Xarkaha kor u qaadista: goorta la isticmaalo iyo goorta la dhigo boorsada

Tilmaamaha wax ku oolka ah ee kor u qaadista xarkaha: waxa ay u dhigantaa inay runtii caawinayaan, marka ay horumarkaaga joojinayaan, inta tirada toddobaadlaha ah ee ay ku dabooli doonaan, iyo sida loo duubayo.

Xarkaha kor u qaadista waa qalab, ma aha qalab lagu xiro iyo khiyaano. Dhibaatadu waxay bilaabataa marka qof uu ku xidho qalab kasta laga bilaabo maalinta koowaad, laba sano kadibna qabashada ayaa ah xidhiidhka kaliya ee sii fashilmaya. Halkan waxaa ku qoran goorta ay mudan tahay in la isticmaalo, goorta ay tahay in la iska daayo boorsada, iyo sida loo sii wado.

waxa ay suunka dhab ahaantii sameeyaan

Xarkaha gacantaada ku xidha barta gacantaada waxa uu ka shaqeeyaa sida caadiga ah. Markaa culeyska waxaa lagu hayaa curcurka iyo gacanta hore halkii ay ku adkeysan lahaayeen cadaadiska faraha. Taasi waxay sameysaa laba wax oo isku mar ah: waad jiidi kartaa noocyo culus oo dheer, laakiin waxaad u dirtaa kicin yar muruqyada dhisa qabsashada.

Waxyaabaha ay suunka sameeyaan ma aha samee: kama ilaalinayo dhabarkaaga, kuma hagaajinayo farsamada, mana yareeyo sida adag ee barta ay kuugu jiidato. Waxay xallisaa hal dhibaato oo sax ah qabashada ayaa ku fashilmay ka hor inta uusan muruqyada bartilmaameedka ah ku fashilmin.

Marka ay haa tahay

Xeerka aasaasiga ah: xarkaha ayaa la dhigaa marka xadka uu yahay xadka iyo meesha ay ku taal qalabku waa wax kale dhabarka, lugaha ama dabinada.

Saameyn xoog leh oo ka badan 85% 1RM. 5x3 deadlift oo boqolkiiba 87.5 ah waxaa macquul ah in la xiro labadii set ee ugu dambeeyay, marka barta ay bilaabato in ay dhaqaaqdo ka hor inta aan la dhamayn dhabarkaaga iyo lugahaaga.
Waxqabadka sare. Rumaaniyiinta 3x10 oo 120 kg ah ama barbell 4x12 qabashada waxay ku wareegsan tahay 8 jeer oo muruqyada bartilmaameedka ah waxay lumiyaan kala bar.
Iska dhawra oo qabta. 3x15 oo leh 100 kg oo qabasho ah ayaa had iyo jeer ah waxa ugu horeeya ee la qaado, halka dabinada ay qaban karaan wax ka badan.
4-6 toddobaad ee ugu dambeeya ee xannibaadda marka miisaanku uu sii kordho usbuuc kasta oo aad rabto in xadka uu dib u noqdo iyo xoogga lugta, ee uusan ahayn maqaarka gacantaada.
Calool la jeexjeexay ama gacanta xanuunsan. Xarkaha ayaa kuu ogolaanaya inaad si caadi ah u tababarto inta maqaarka uu bogsanayo, sida caadiga ah 5-10 maalmood.

Marka aanay jirin

Marka aad ku guulaysato iyo wax kasta oo ka hooseeya 70-75 boqolkiiba 1RM. Qeybahaasi waa tababarka qabashada bilaashka ah ha tuurin.
6-12 bilood ee ugu horeeya ee tababarka. Xadhiggu wuxuu ku koraa si dhakhso ah oo ugu jaban daaqaddaas. hadda iska dhaaf oo waxaad ku bixin doontaa kadib shaqo dheeraad ah.
Kettlebell iyo wax kasta oo aad u baahato inaad si deg deg ah u tuurto. in lagu xiro qalab xamuul ah oo sumcad xun leh waa khatar aan loo baahnayn.
Xidhmooyin, jiif iyo jiif. Xidhku ma aha meesha xaddidaada, marka suunka ayaa kaliya qarinaya booska xun ee barta.
Haddii aad isu diyaarinayso kulan xoog kor u qaadista. Xarkaha ma aha sharci in la qaado, marka ugu yaraan 8-12 toddobaad ee ugu dambeeya, xirmo kasta waa in lagu sameeyaa gacanta laba jibbaar, isku dhafan ama qabsashada qaniinyada.
Markaad horey u ogaatay in qabashada ay tahay meeshaada daciifka ah. Marka qabashada waa tababarka, ma aha caqabada.

Xeerka saddex meelood meel

Xadka ugu fudud ee aad raadsan karto: aan ka badnayn saddex meelood meel mugga toddobaadlaha ah ee aad jiidato oo aad xidhidwaa wax aad u fiican . Haddii aad sameyso 18 nooc oo shaqo ah toddobaadkii, ilaa 6 waxay helayaan suunka 12 kalena waa gacmo qaawan. Qeybaha culus waxay sii ahaadaan kuwo wax soo saar leh oo qabashadaada ayaa weli heli doonta shaqo ku filan.

Haddii hoos u dhigidda suunka ay kugu kacdo in ka badan 10 boqolkiiba miisaankaaga shaqada, qabashada ma aha wax dhinac ah waa godka tababarkaaga.

Sida loo duubayo

U gudbi dabada wareegga oo ku dheji curcurkaaga si dabada ay ugu gudubto gacmahaaga xagga suulka.
Ku dheji barta gacantaada, ee ha ku dhigin farahaaga.
Ku duub dabada ku wareegsan barta 2-3 wareeg, jihada ka soo horjeedda sida barta gacantaada ku duubto.
Gacantaada ku xidh oo u wareeji barta si ay u sii xoojiso.
Haddii ay dhaco laba jeer kadib, duubku waa mid gaaban ama aad u dabacsan.

Xarkaha waa inuu ku fadhiyaa garabka, ee ma aha lafaha dhinaca. Haddii calaamadda cas ay sii jirto in ka badan 30 daqiiqo ama fartaadu ay dareento in ay ka xanaaqday inta lagu jiro qalabka, waa mid aad u adag.

Ka hortagga in aad ka dib dhacdo

Haddii aad isticmaasho suunka, ku dar 5-8 daqiiqo oo shaqo ah laba jeer usbuucii:

Geeridu waa la xidhay. 3 qaybood oo 30-45 ilbiriqsi ah.
Xirmooyinka xidhitaanka ama xidhitaanka: 3 set oo 20-30 ilbiriqsi ah oo ku saabsan 70-80 boqolkiiba miisaankaaga shaqada ee kor u qaadista.
Xidhmo aan xidhnayn: Afar nooc oo 20 mitir ah.
laba-qodxod oo la isku xiro: 3 nooc oo 20 ilbidhiqsi ah oo gacanta ah.

Ha u isticmaalin in ka badan laba jeer usbuucii gacmaha hore waxay u baahan yihiin qiyaastii 48 saacadood. iyo in aad qodistaada ka dhigto 7-10 maalmoodba mar; maqaarka fidsan ayaa si ka yar u dillaacaya.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xarkaha ayaa dabooli kara calaamadaha, sidaas darteed ha u isticmaalin inaad ku tababarto wax aan ka soo kaban. La hubi haddii:

dareenka dareenka ama dareenka dareenka ee faraha ayaa sii soconaya in ka badan 15-20 daqiiqo jimicsiga kadib ama habeenkii wuu soo toosiyaa;
daciifnimada qabashada ma sii baxdo laba toddobaad ka dib markii la joojiyo jiidashada;
in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la ogaado in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la oga in la la oga in la oga in la la la oga in la oga in la la in la la oga in la in la oga in la la in la oga in la la la la la la oga in la la in la la la la oga in la in la la la la la la la la la la in la la in la la la la la la la la la la oga.
xanuunka dhinaca dibadda ee lugaha oo soconaya in ka badan 3-4 toddobaad;
aad dareento dareen lumis ama isbeddel midab ah oo ku yimaada faraha.

Kuwaasi waxay ku jiraan qolka baaritaanka, ma ahan kalfadhi is-baarista internetka.

Qoraalka gaaban

Xarkaha ayaa xalinaya hal shay: qabashadaada oo ka hor timaada dhabarkaaga, lugahaaga ama dabinadaada.
Isticmaal ka badan 85 boqolkiiba 1RM, marka aad jiidaneyso 10 ama in ka badan oo ka mid ah, iyo marka aad garaacdo garbaha.
ka baxso is-qabqabsiyada, ka hooseeya 70-75 boqolkiiba 1RM, 6-12 bilood ee ugu horeeya, iyo diyaarinta kulan.
Ku dheji xeerka saddex meelood meel: ugu badnaan 6 ka mid ah 18 nooc oo toddobaadle ah oo jiidaya oo leh suunka.
Ku dar 5-8 daqiiqo oo shaqo ah laba jeer usbuucii, oo u qaado dhakhtarka xanuunka ama daciifnimada joogtada ah.