Tababarka Laba jeer maalintii: Goorta ay waxtar leedahay iyo sida loo qorsheeyo

Tababarka laba jeer maalintii wuxuu u muuqdaa sidii waddo gaaban oo horumar degdeg ah loo sameeyo, laakiin dhaqanka waa qalab loogu talagalay koox dad ah oo kooban iyo waqti kooban. Haddii aad leedahay wax yar oo aad ku qorto toddobaadkii, laba qaybood oo aad ku qortid waxba kama beddelaan marka laga reebo jadwalkaaga. Haddii mugga uu runtii aad u badan yahay, laba maalin ayaa kala duwanaan kara shaqada tayada leh iyo inaad naftaada ku jiidato nuska saac ee ugu dambeeya.

Waxa laba jeer maalintii ay dhab ahaantii hagaajinayaan

waxay hagaajinayaan hal shay: tayada halkii setwaa wax aad u fiican . Kalfadhiga 120 daqiiqo ah caadi ahaan wuxuu ka dhigan yahay 30 daqiiqo ee ugu dambeeya waa mid aan fiicnayn xawaaraha bar ayaa hoos u dhacaya, farsamada ayaa hoos u dhacda, waqtiyada nasashada ayaa fidsan. Shaqada isku mid ah oo loo qaybiyey 2x50 daqiiqo ayaa la sameeyaa si cusub.

Waxay macno leedahay saddex xaaladood:

• muggaaga maalinlaha ah wuxuu dhaafay 90-100 daqiiqo dhamaadka dambe ee kalfadhiga ayaa si muuqata u burburaya.
• Waxaad sameyneysaa laba waxyaabood oo is faragelinaya shaqo xoog badan oo lagu daray 30 40 daqiiqo oo jimicsi ah hal block.
• Jadwalkaaga wuxuu kuu siinayaa waqti gaaban oo kaliya, waxaad tiri 40 daqiiqo subaxdii iyo 40 daqiiqo fiidkii.

Yaa iska dhaafaya?

Ka gudub haddii mid ka mid ah kuwan soo socda ay khuseyso:

• Waxaad tababartaa in ka yar 4 jeer usbuucii ama waxaad qabtaa wax ka yar sanad oo tababar joogto ah.
• Waxaad seexanaysaa wax ka yar 7 saacadood.
• Waxaad leedahay yaraanta ka badan 500 kcal maalintii.
• Hal kulan maalintii ayaa weli wax soo saar ah ku darista hal set jimicsi kasta waa ka fudud tahay ku darista kalfadhi oo dhan.

Haddii kalfadhigii labaad uusan ka badin 20 daqiiqo oo dheeri ah oo lagu daray kii koowaad, uma baahnid kalfadhi labaad.

Fogaanta u dhaxaysa fadhiyada

Ugu yaraan waa 4 saacadood" . 688 saacadood waxay u shaqaysaa sida ugu fiican. 4 saacadood ka yar kalfadhigii labaad waa midka koowaad oo kaliya oo sii socda, kaliya la isku xidho. fadhiga ugu adag subaxdii, 2-3 saacadood ka dib markaad tooso iyo cunto kadib, midka ugu fududna goor dambe.

Sida loo qaybiyo shaqada

Xulashada A: xoog subaxdii, mugga dambe

1. Subaxnimo, 45 55 daqiiqo: 4x3 oo ku dul fadhiya 858888% 1RM, 344 daqiiqo oo nasasho ah; 3x3, 3 daqiiqo oo nasasho ah.
2. Galabta, 45-60 daqiiqo: Cagaha ku riix 3x1012,12, Cagaha ku riix 3x8, Cagaha kor u qaado 3x15, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Xulashada B: xoog iyo qaab dhismeedka

1. Subaxnimo: 5x5, barbell row 4x8, 3 set oo jiidista ah oo joojinaya 2 jeer oo aan guuldarro gaarin.
2. Galabta: 30 daqiiqo baaskiilka ku raac 65~70% wadnaha oo ugu badan ama 8x400 mitir oo 90 ilbidhiqsi ah lagu dhex socdo.

Xulashada C: isboortiga iyo jimicsiga

1. Subaxnimo: 60 daqiiqo oo ah tababar xirfadeed ama koox.
2. Galabta: 35-40 daqiiqo oo jimicsi ah, 3 jimicsi oo 3 set ah, waxba ma dhicin.

Qaabaynta usbuuca

Ma sameyn kartid maalin kasta. Ha sii ahaato 23 maalmood oo laba jeer ah usbuucii, 799 kalfadhiyood oo dhan. Tusaale ahaan:

• Isniinta: laba kalfadhiyood. Talaadada: mid ka mid ah. Arbacada: iska daaya.
• Khamiista: laba kalfadhiyood. Jimcaha: mid ka mid ah. Sabtida: labo ama mid fudud. Axadda: iska daaya.

ku shaqee 3-6 todobaad, kadibna toddobaad ku qaad nus mugga. Laba maalin oo ah shaqo joogto ah oo sanadka oo dhan ah dhif ayaa lacag la'aan ah.

Cuntada iyo dareeraha

Halkaan ayay dadka intooda badani ku qaladsan yihiin. Laba kalfadhiyood maalintii waxay ka dhigan tahay cunista sidaad shaqo u leedahay, oo aan ahayn sida aad cunto cunayso.

• Baraha borotiinka: 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, oo loo qaybiyo 4 cunto oo 304040 g ah.
• Carbohydrate: ugu yaraan 466 g halkii kiiloogaraam laba maalmood.
• Cuntada 60 90 daqiiqo ka hor fadhiga labaad: 608080 g oo ah carbohydrate iyo 253030 g oo ah borotiinka.
• Waxyaabaha dareeraha ah: 500-700 ml saacad kasta oo tababar ah, oo lagu daray 500 ml inta lagu jiro fasaxa. Haddii aad si weyn u dhidid, cuntooyinkaaga ku dar cusbo.

Hurdo iyo soo kabashada

Ujeedada 7.5-9 saacadood. 20-30 daqiiqo oo hurdo ah oo u dhaxeysa fadhiyada ayaa ka fiican kafeega kale. Haddii kalfadhigii labaad uu dhamaado wax ka yar 2 saacadood ka hor hurdada, hoos u dhig xoogga kalfadhiyada culus ee habeenkii dambe waxay inta badan ku kacayaa 456060 daqiiqo oo hurdo ah.

Calaamadaha aad ku xadgudbayso

• Wadnaha subaxnimadu wuxuu ku garaacayaa 7-10 ka badan inta caadiga ah muddo saddex maalmood ah.
• Xooggu wuxuu hoos u dhacay 5% ama ka badan isla kor u qaadista laba toddobaad.
• 4 subaxnimo oo la soo tooso. oo aan dib u seexan.
• xanuunka qoorta ee joogtada ah, hargabka sii soconaya, rabitaanka cuntada oo lumay.
• Dumarka: xilliyada ka joogsiga.

Jawaabta koowaad waa maya. ku riix, laakiin 5-7 maalmood oo ah nus mugga.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka ama cadaadiska laabta, neefta oo aan ku habooneyn dadaalka, madax xanuun ama quus inta lagu jiro tababarka isla markiiba.
• Urinka midabka shaaha leh oo leh xanuun muruqyo daran 244848 saacadood tababarka kadib degdeg ah, tani waxay noqon kartaa rhabdomyolysis.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama habeenkii lagaa toosiyo.
• Saddex wareeg oo caadada ah oo isku xigta.
• Haddii aad qabtid cudur wadne, cadaadis dhiig oo sarreeya, sonkorow ama aad qaadato daawooyin iska hubi intaadan laba jibaarin tababarkaaga.

Qoraalka gaaban

• Laba maalin ma kordhiyaan sixir; waxay ilaaliyaan tayada marka mugga maalinlaha ah uu dhaafayo 90-100 daqiiqo.
• Ugu yaraan 4 saacadood u sii inta u dhaxaysa fadhiyada, sida ugu fiican 68; subaxdii way adag tahay, dambe way fududahay.
• 23 maalmood oo laba jeer ah usbuucii 366 todobaad, kadibna toddobaad shaqo la'aan ah.
• Haddii aan la helin 7.5-9 saacadood oo hurdo ah iyo 4-6 g oo ah carbohydrate halkii kiilo, waxay ku burburaysaa bil gudaheed.
• Wadnaha subaxdii oo sii kacsan, xoogga hoos u dhaca, iyo hurdada la jebiyey waxay ka dhigan tahay in aad hoos u dhigto, ee aadan ilkaha ku qarin.