Maalintii ugu horeysay ee aad jimicsiga gasho: waxa la sameeyo iyo waxa la iska dhaafayo

Qorshaha tababarka ugu horeeya ee aad ku xusuusan karto shan daqiiqo: waxa aad keeni lahayd, jimicsiyada aad sameyn lahayd, inta aad kor u qaadi lahayd, iyo sababta aadan u xanuunsanayn saddex maalmood.

Maalintii ugu horeysay ee aad jimicsiga gasho waxay inta badan ku saabsan tahay cilmu-nafsiga oo aan ku saabsanayn miisaanka. Ku dhowaad qofkasta oo joojinaya wuxuu joojinayaa saddexda todobaad ee ugu horeysa, badanaa ma ahan sababtoo ah way daciifsan yihiin waa sababtoo ah qorshe ma laha, maalintii ugu horeysay wax badan ayay qabteen, waxayna dareemeen xanuun aad u daran oo aan dib u soo noqonayn ay u fududaatay.

Tani waa qorshaha maalinta koowaad. waa wax si ula kac ah u caajis ah oo fudud. Taasi waa waxa ay tahay.

Maxaa la keeni karaa

kabo leh qabasho tababar kasta ayaa ku filan. Caloosha fidsan waxay ka fiican tahay barkinka gelka ah ee qaro weyn ee kor u qaadista.
Dhalo biyo ah, nus litir ilaa hal litir. Ka cab inta lagu jiro kalfadhigii oo dhan, ma aha kaliya dhamaadka.
Talo waa xeerka inta badan jimicsiyada waana sharaf guud qof kasta oo kaa dambeeya.
Telefoonkaaga ama buuggaaga Si aad u qorto waxaad falaysaan. Caado kaliya ayaa kala saarta dadka horumarka ku gaadhay dadka isku miisaanka kor u qaaday lix bilood.

Uma baahnid suunka, gacmo gashi, creatine, budada borotiinka ama tababarka ka hor. Waxba ma jiraan maalinkii ugu horeeyay.

Qalabka lagu kululeeyo: 8 daqiiqo, 30 daqiiqo maaha.

Dhismaha ma aha mid kugu daalinaya. Waxay u adeegtaa in ay kor u qaaddo garaaca wadnaha iyo in dhiig lagu geeyo kala-goysyada.

5 daqiiqo oo fudud oo aad ku socoto wadada socodka, baaskiilka ama tababarka xawaare aad weli ku wada hadli karto.
10 jirka oo la jiifay, 10 gacmo wareegaya, 10 dhinac u jiifaya.

Taasi waa waxa ay tahay. Ku kaydi fidinta joogtada ah (joogitaanka 30 ilbiriqsi) dhamaadka fadhiga ama maalinta nasashada.

Tababarka koowaad: jirka oo dhan, 6 jimicsi

Bishaada koowaad, inaad jirkaaga oo dhan tababarto saddex jeer usbuucii ayaa ka fiican inaad u qaybiso "maalinta laabta, maalinta lugaha". Waxaad ku tababartaa dhaqdhaqaaq kasta si ka badan, sidaa darteed waxaad si dhakhso ah u barataa farsamada.

Ku dheji mashiinka ama ku dheji bar madhan 3 nooc oo 10 ah
Mashiinka lagu riixo laabta ama mashiinka lagu riixo laabta 3 × 10
Xarkaha (ku jiid calooshaada) 3 × 10
Saxaafadda sare ee dumbbell 2 × 10
Dumbbell oo ah ciyaaryahanka Ruumaniya ee kor u qaada gawaarida. (xidhmo dhinaca bowdada ah, gadaal oo siman) 2 × 10
Dhirta laamiga ah 3 × 20 ilbiriqsi

Nasashada 60 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha. Kalfadhigu wuxuu qaadanayaa 40-50 daqiiqo.

Imisa ayaa la kor u qaadaa maalinta koowaad

Xeerka kalfadhigaaga koowaad: qaado culeys aad kor u qaadi karto 15 jeer, oo samee 10waa wax aad u fiican . Waxay u muuqan doontaa mid aad u fudud. Waa inay ahaataa.

Maalinta koobaad hadafkaagu waa inaadan daalin. waa in aad barato dhaqdhaqaaqa iyo inaad aragto sida jirkaaga uu u dareemo berri. Waxaad bilaabaysaa inaad miisaanka ku darto usbuuca labaad, iyo kaliya wax yar 2.5 kg marka aad dareento inaad ku raaxeysato.

Sababta aadan u xanuunsanayn saddex maalmood

Maalin ama laba ka dib tababarka waa caadi in aad dareento in aad xanaaqday. xanuunka kaa joojinaya inaad hoos u socotid jaranjarada ma aha calaamad tababar wanaagsan, waa calaamad aad ku sameysay tiro badan oo ku guuldareysatay. Guusha ha ku qiyaasin xanuunka ku qiyaas tirada ku jirta buuggaaga.

Waxyaabo aan la samayn karin maalinta koowaad

Ha ku dayin qofka ugu xoogga badan qolka. Waxay ku jiraan sanad saddexaad.
Ha ku tababarin guuldaro kasta oo aad ku guuldareysato. 2 3 jeer oo kale ku sii hay.
Ha ku darin 200 oo xidhmo ah waxaan rajeynayaa in calooshaadu ay u baxdo baruurta caloosha waxay la baxdaa kalooriyada, ma aha cunista.
Ha ka boodin lugaha. maxaa yeelay "waxaan ku socdaa si kasta".
Ha qorsheynin lix kulan usbuucii. Saddexda aad dhab ahaantii qabato waxaad ka badisay lix aad baaqdo.

Saddexda toddobaad ee ugu horeysa, si macquul ah

Toddobaadka koowaad: waxaad barataa meesha wax walba ay joogaan iyo sida mashiinadu u hagaagaan. Toddobaadka labaad: isku tababar, miisaanka yar oo ka badan, ka yar walwalka qofka daawada. Toddobaadka 3aad: waad taqaanaa nidaamka, waana halka ay go'aan ka gaarto hadii aad soo baxdo sagaal jeer saddex toddobaad gudahood, jimicsiga wuxuu noqday caado halkii uu ka noqon lahaa dhacdo.

Waxaad arki doontaa kororka xoogga tiradaada 23 toddobaad kadib iyo isbedelada muraayadda 68 toddobaad kadib. Taasi waa xawaaraha caadiga ah. Wax kasta oo si dhakhso ah u muuqda waa iib.

Qoraalka gaaban

8 daqiiqo oo diirimaad ah, 6 jimicsi, 40-50 daqiiqo oo dhan.
Miisaan aad sameyn kartid 15 jeer, oo aad sameyso 10 jeer.
Saddex kulan oo jirka oo dhan ah usbuucii.
Qor nooc kasta.
Hadafka bisha koowaad waa in la soo bandhigo, ma ahan in la qaado culaysyo culus.