Tababarka subax iyo fiidkii: waxa dhab ahaantii isbedelaya iyo sida loo isticmaalo

tirakoobyo la taaban karo oo ku saabsan xoogga, kululeeyaha, cuntada iyo hurdada, iyo xeerar fudud oo lagu dooranayo waqtiga tababarka ee aad runtii ku dhegan tahay.

subax ama fiid farqiga waa mid dhab ah, laakiin waa yar yahay, oo had iyo jeer ka yar yahay farqiga ka dhexeeya inta kalfadhi ee aad dhab ahaantii dhammaystirtay. sidoo kale waa mid aan eber ahayn, waadna la shaqeyn kartaa marka aad ogaato waxa isbedelaya jirka maalinta oo dhan. waxa soo socda waa tirooyin, ma aha dareen.

Waxa dhab ahaantii isbedelaya inta lagu jiro maalinta

Heerkulka jirka ayaa hoos u dhacaya qiyaastii 4 ilaa 6 subaxnimo. iyo ugu badnaan galabta, qiyaastii inta u dhaxaysa 4 iyo 7 galabnimo. Isbedelka waa qiyaastii 0.5 ilaa 1 °C. Taasi waxay u muuqataa mid aan muhiim ahayn laakiin waxay saameyneysaa sida dhaqso ah ee muruqyada ay u soo saaraan xoog iyo sida ay u diyaar garoobaan kala-goysyadaada marka ay culeys ku jiraan.

Cabirka xoogga ee shaybaarka ayaa sida caadiga ah soo gala 3 ilaa 6 boqolkiiba waa ka badan saacadaha ugu horeeya ama laba saacadood kadib markaad tooso. Tijaabooyinka qaraxa (boodka toosan, 20 ilaa 30 mitir) waxay muujiyaan farqi la mid ah 2 ilaa 5 boqolkiiba. 120 kg oo ah ugu badnaan 4 ilaa 7 kg; 8 oo ah waxay caadi ahaan u muuqataa inay tahay hal mar oo ka yar subaxdii.

adkaysiga waa mid aad uga yar dareenka. Goobta 2 ee socda iyo inta u dhaxaysa inta u dhaxaysa inta badan farqiga ayaa ku jira qaladka cabirka, inta aad seexatay iyo haddii aad cuntay ayaa ka muhiimsan saacadda.

Maxaa isbedelaya?

Kordhinta muruqyada iyo luminta dufanka kuma xirna saacadda. Haddii mugga toddobaadlaha ah (oo loo qoondeeyay koox kasta oo muruq ah), horumarka culeyska, qaadashada borotiinka iyo dheelitirka kalooriga ay isku mid yihiin, natiijadu waa isku mid. Tan waxaa la xaqiijiyay marar badan barnaamijyo tababar ah oo 8 ilaa 12 toddobaad ah.

Qabanqaabada kalfadhiga subaxnimo

Kalfadhiga subaxnimo ma aha mid ka xun, kaliya waxay u baahan tahay diyaar garow badan. Si gaar ah:

Waqtiga kuleylka ee dheer: 10 ilaa 15 daqiiqo halkii ay caadiga ahayd 5 ilaa 8. Shan daqiiqo baaskiil ama duulista ilaa aad ka dhidid yarto, kadib 5 daqiiqo oo dhaqdhaqaaqyada qoorta iyo garbaha ah.
Qeybo badan oo kor u kaca: kor u qaadida ugu horeysa isticmaal 4 ilaa 5 set oo dhismaha ah (bar madhan, 40%, 60%, 75%, 85%) halkii laga isticmaali lahaa 2 ilaa 3.
Ku bilow si fudud: qaad xirmo shaqo oo ugu horeeya 5 ilaa 10 boqolkiiba miisaankaaga galabta ka hooseeya, ka dibna dib u qiimee. Qeybaha 2 iyo 3 waxay u muuqdaan kuwo caadi ah.
Wax caloosha ku jira: haddii aad tababarto 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor intaanad toosin, 20 ilaa 40 g oo carbohydrates ah (banaanka waa qiyaastii 25 g) oo lagu daray 15 ilaa 20 g oo borotiinka ah, 30 ilaa 45 daqiiqo ka hor, waxay caadi ahaan ku filan tahay in la joojiyo qeybta dambe ee fadhiga.
Kafee: 1 ilaa 3 mg oo kafeyn ah halkii kg oo miisaanka jirka ah, marka 70 ilaa 210 mg qof 70 kg ah, 30 ilaa 45 daqiiqo ka hor intaadan bilaabin.

4 ilaa 6 todobaad oo si joogto ah loo tababaray isla saacadda hore, qayb ka mid ah farqiga ayaa baaba'aya jirku wuxuu beddelaa dhaqdhaqaaqiisa oo wax soo saarka subaxnimadu wuu hagaagayaa.

Tababarka fiidkii iyo hurdada

Cabsida caadiga ah waa in tababarka fiidkii uu burburiyo hurdada. Shaqada dhexdhexaadka ah ee inta badan aan la qaban; dhibaatadu waxay ku soo baxdaa fadhiyada aadka u culus ee la soo daayay.

Dhamaystirka tababarka 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor intaadan seexanwaa wax aad u fiican . Ka dib markii aad u joogtid ama aad u joogtid waqtiyo badan wadnahaagu wuxuu ku garaacayaa 10 ilaa 15 garaac oo ka sarreeya inta aad ku nasaneyso 30 ilaa 60 daqiiqo.
Kofeynku wuxuu leeyahay nus-noqoshada 5 ilaa 6 saacadood. Haddii aad seexato 11 galabnimo, qaxwada ugu danbeysa ama kafeyn-ka hor jimicsiga ayaa soo gala. ugu dambeyn saacada 3 galabnimo.
U daa 20 ilaa 30 daqiiqo si ay u qaboobaan: musqusha, iftiin daciif ah, shaashad iftiin leh ma jirto.
Haddii hurdada ay sii kordheyso in ka badan 30 daqiiqo saddex habeen oo isku xigta, saacad hore u wareeji ama iska daaya jimicsiga ugu dambeeya ee culus.

Doorashada booskaaga

Bal eeg 8kii todobaad ee ugu dambeeyay: goorta aad joojisay kalfadhiyo yar? Meeshaasi waa guusha, wax dood ah ma jirto.
Haddii hadafku yahay xoogga dabiiciga ah (sare 1 ilaa 5) ama tartan, saacadaha 4 ilaa 7 galabnimo daaqadda waxay ku siinaysaa faa'iido yar.
Haddii hadafku yahay caado iyo in dufanka la lumiyo, subaxyada ayaa badanaa ku guuleysta maxaa yeelay waxyaabo yar ayaa ku soo gala booska.
Haddii aad shaqeyneyso isbeddel, tababarka ku dheji inaad kacdo (2 ilaa 4 saacadood kadib), ee ha ku dhejin saacadda.
Haddii tartan ama imtixaan uu dhaco saacad go'an, ku tababar saacaddaas 4 ilaa 6 toddobaad ee ugu dambeysa.

Laba toddobaad oo tijaabo ah

Qorshaha subaxnimo, saddex kalfadhiyood: Isniinta, Arbacada iyo Jimcaha saacadaha 6.30 Kac 5:45, 250 ilaa 300 ml oo biyo ah iyo kafeega isla markiiba, banana 6:00, 12 daqiiqo oo diirimaad ah, ka dibna afar kor u qaad squat 4x5, bench press 3x8, saf 3x10, core 3x12. Wadar ahaan 55 ilaa 65 daqiiqo.

Qorshaha fiidkii, 4 kalfadhiyood: xoogga Isniinta iyo Khamiista saacada 6 galabnimo, jimicsiga Talaadada iyo Sabtida 30 ilaa 40 daqiiqo. Cuntada 90 ilaa 120 daqiiqo ka hor, 8 daqiiqo oo lagu kululeeyo, dhamaadka saacadda 7:45 galabnimo. haddii aad seexato 11ka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waqtiga tababarka wuxuu noqonayaa su'aal caafimaad xaaladaha qaarkood:

xanuun, cadaadis ama xannibaad laabta, qoorta ama gacanta bidix inta lagu jiro dadaalka degdeg ah, ha sugin.
Xanuun, madax xanuun daran ama garaacida wadnaha oo aan hoos u dhicin 10 daqiiqo kadib markaad joojiso.
Sonkorowga nooca 1 ama daawooyinka hoos u dhigaya sonkorta dhiigga: tababarka subaxdii oo aan cunin wuxuu u baahan yahay qorshe la isku raacay iyo akhriska ka hor iyo ka dib.
Cudurada wadnaha ee la ogyahay, cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn (tusaale ahaan 160/100 ka sarreeya marka aad nasato), ama warqad dhakhtar oo cusub iska hubi ka hor intaadan bedelin waqtiga ama xoogga daawada.
hurdo la'aan sii socota muddo ka badan 3 ilaa 4 todobaad inkastoo jadwalka tababarka uu yahay mid macquul ah.

Qoraalka gaaban

Galabta dambe (4-7 galabnimo) waxaad heli doontaa 3 ilaa 6 boqolkiiba xoog badan; wixii kale kala duwanaanta waa mid aan la iska indhatirin.
Subaxdii, ku dheereyso kuleylka 10 ilaa 15 daqiiqo, ku dar 1 ilaa 2 qalab oo kor u kaca, oo fur 5 ilaa 10 boqolkiiba ka fudud.
Dhammaan fadhiyada fiidkii 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor intaadan seexan oo yaree kafeynada 8 saacadood ka hor.
4 ilaa 6 todobaad kadib jirka ayaa la qabsadaa oo kala duwanaanta subaxdu way yaraataa.
Waqtiga ugu fiican waa meesha aad ugu yaraan joojisay 8kii toddobaad ee ugu dambeeyay.