada, gadaasha waa mid siman, jirka ayaa u jiifay 10 15 darajo. Gacmaha toos, silsiladda waa mid siman. Haddii cagahaagu ay ka soo gudbaan cagahaaga, waxaad aad u sii kordhay.

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. Wadista

Amarka waligiis isma beddelo: lugaha jirka gacmahawaa wax aad u fiican . Ka saar cagaha inta gacmahaagu toos yihiin, ka dibna fur sanduuqa, ka dibna jiid qabashada. Waxay qaadataa hal ilbiriqsi waxayna qaadataa xoogga oo dhan.

3. Wax badan oo la sameeyo. dhamaystirka

Gacanta hoos u dhig laabtaada, lugaha ka baxsan jirka, jirka dib u leexan qiyaastii 102020 darajo. Ha u jiidin qoortaada hana u tuurin gadaal.

4. Waxyaabaha la isku daro. Dib u soo kabashada

Si ka soo horjeeda: gacmaha jirka lugahawaa wax aad u fiican . Gacmaha ayaa marka hore jilbaha ka saara, kadibna jirka ayaa hore u sii jeeda, kadibna jilbaha ayaa la laalaadaa. Dib u soo kabashada ayaa dhici doonta. laba jeer ka dheer sida drive-ka saamiga 1:2. Haddii aad soo kabato sida ugu dhakhsaha badan ee aad waddo, waxaad leedahay 40 spm oo meelna ma aad tagtid.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

1. Gacmaha oo la jiido ka hor inta aan lugta la dhammeyn. xoogga ayaa baxaya oo garabka ayaa qabta shaqada garabka.
2. Dib u furitaanka goor hore. jirka ayaa dib u dhaqaaqa iyadoo jilbaha weli ay u foorarsanyihiin sababta caadiga ah ee dhabarka hoose uu u xanuunsanayo 10 15 daqiiqo kadib.
3. dib ugu soo laabtay goobta la qabtay. Haddii aadan awoodin inaad ku haysato lafdhabartaada si buuxda u adkeysan, hoos u dhig duubista oo jooji ka hor inta aan la soo gaarin wareegga lumbar.
4. Waxaan toogtay shaashadda. Kursiga ayaa dib u dhaqaaqa laakiin gacanta ma aha lugahaagu way ka xoog badan yihiin jirkaaga, jirkiina wuu dumayaa.
5. Xayiraadda 10aad. Dadka intooda badan waxay u egtahay in ay ku dhex duulaan ciid qoyan: dhibco yar, culeys badan, farsamo ka xun.
6. Heerka sare, xoog yar. 32 spm oo ah 2:40 waxay ka dhigan tahay inaad ku jirtid; 22 spm oo ah 2:20 waa fadhiga ugu fiican.

Sida uu u egyahay fadhiga la taaban karo

Warming-up waa had iyo jeer 51010 daqiiqo oo si fudud u duulaya 182020 spm, oo lagu daray 10 jir-miisaan leh iyo 10 wareegyada garbaha.

• Bilowga (afarta toddobaad ee ugu horeysa): 3 jeer usbuucii, 152020 daqiiqo 20 daqiiqo oo isku mar ah, oo leh nasasho 1 daqiiqo ah 5 daqiiqo kasta si aad u hubiso farsamadaada.
• adkeysiga salka: 30 40 daqiiqo oo joogto ah 20 22 spm, xawaare aad weli ku hadli karto weedho gaaban.
• Waqtiga kala-goynta: 5 x 500 m oo leh 2 daqiiqo oo nasasho ah 262828 spm. Hadafku waa in 500-ka mitir ee ugu dambeeya ay ka gaaban yihiin 3 ilbidhiqsi marka loo eego kii ugu horeeyay.
• Gaaban oo qoto dheer: 10 x 30 ilbiriqsi oo la shiday / 30 ilbiriqsi oo la joojiyay, 10 daqiiqo oo dhan faa'iido leh marka aad haysatid 20 daqiiqo oo keliya.
• Tijaabada: ugu badnaan 2000 m hal mar 8-12 todobaad kasta. Ma aha wax ka badan intaas; waa mid xun, farsamada ayaa burburaysa marka aad burburto.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aan ku habboonayn

Waxay si fiican ugu shaqaysaa dadka qaada miisaanka jirka oo dheeraad ah kuwaas oo jilbaha aysan jeclayn in ay ordaan, qof kasta oo ka soo laabtay nasasho dheer, iyo dadka waqti yar, maadaama 20 daqiiqo ay ku siinayaan shaqo wadnaha iyo lugaha. Sidoo kale waa mid aad u fiican tababarka xoogga laba jeer usbuucii.

Wax yar ayaa kugu habboon haddii aad ma qaban karo lafdhabarta dhexdhexaad ah sababtoo ah qoorta adag ama dhaqdhaqaaqa lugta oo xaddidan marka hore hagaajinta dhaqdhaqaaqa. Sidoo kale xanuunka dhabarka hoose ee daran iyo dhaawacyada dhabarka ee cusub: erg wuxuu ku celceliyaa dhaqdhaqaaqa isku midka ah 200 jeer oo ka badan kalfadhi kasta, marka qalad yar ayaa si dhakhso ah u noqonaya mid xanaaq badan.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Xanuunka laabta, xannibaadda ama neefta oo aan la isku waafajin si deg deg ah u jooji oo u tag baaritaan.
• xanuunka dhabarka ka soo baxa lugta hoos u dhaca, cirbadaha ama daciifnimada cagaha.
• xanuunka dhabarka hoose ee soconaya in ka badan 2 todobaad ama habeenkii kaa toosiya.
• Xanuun, wadnaha oo garaacaya si aan caadi ahayn ama la'aan inta lagu jiro dadaalka.
• Haddii laguu ogaaday cudurka wadnaha, cadaadiska dhiigga oo kor u kacaya ama aad uur leedahay, la heshiiso dhaqtarkaaga intaadan bilaabin tababarka.

Qoraalka gaaban

• Wadnaha ayaa 60% lugaha, 30% jirka, 10% gacmaha lugaha wadista gacmaha jirka gacmaha, dib u soo kabashada gacmaha lugaha jirka lugaha.
• Dabool 35, dib u soo kabashada laba jeer ka gaabis badan wadida, gacanta ku hay xumbada hoose.
• Cilladaha ugu badan: gacan-dhabarka hore, dib u furitaanka hore, dib u soo celinta qabashada.
• Ku bilow 3 kalfadhi toddobaadkii oo ah 152020 daqiiqo 20 spm; tijaabi 2000 m ugu badnaan 812 toddobaad kasta.
• xanuunka laabta, suuxdinta lugta, ama xanuunka dhabarka 2 toddobaad ka dib waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha kalfadhi kale.