Xanuunka iyo tababarka caadiga ah Xanuunka Waa Inaadan iska indha tirin

Sida loo kala garto xanuunka caadiga ah ee muruqyada iyo xanuunka calaamadeeya dhaawac: xuduudo cad, xeerka 0-10, waxa la sameeyo maalinta xigta, iyo goorta la arko dhakhtarka.

Toddobaadyada ugu horeeya ee aad jimicsiga gasho waxay ku dhowaad had iyo jeer la yimaadaan xanuun, waana qayb caadi ah. Dhibaatadu waxay tahay in kuwa bilowga ah aysan si fudud u kala saari karin xanuunka caadiga ah ee muruqyada calaamadaha sheegaya in wax qalad ah ay jiraan, marka waxay joojinayaan sabab la'aan ama si toos ah u riixayaan dhaawac. Waa kuwan xadka dhabta ah: waxa aad u dulqaadan karto, waxa aad ku beddeleyso tababarkaaga, iyo waxa aad u tagto dhakhtarka.

xanuunka oo soo muuqda maalin ama laba kadib (DOMS)

Xanuunka muruqyada oo dib u dhaca ayaa bilaabmaya 12 ilaa 24 saacadood tababarka kadib, wuxuu gaaraa ugu badnaan 24 ilaa 48 saacadood, waxaana sida caadiga ah ka baxaya 72 saacadood gudahood. Kalfadhigii ugu horreeyay ee aad qabato kadib waxay socon kartaa 5 ilaa 7 maalmood. waa ka xun tahay jimicsiyada kadib markii ay jirto heer hoose oo culus: laabta, laabta, laabta, orodka ama socodka.

Waad garanaysaa maxaa yeelay:

waxay ku fidsan tahay muruqyada oo dhan, ma ahan hal meel oo aad farta ku tilmaami karto;
waa isku dheelitiran yahay, macnaheedu waa dhinaca bidix iyo midig waxay ku dhaawacmaan isku mid;
waxaa ugu daran dhaqdhaqaaqyada ugu horreeya subaxdii waxayna ka yaraataa 5 ilaa 10 daqiiqo socod ama diirimaad fudud;
maalinba maalinta ka dambeysa way yaraataa, ma weynaato.

Tijaabada ugu fudud: hadii 5 daqiiqo oo diirimaad fudud ay yareyso dareenka, waa xanuun muruqyada. Haddii ay sii xumeyso, ma ahan.

gubashada inta lagu jiro setka

dareenka gubashada ee ku saabsan celceliska ugu dambeeya, waxaan dhihi karnaa celceliska 8 ilaa 12 ee 12 ah, waa isku-darka dheef-shiid kiimikaadka waxayna baaba'aa 30 ilaa 60 ilbidhiqsi kadib markaad miisaanka kor u qaaddo. Sidoo kale waa isku mid marka la eego dhaqdhaqaaqa muruqyada ee dhamaadka jimicsiga adag iyo daciifnimada oo ka baxda 2-3 daqiiqo oo nasasho ah. taasi waxyeello ma aha mana u baahnid inaad ka fogaato.

Maxaa aan caadi ahayn

xanuun daran oo qadhaadh taas oo hal dhibic ku taala isla markaana ku soo baxda isla qaybta dhaqdhaqaaqa mar kasta.
xanuunka oo kugu qasbaya inaad beddesho farsamadaada dhexdhexaad ah, tusaale ahaan inaad garabkaaga dhinaca u dhaqaajiso markaad ku jirtid ama aad garabka kor ugu qaaddo marka aad ku jirtid.
Xanuun, xanuun ama xasaasiyad dareen ah oo dareenka dareenka ah gacan ama lug hoos u socoto. Taasi waa dareen, ma aha muruq, iyo setka ayaa isla markiiba joojiya.
xanuunka kala-goysyada (bararka, garbaha, lugaha, bowdada) halkii laga heli lahaa xanuunka caloosha ee muruqyada.
Bararka, kulaylka ama casaanka hal meel oo wali taagan 24 saac kadib tababarka.
Duufaanta ama garaaca Waxaana ku soo Bixi Doona Xumaan (iyo Dhib).
xanuunka habeenkii kaa toosiya Ama uu ku sugnaado isagoo xasilloon oon culays lahayn.

Heerka 0 ilaa 10 sida caadiga ah ee shaqada

U qiimee xanuunkaaga 0 (waxba) ilaa 10 (ugu xun ee aad qiyaasi karto) oo u dhaqmo:

0 ilaa 3: sii wad sidii caadiga ahayd, wax isbeddel ah ma jiro.
4 ilaa 5: hoos u dhig miisaanka 30 ilaa 50% ama gaabi dhaqdhaqaaqa; haddii xanuunka uu sii ahaado mid siman oo uusan sii kordhin inta lagu jiro fadhiga, waxaad dhammayn kartaa fadhiga.
6 sano iyo wixii ka weyn: joojinta jimicsiga maalintaas.

Waxaa jira laba xeer oo la xiriira arintan. Marka hore: xanuunka waa inuusan ka sii badnaan mid ka mid ah is-reebka inta lagu jiro isku-reebka. Marka labaad, xeerka 24-ka saac: subaxdii xigtay xanuunka waa inuusan ka sii darnayn maalintii ka hor.

Qanjirka ma aha muruq.

Dadka bilowga ah cabashooyinka ugu badan waa xanuunka ka hooseeya ama hareeraha jilbaha marka la fadhiyo, xanuunka hore ee garbaha marka la dhigo barxadda, iyo xanuunka ka baxsan lugaha inta lagu jiro shaqada jiidashada. Ka hor intaadan joojin jimicsiga, isku day saddex isbedel: hoos u dhig qoto dheer ama kala duwanaanta qiyaastii saddex meelood meel, miisaanka hoos u dhig 50 ilaa 60% inta caadiga ah, oo u wareeji ballaca qabashada ama qaabka cagahaaga 5 ilaa 10 cm. Mid ka mid ah saddexdaas ayaa inta badan ku filan in xanuunka uu baaba'o.

Maxaa la sameeyaa marka xanuunka uu soo baxo

Jooji qalabka, nasato 2 ilaa 3 daqiiqo, ka dibna ku samee qalabka imtixaanka 40 ilaa 50% miisaanka 8 ilaa 10 jeer.
Haddii qalabka tijaabada ah uusan waxyeello geysan, sii wad fadhiga adigoo isticmaalaya culayska fudud. Haddii ay xanuunsanayso, bedel nooc aan xanuunsanayn (ku riix barbell halkii aad ku riix lahayd barbell, ku riix lugaha halkii aad ku riix lahayd squat).
Ha u tagin nasasho buuxda. 20 ilaa 30 daqiiqo oo maalin kasta ah oo aad si fudud u socotid ayaa si ka dhakhso badan u yareynaya laalaabashada marka loo eego jiifka.
Ka bax kooxda muruqyada 48 ilaa 72 saacadood, laakiin sii wad tababarka jirkaaga inta kale si caadi ah.
Ha u seexan 7 ilaa 9 saacadood, cun 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, oo cab 30 ilaa 35 ml oo biyo ah halkii kiilo. taasi ma bogsato dhaawac laakiin waxay gaabinaysaa soo kabashada tababarka caadiga ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka oo soconaya in ka badan 2 todobaad oo aan wax hagaajin ah lahayn ama xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 3 ilaa 4 todobaad.
xanuun lama filaan ah oo leh dhawaaqa dhawaaqa iyo luminta xoogga, ama awoodi la'aanta in culeys lagu qaado lugta ama kor loo qaado gacanta. isla maalintaas.
Bararka aan hoos u dhicin 48 ilaa 72 saacadood kadib, burbur muuqda oo aan saameyn lahayn, ama kala duwanaansho weyn oo u dhexeeya xubnaha bidix iyo midig.
Qaniinyada, dareenka ama daciifnimada oo sii soconaya in ka badan dhowr daqiiqo ka dib markaad joojiso jimicsiga.
Urin madow oo midabka shaaha ama cola ah, bararka xooggan iyo xanuunka aan la isku waafajin karin, 24 ilaa 72 saacadood ka dib jimicsigii ugu horreeyay ee aadka u adag. waa mid deg deg ah, waxay noqon kartaa rhabdomyolysis.
xanuunka laabta, neefta la'aanta, madax xanuun ama quus inta lagu jiro tababarka. si deg deg ah u jooji oo u qaado daryeel degdeg ah.
Qandho, casaan iyo kulayl ku jira meesha xanuunka ka muuqda ama xanuun kaa soo toosiya hurdada.

Qoraalka gaaban

Xanuunka muruqyada waa mid kala duwan, oo isku dheelitiran, wuxuu ka yaraadaa marka la kululeeyo, wuxuuna ka baxayaa 72 saacadood gudahood (ilaa 7 maalmood ka dib markii la qaato kalfadhigii ugu horreeyay).
xanuunka hal meel ah ee daran, xanuunka kala-goysyada, qallajinta ama dareenka ma aha wax caadi ah oo jimicsiga ayaa halkaas ku dhammaada.
Isticmaal qiyaasta: 0 ilaa 3 sii wad, 4 ilaa 5 hoos u dhig culeyska 30 ilaa 50%, 6 iyo stop.
Maalintii xigtay xanuunka waa inuusan ka sii darn maalinta ka hor, isla markaana uusan ku sii badnaan.
U tag dhakhtarka haddii aysan jirin wax horumar ah 2 toddobaad kadib, ama haddii uu jiro xanuun xoog lumis ah, bararka 72 saacadood ka dib, xanuun la'aan, ama biyaha madow.