Qeybaha waaweyn: Sida loo dhiso iyo goorta ay runtii shaqeynayaan

Qeybta weyn waa afar ama in ka badan oo jimicsi ah oo dib loo sameeyo oo aan kala joogsi lahayn. ujeedadu waa in la helo tiro badan oo shaqo oo loogu talagalay koox muruq ah waqti yar, iyadoo aan marnaba la qaadin culeys dhab ah oo midkoodna ku culus. Halkan waxaa ku qoran sida loo dhiso, waxa ay tahay in la isticmaalo iyo marka ay habkaasi waxyeelo badan ka geystaan.

Waa maxay set weyn oo dhab ahaantii ah

Tirinta waa mid fudud: Superset waa laba jimicsi oo isku xigta, triset waa saddex, set weyn waa afar ama in ka badan. Waxaad nasataa kaliya jimicsiga ugu dambeeya ee silsiladda, 90 ilaa 180 ilbiriqsi, kadibna waxaad bilowdaa wareegga xiga. hal wareeg oo shaqo ah waxay qaadataa qiyaastii 2 ilaa 4 daqiiqo, waxaad caadi ahaan sameysaa 3 ilaa 4 wareeg, marka blockka oo dhan wuxuu ku habboon yahay 15 ilaa 20 daqiiqo.

Farqiga u dhexeeya tababarka wareegga waa ujeedada. Wareegyo si ula kac ah u wareega jirka si ay u sii wadaan garaaca wadnaha inta muruq kasta uu soo kabayo. Xirmooyinka waaweyn waxay ku sii jiraan hal koox muruq ama hal qaab dhaqdhaqaaq oo diidan inay soo kabsadaan. Taasi waa sababta ay u gubaneyso, iyo sababta ay miisaankaaga aad u qaban karto uu uga hooseeyo inta caadiga ah.

Marka ay macno leedahay iyo marka aysan macno lahayn

Waxay macno leedahay saddex xaaladood:

• Waxaad haysataa 40 ilaa 50 daqiiqo halkii aad caadiga ahaan haysato 75 oo daqiiqo oo wali waxaad u baahan tahay inaad daboosho koox muruq oo dhan.
• Hadafkaagu waa in aad kor u kacdo oo aad haysato ugu yaraan sanad tababar oo joogto ah.
• Kooxda kale waxay ka dib tahay garbaha, dhudhunka, jilibka, gacmaha marka waxaad siinaysaa hal xidhmo oo cufan usbuucii.

macno ma laha haddii aad tababarto xoogga ugu badan iyo qorshaha lagu wado 85 boqolkiiba 1RM ama ka sareeya, haddii aad kor u qaadatay wax ka yar 6 bilood oo farsamadaadu ay burburto marka aad daalan tahay, ama haddii kor u qaadista ay ciqaabto khaladaadka daalka lagu kiciyo. Ku dheji jimicsiyada kor u qaadista jirka, dib u dhigista, iyo kor u qaadista ciyaaraha Olombikada oo toos ah oo aad si buuxda u nasato.

Dhisida silsilad afar jimicsi ah

1. Marka hore: kor u qaadista ugu adag ee isku dhafan, 6 ilaa 10 jeer, taasoo ka dhigeysa 1 ilaa 3 jeer oo keyd ah.
2. Marka labaad: isku darka labaad ama mashiinka oo ku dhuftay xagal ka duwan, 10 ilaa 12 jeer.
3. Saddexaad: jimicsi go'doomin ah oo 12 ilaa 15 jeer ah.
4. Afarta: wax kasta oo ugu fudud in la sameeyo marka la daalay mashiinka, xarkaha, 20 ilaa 30 ilbidhiqsi oo la buuxiyey ama 15 ilaa 20 celcelis oo ku dhow in ay fashilmaan.

Xamuulka: isticmaal qiyaastii 60 ilaa 70 boqolkiiba miisaanka aad isticmaali lahayd tirada isku midka ah ee celceliska ee caadiga ah. Waxaad ku guuldareysataa guuldarro kaliya jimicsiga ugu dambeeya ee silsiladda. Isbedelada waa inay qaataan wax ka yar 15 ilbiriqsi, taas oo macnaheedu yahay in wax walba la dejiyo ka hor intaadan bilaabin. Garoonka jimicsiga oo mashquul badan oo 6 galabnimo ah ma qaban kartid afar xarumood, marka silsilad ku dhis hal mashiinka, hal barbell, iyo laba lammaane oo dumbbells ah.

Saddex tusaale oo diyaar ah

Garbaha: Dhanka sare ee madaxa ku riix 8 jeer, kor u qaad dhinaca 12, kor u qaad hore 12, dib u riix 15. Saddex wareeg, 120 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

gadaal: jiidashada sare ama hoos u jiidashada hoose 8, safka barbell 10, hal-gacan hal-gacan ah 12 saf dhinac kasta, fiilooyinka fiilooyinka 15. Saddex wareeg, 150 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Lugaha: lugta 10 ku riix, dumbbell rumani deadlift 10, lugta kordhinta 15, weylka kor u qaad 20. Saddex ilaa afar wareeg, 180 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Isku-dhafka usbuuca

hal ama laba block oo weyn oo la isku daray oo ku saabsan kalfadhiga, ma ahan kalfadhiga oo dhan ee sidan loo dhisay. Ku sii wad jimicsiga inta ka hartay si toos ah oo aad u nasato 2-3 daqiiqo, maxaa yeelay halkaasi ayaa xoogga weli lagu dhisi doonaa. Isticmaal habka 4 ilaa 6 toddobaad, ka dibna ku noqo qaybaha caadiga ah 2 ilaa 3 toddobaad ka hor intaadan dib u bilaabin. Haddii kale xamuulkaagu wuu istaagaa waxaadna ku soo ururinaysaa daal.

Miisaanka iyo celceliska wareegga. luminta 2 ilaa 4 jeer wareega 3aad marka la barbar dhigo wareega 1aad waa caadi. In aad lumiso in ka badan kala bar celintaada waxay ka dhigan tahay in wareegga koowaad uu ahaa mid aad u culus hoos u dhig culeyska bilowga ah 5 ilaa 10 boqolkiiba.

Dib u soo kabashada

qaabkan shaqada wuxuu abuuraa waxyeelo badan oo muruqyada ah, marka soo kabashada ma aha mid ikhtiyaari ah. Isku day inaad ku qaadato qiyaasta borotiinka ee 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, iyo qiyaasta carbohydrates ee 3 ilaa 5 g halkii kiilo haddii aad tababarto 3 ilaa 4 jeer usbuucii, iyo inaad cabto ugu yaraan 500 ml oo biyo ah inta lagu jiro tababarka. 7 ilaa 9 saacadood hurdo. Xanuunku wuxuu soconayaa 24 ilaa 72 saacadood; haddii uu kugu sii jiro in ka badan 4 maalmood, ka yaree afarta wareeg ee xiga saddex.

Khaladaadka caadiga ah

• inaad qaadato xalka ugu culus markii aad horey u hoos u dhacday qaabkaaga.
• Markaad afarta jimicsi ku guuldareysato, kadibna waxaad u baahan tahay 5 daqiiqo oo kaliya si aad u bilowdo wareegga labaad.
• 4 ilaa 5 daqiiqo oo nasasho ah oo u dhexeeya wareega, taas oo ka hortagta ujeedada.
• Waxaan isticmaalaa qalab aad u weyn fadhi kasta, todobaad kasta, sanadka oo dhan.
• guusha waxaad ku qiimeysaa inta ay gubanayso ee ma ahan in ay kor u kacday bil gudaheed.

Goorta la raadsado dhakhtar

silsiladaha aan nasashada lahayn ee cufan waxay kor u qaadaan garaaca wadnaha iyo cadaadiska dhiigga si ka daran kuwa toosan, marka ogow xadka:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, xanuunka ku faafaya daanka ama gacanta bidix, neefta la'aan jooji oo raadi daryeel degdeg ah.
• Xanuun, caloolxumo ama dhibco madow oo aragtidaada ku jira oo aan ka baxsan daqiiqad ama laba ka dib markaad fadhiisato.
• Urinka midabka shaaha leh, bararka daran, iyo xanuunka ka sii daraya 72 saacadood kadib rhabdomyolysis suurtagal ah, isla maalintaas la arko.
• xanuunka kala-goysyada ee daran ama dareenka dareenka iyo daciifnimada gacanta oo soconaya muddo ka badan 7 ilaa 10 maalmood.
• Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, cudur wadne, sonkorow, ama aad dhawaan qalliin sameysay ama aad dhashay, hubi intaadan ku darin tababarkan.

Qoraalka gaaban

• Kooxda weyn waa 4 ama in ka badan oo jimicsi ah oo aan lahayn nasasho inta u dhaxaysa, 90 ilaa 180 ilbiriqsi oo nasasho ah oo kaliya ka dib midkii ugu dambeeyay, 3 ilaa 4 wareeg.
• Xadhigga ka soo qaado isku darka ugu adag ilaa go'doominta ugu fudud, 6 ilaa 10 jeer hoos u dhigo 15 ilaa 20.
• Isticmaal qiyaastii 60 ilaa 70 boqolkiiba culeyska caadiga ah oo ku guuldareyso jimicsiga ugu dambeeya.
• hal ama laba xabbadood oo fadhi ah, 4 ilaa 6 todobaad, kadibna ka qaado nasasho habka.
• Ha u isticmaalin kor u qaadista jirka ama jiifka, hana u isticmaalin haddii aad tababar ku jirtay wax ka yar 6 bilood.