Tababarka Fashilka: Goorta ay waxtar leedahay iyo goorta ay waxyeello ku leedahay

Fashilku waa qalab, ma aha caddayn aad si adag u shaqaysay. Mararka qaar waxay kuu iibisaa koritaan dheeraad ah, badanaana waxay cuntaa soo kabashadaada waxayna burburisaa labadii kalfadhiyood ee soo socota. Halkan waxaa ku qoran goorta ay mudan tahay in la isticmaalo, goorta aysan ahayn, iyo sida loo isticmaalo usbuuc aanad god ku qodin.

Marka hore: waxa guuldaradu dhab ahaantii ka dhigan tahay

Saddex wax oo kala duwan ayaa lagu magacaabaa isla magac jimicsiga:

• Fashilka isku-dhafan barku wuxuu ku dhacaa badhtamaha oo ma dhaqaaqi doono inkastoo aad si adag u riixdo. Taasi waa fashil dhab ah.
• Fashil farsamo waxaad haysataa 1-2 celcelis oo ka harsan, laakiin kaliya haddii aad bilowdo inaad u wareejiso, oo aad u ogolaato bowdada inay kor u kacaan, ama aad yareyso kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa. Halkaan ayaa inta badan ay ku dhamaanayaan, waana hagaagsan tahay.
• Jooji maxaa yeelay way gubtaa waxaad ka tagtay 3-4 jeer oo miiska ku yaal oo aad ku soo afjartay ciyaarta sababtoo ah dhib. taasi ma aha guuldaro waana sababta ugu badan ee qofku u tababaro sanad oo aan isbedelin.

Lambarka la isticmaalo waa Xogta ugu dambeysa ee la bixiyay, wakiilada oo ah kuwa keydka ah. RIR 0 waxay ka dhigan tahay inaadan sameyn karin mid kale. RIR 2 waxay ka dhigan tahay inaad laba ka heshid. Dooda guuldarada oo dhan waa dooda ku saabsan RIR-ka aad qabato.

Waxaad hesho iyo waxaad bixiso

Waayo cudurka xasaasiga ah ee xasaasiga ahWaxyaabaha la xidhiidha: Isku-darka la qaato RIR 0-2 waxay soo saaraan koritaan la mid ah, illaa inta tirada guud ee isku-darka la isku waafajiyo. Fashilku ma aha shuruudaha ku dhawaanshaha fashilka waa. Qeybaha RIR 4 ama ka badan inta badan ma bixinayaan haddii aadan samayn wax badan.

Waayo xooggaWaxyaabaha la xidhiidha: fashilku waa ikhtiyaarka ugu xun. Ku dheji, kursiga fadhiga iyo kor u qaadista jirka, ku dheji RIR 1-3 guul waxaad sii haysaa xawaaraha barka, farsamada ayaa isku mid ah rep to rep, waxaadna ku tababaran kartaa marar badan.

Qiimaha waa la qiyaasi karaa. Ka dib markii uu ku fashilmay kor u qaadista qalabka culus ee isku dhafan, waxaa loo baahan yahay 24 ilaa 72 saacadood si ay waxqabadka u noqdaan heerka aasaasiga ah. Marka la gaaro heerka RIR 2 waxaa caadi ahaan la gaaraa heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya ee heerka ugu hooseeya. 24 saacadood ka yarwaa wax aad u fiican . Fashilka kordhinta lugta ayaa kugu kici doona saacad ama labo. Fashil shanta jimicsi ee kor u qaadista ayaa kugu kici doonta inta ka hartay usbuuca.

Marka ay macno leedahay in aad guuldaro gaarto

1. Qalabka iyo mashiinada go'doominta curls, kordhinta lugaha, cadaadiska lugaha, kor u qaadista dhinaca, kordhinta triceps. khatar yar, farsamada ma burburto, waxaadna dareemi kartaa meesha xadku yahay.
2. Kaliya qaybta ugu dambeysa., saddexdaas ma aha. 3 x 10, labada koowaad ku hay RIR 2 oo midka ugu dambeeya ku qaad ilaa iyo dhamaadka.
3. culeysyo fudud 15-30 jeer intaas oo kala duwan, ku dhawaanshaha guuldarada ayaa ah waxa kaliya ee ka dhigaya in la xisaabiyo. 20 oo ku yaal RIR 4 waa diirimaad.
4. Marka aadan xukumi karin xadkaaga 4-6 todobaadba mar, qaado mashiinka hal mar oo lagu dhigay inuu si dhab ah u fashilmo oo isbarbardhig tirada aad horay u saadaalisay. Dadka intooda badani waxay ku dhacaan 2-3 jeer, marwalba isla jihada: waxay u maleynayaan inay ka sii dhow yihiin guuldarada.
5. Toddobaadka ugu dambeeya ee tababarka, ka hor inta aan la soo dejin, marka 5-7 maalmood oo fudud ay soo socdaan.

Goorta aan loo baahnayn

• Isku darka culeyska culus ee xor ah kor u qaadista jirka, barbell squats, kor u qaadista madaxa. Haddii ay ku fashilmaan waxaa loola jeedaa laf-dhabartaada ama garbahaagu waxay qabsadaan waxa muruqyada aysan sameyn karin, iyo la'aanta biinan ama qof ku eegi kara ayaa sidoo kale khatar ah.
• 1-5 jeer oo isku xigta. ugu yaraan hal ama laba ka dhig kayd. Tijaabi ugu badnaan si ula kac ah, dhowr jeer sanadkii, maaha in si qalad ah loo sameeyo Arbacada.
• 4-6 toddobaad ee ugu horeeya ee kor u qaadista cusub, ka hor inta aan qaabka la isku dayin.
• Markaad hurdo ka yar tahay 6 saacadood habeenno badan oo isku xigta ama ay ku jirto yaraanta ka badan 500 kcal maalintii. hoos u dhig 2-3 nooc oo ku guuldareystay toddobaadkii.

sida ay u muuqato usbuuc kadib

Xeerka shaqada: 10-20 nooc oo musqusha halkii koox ah usbuucii, oo ugu badnaan 2-4 nooc ayaa ku dhacaya guuldaro dhab ah.waa wax aad u fiican . Wax kasta oo kale waxay ku jiraan RIR 1-3.

Tusaale ahaan, fadhiga dhabarka iyo garabka:

• Isku-dhafka miisaanka leh: 4 x 5-6, RIR 2 waxba ma jiraan oo ku saabsan qaladka
• Safafka barbalka: 3 x 8-10, RIR 2
• Dib u soo celinta: 3 x 10-12, ugu dambeyntii la dhigay si ay u fashilmaan
• Qalabka la isku duubayo ee la isku duubayo: 3 x 12-15, labadii nooc ee ugu dambeeyay ee guuldarada

Taasi waa 13 set oo saddex ka mid ah ay ku fashilmeen, saddexdaas oo dhanna waxay ku socdeen jimicsiyada ay ku fashilmeen oo aan waxba ka bixin. Ku nasato 2-3 daqiiqo isku darka, 60-90 ilbidhiqsi shaqada go'doominta.

Calaamadaha aad ku xad gudubtay

• kor u qaad isku mid ah, culeys isku mid ah, 2 celcelis oo ka yar laba kalfadhi oo isku xigta.
• xanuun ka sii dheer 72 saacadood.
• wadnaha oo ku sii kacsan 5-10 jeer subax kasta.
• kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsanaanta kala qaybsana.

Daawada ma aha bil. Waa 5-7 maalmood RIR 3 oo qiyaastii 60% tiradaada caadiga ah, kadibna dib u noqoshada caadiga ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Isla maalintaas: Urinka midabka shaaha ama cola, bararka muuqda, iyo xanuunka aad uga badan inta la eego fadhiga oo soconaya in ka badan 48 saac rhabdomyolysis suurtagal ah.
• xanuun daran oo soo baxaya inta lagu jiro is-casilaadda, oo leh nabarro iyo xoog lumis degdeg ah la tuhunsan yahay in muruq ama jilibka ay jebiyeen.
• xanuunka laabta, madax xanuun, neefta oo yaraada ama aragtida oo cawl ah marka aad wax badan qabato.
• Xanuun ama qaniinyada ku socda gacanta ama lugta oo soconaya in ka badan dhowr daqiiqo.
• Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya, cudur wadne ama aad qaadato daawooyin wadnaha ka hor, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan ku darin qalab aad u xoog badan oo neefta lagu hayo.

Qoraalka gaaban

• Koritaanka wuxuu ku xiran yahay ku dhawaanshaha fashilka (RIR 0-2), ma ahan fashilka laftiisa.
• Xoogga, ka tag 1-3 celcelis oo keyd ah kor u qaadista culus.
• Qaado qaladaad ku yimaada mashiinada iyo shaqooyinka go'doominta, oo kaliya qaybta ugu dambeysa.
• Xadidaada waa 2-4 nooc oo ku saabsan koox kasta oo muruq ah usbuucii, 10-20 nooc oo guud.
• Urin madow, xanuun laabta ah ama xoog lumis lama filaan ah waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha nooc kale.