Markaad runtii u Baahan Tahay Xarkaha Kor u Qaadista

Gantaal kor u qaadista waa mid ka mid ah qalabka yar ee si dhab ah u beddelaya lambarka barta laakiin kaliya laba ama saddex kor u qaadista, iyo kaliya qaybaha ugu adag. Dadka badankood ma taabtaan ama waxay ku xidhaan albaabka oo ay ka furaan marka ay baxayaan. Halkaan waa meesha ay ku taalo meesha dhexe.

Waxa suunka uu dhab ahaantii sameeyo

Xarkaha ayaa aan ku hayn lafdhabartaada mana ka hortago dhaawacyada. Waxay ku siineysaa dusha adag ee aad ku riixdo darbiga caloosha inta aad neefta hayso taas oo kor u qaadeysa cadaadiska gudaha jirkaaga taasina waxay ka dhigeysaa mid sii adag. Cabbirada ayaa muujinaya in cadaadiska caloosha uu kor u kacay qiyaastii 20 ilaa 40 boqolkiiba marka la barbar dhigo isku xirnaanta aan lahayn suunka.

Ku dhaqanka taasi waxay ka dhigan tahay hal ilaa laba celcelis oo dheeri ah qiyaastii 85% ugu badnaan ama 2 ilaa 8 boqolkiiba wax badan oo ku saabsan fadhiga iyo kor u qaadista. Ma aha sixir, laakiin waxba ma ahan marka aad ku qodayso saddex-geesood oo leh 150 kiilo.

Waxyaabaha ay suunka sameeyaan ma aha samee: hagaajinta farsamada xun, hagaajinta culeyska ama daciifinta murqahaaga. Dadka kor u qaada dharka ma jiraan wax caddayn ah oo muujinaya in jirka uu daciif noqdo marka la isticmaalo suunka ilaa inta aad u kaydiso qalabka culus ee aanad u xirnayn wax kasta.

Marka ay mudan tahay in la xidho

Xeerka guud: suunka waxaa lagu xirtaa kor u qaadista meesha barta ay ka soo saarto lafdhabartaada ama ay gacantaada ka laalaato, iyo marka kaliya ay runtii adag tahay.

• Ku dheji 80 boqolkiiba awooddaada ugu badan iyo wixii ka sareeya, sida caadiga ah 1 ilaa 5 jeer.
• Wax kasta oo aad qabato oo aad haysato laba jeer oo ka yar oo aad ku sii haysato., iyadoon loo eegin boqolkiiba.
• Saxaafadda kor u taagan ee kor u taagan culeysyo culus oo kugu filan in lagaa dhaqaajiyo laabtaada iyo lafahaaga sida caadiga ah 2da nooc ee ugu dambeeya.
• Safafka barbell iyo culeyska culus ee rumaysiga ah ee la soo saaray, marka 6 ilaa 8 ay dhabarkaagu ka hor yimaado lugahaagu.
• Tijaabada ugu badan ama tartanka. Ma jirto sabab aad 5% ugu dayn karto barxadda.

Toddobaad dhab ah: 5 set oo 3 ah, suunka saddexda set ee ugu dambeeya; 4 set oo 2 ah, suunka afarta set ee shaqada; wax kasta oo kale suun la'aan. Taasi waa qiyaas ahaan 7 nooc oo suunka ah toddobaadkiitaasina waa wax badan.

Goorta lagu dhigo boorsada

• Dhammaan kuleylka ilaa qiyaastii boqolkiiba 70 ugu badnaan.
• Shaqooyinka go'doominta: curls, kordhin, kor u qaadida dhinaca, cadaadiska lugaha.
• Wax kasta oo aad sameyneyso 12 ama in ka badan oo soo noqnoqoshada ah.
• Shaqada tooska ah ee aasaasiga ah looxyada, looxyada dhinaca, xamuulka xamuulka. Hadafku waa in xamuulkaagu shaqadiisa kaligiis sameeyo.
• Marka ugu horeysa ee aad 3 ilaa 6 bilood oo leh barbell. waxaad sameyn doontaa kumanaan jeer oo aan suunka lahayn waqtigaas, taasina waa qodobka: farsamada ayaa halkaas lagu dhisay, iyo suunka sidaa hore ah ayaa kaliya ka soo baxa godadka.

Xidhka ka fur intaad isku daydo. fadhiista suunka adag 40 daqiiqo oo si toos ah ayaa kor ugu qaadeysa cadaadiska dhiiggaaga oo aad dareemeysaa xun oo aan wax faa'iido ah lahayn.

Meelaynta iyo sida ay u adag tahay

1. Ku dheji meel u dhaxaysa laabtaada hoose iyo sare ee lafahaaga. Dadka intooda badan taasi waa 2 ilaa 5 sentimitir oo ka sarreeya bararka, laakiin iska hubi in aysan ku qodbin laabtaada marka aad hoos u dhigto.
2. Gantaal 10 sentimitir oo ballaaran dhamaan dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhina dhina dhinaca dhinaca dhina dhina dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dh Marka uu ka hooseeyo qiyaastii 170 cm, ballaadhintaas ayaa inta badan ku buuxisa qoorta go cidhiidhi ah.
3. Ku dheji si aad u dhigto. hal farta dhexda suunka iyo shaatigaada. Lama leh labo, lama leh eber. Haddii aadan neefsan karin calooshaada, waa mid aad u adag.
4. ka hor intaadan soo noqonin, neefso calooshaada iyo dhinacyadaada, ka dibna ku riix suunka dhinac kasta, oo ay ku jirto gadaal. neeftaada ku hay inta aad ka soo baxdo oo dhan oo ka bax meesha ugu sareysa.

Marka hore barta inaad isku daydo

Gantaalku waa wax aan faa'iido lahayn haddii aadan ku riixin karin. Laba tababar oo kala ah: 5 daqiiqo bilowga kalfadhiga:

• dhabarka ku jiifso, jilbaha ku jiifso, gacmaha ku dheji dhexdaada. Neefsashada 3 ilbidhiqsi Marka dhudhunkaagu wuxuu u fidiyaa gacmahaaga, markaas si adag u taaga oo u hayso. 10 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . sameeya 3 nooc oo 5 neef ahwaa wax aad u fiican .
• Adigoo taagan oo bar madhan ku leh dhabarkaaga: isla neefsashada, isla isku xirnaanta, markaas 5 jirka oo la jiifay adigoon hawada ka bixin ilaa aad dib u istaagto.

Goorta la raadsado dhakhtar

Gantaalku ma aha daaweyn xanuun ama qalab lagu tababarayo xanuunka. ballan qabso haddii:

• xanuunka ayaa hoos ugu dhacaya lugtaada illaa jilbaha, oo leh qaniinyada ama daciifnimada cagaha;
• dhaawaca dhabarka ee nasashada iyo habeenkii, ma aha oo kaliya marka aad culeys ku jirto;
• xanuunka uu socdo in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad in kasta oo ay miisaanka ka baxsan tahay;
• aad qabto xanuunka 'hernia', cadaadiska dhiigga oo sarreeya, glaucoma ama aad uur leedahay neeftaada ku hayso suunka adag waxay sii kordhineysaa cadaadiska waana in marka hore lagala hadlaa;
• aad lumiso xakamaynta xakamaynta xashiishka ama mindhicirka ama aad dareento in lagaa xanaaqay agagaarka xiidmaha taas oo ah mid deg deg ah isla maalintaas.

Qoraalka gaaban

• Gantaalku wuxuu kor u qaadaa cadaadiska jirka 20 ilaa 40 boqolkiiba, taas oo qiyaastii 2 ilaa 8 boqolkiiba ku kacaya barta.
• Isticmaal si aad u sameyso jiifka, kor u qaadista jirka iyo cadaadis culus oo kor u kacaya 80% awooddaada ugu badan, oo ah 1 ilaa 5 jeer.
• iska dhaaf is-qabsiyada, go'doominta, shaqada aasaasiga ah, iyo 3 ilaa 6 bilood ee ugu horeeya ee tababarka barbell.
• Ku adkeysato fartaada meel fog oo hubi inaad weli calooshaada ku neefsan karto; kala fur inta u dhaxaysa.
• xanuunka lugtaada ka soo dhaca, habeenkii kaa toosiya ama ka sii dheer 2 ilaa 3 todobaad waxaad tagtaa dhakhtar, ma aha suunka.