Jimicsiga ama tababarka guriga ee bilowga ah: Maxaa runtii kala duwanaanaya?

Lixda ilaa laba iyo tobanka bilood ee ugu horeeya ee tababarka, jimicsiga iyo qolka fadhiga ayaa ku dhowaad isku mid ah farqiga ayaa ah sida ay u fududahay in la soo bandhigo saddex jeer usbuucii, iyo inta aad sii wadi karto inaad ku darto culeyska ka hor intaadan miisaanka ka dhiman. Marka isbarbardhiggan waxaa lagu sameeyaa tirooyin halkii laga sameyn lahaa dareen: Imisa nooc ayaad dhab ahaantii sameysid, waxay ku kacdaa, iyo inta waqti ay qaadaneyso marka safarka la tiriyo.

Maxaa go'aamiya sannadkaaga koowaad

Ka hor intaadan is barbar dhigin meelaha, is barbar dhigo waxyaabaha ugu horumarsan. Bilowga waxaa jira afar, afartaas waxay ka shaqeeyaan guriga iyo jimicsiga.

• Inta jeer ee la isticmaalo: 2-3 kalfadhiyood usbuucii, 40-60 daqiiqo midkiiba. Marka la eego laba kulan oo toddobaadkii ah, horumarka waa mid gaabis ah oo aan xasillooneyn.
• Horumarinta: toddobaad kasta waxaad ku dartaa ugu yaraan hal jimicsi hal mar ama 1-2,5 kg.
• Tirada: 10-15 nooc oo shaqo ah oo koox kasta oo muruq ah toddobaadkii, inta badan 6-15 jeer oo isku celcelis ah, joojinta 1-3 jeer oo aan guuldarro gaarin.
• Dib u soo kabashada: 7-9 saacadood oo hurdo ah iyo qiyaastii 1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah qof 75 kg ah oo qiyaastii 120 g maalintii ah.

Tababarka guriga: ilaa intee le'eg ayay kuu qaadataa

Marka uu qofku miisaanka jidhka oo keliya qaato, wuxuu ku guuleysan karaa 8-16 toddobaad. intaas kadib, jiifka iyo jiifka waxay bilaabaan inay u dhaqmaan sida shaqada jimicsiga: waxaad ku dhamaataa inaad sameyso 25-30 oo celcelis ah, taasina ma sii dhisi doonto xoog isla heerka. Lugaha ayaa marka hore la istaagaa, maxaa yeelay, la'aanta la'aanta ayaa si dhakhso ah u fududaata, iyo jiidashada ayaa soo socota, maxaa yeelay, iyada oo aan lahayn bar ma jirto wax wanaagsan oo lagu beddeli karo jiidista ama safka.

Taasi waa sababta tababarka guriga uu macno ugu leeyahay muddada dheer oo kaliya qalab yar:

• Gawaarida gacanta lagu hagaajin karo oo gacan kasta ah oo qiyaastii 2-24 kg ah
• Baarka albaabka lagu soo jiido
• Laba ama saddex xariiq oo iska caabin ah oo xoog kala duwan leh
• Kursiga ama kursiga la isku halleyn karo oo la isku dhejiyo gogol

Taasi waa kharash hal mar ah oo qiyaastii ah 400-900 KM waxayna daboolaysaa labadii sano ee ugu horeysay ee tababarkaaga iyadoon wax xadidan lagu jirin. Waxaad sidoo kale u baahan tahay qiyaastii 2 x 2 mitir oo dabaq furan ah, maadaama boorsooyinka iyo saxaafadaha kor ku xusan ay qaataan meel ka badan inta dadka ay filayaan.

Toddobaadka tusaalaha ah ee guriga

Saddex fadhi oo jirka oo dhan ah, Isniin-Arbaco-Jimco, 45 daqiiqo, oo 90-120 ilbiriqsi ah oo nasasho ah oo u dhexeeya:

1. Bulgaariya oo la isku qaybiyey oo leh gacan-qabasho: 3 x 8-12 oo lug kasta ah
2. Dumbbell oo ah ciyaaryahanka Ruumaniya ee la soo qaaday: 3 x 10-12
3. Ku dhufo ama gacmaha ku rid kursiga haddii aadan sameyn karin 8 celcelis: 3 x 8-15
4. Xarkaha la iskugu soo jiido ee la iskugu soo jiido ama la iskugu soo jiido hal gacmood: 3 x 6-12
5. Saxaafadda sare ee dumbbell: 3 x 8-12
6. Xiddigaha: 3 x 30-45 ilbiriqsi

Garoonka jimicsiga: ilaa intee le'eg ayay kuu qaadataa

Faa'iidada ugu weyn ayaa ah in culeyska uusan marnaba noqon mid xaddidan. Baarka Olombikada waa 20 kg iyo saxanada ayaa daboolaya heer kasta, marka waxaad ka ordi kartaa 40 kg ilaa 140 kg isla qolka, 2.5 kg oo boodbood ah. Waxa kale oo aad heshay mashiinada jiidista iyo lugaha, taas oo siinaysa horumar badbaado leh xitaa marka farsamadaadu weli tahay mid adag.

Qiimaha qarsoon waa waqtiga. Haddii jimicsiga uu yahay 15 daqiiqo, taasi waa 30 daqiiqo kalfadhi kasta, 90 daqiiqo usbuucii, iyo qiyaastii 65-75 saacadood sanadkii safarka oo keliya qiyaastii inta aad sannadkaas ku bixin doonto kor u qaadista 45 daqiiqo kalfadhi kasta.

Barnaamijka caadiga ah ee aad sameyso 3 jeer usbuucii guriga ayaa ka fiican barnaamijka ugu fiican ee aad sameyso 4 jeer bishii maxaa yeelay jimicsiga wuxuu ku yaalaa 20 daqiiqo.

Toddobaadkii tijaabada ee jimicsiga

jadwalka isku mid ah, saddex jeer usbuucii, 50-60 daqiiqo:

1. Xidhitaanka barbell: 3 x 5-8
2. Daabacaadda lakabka ama mashiinka lakabka: 3 x 6 ilaa 10
3. Duulimaadyada la soo saaray ee Ruushka ama kuwa caadiga ah: 2-3 x 5-8
4. Dib u soo jiidashada ama dib u soo jiidashada: 3 x 8-12
5. Safarka fiilooyinka: 3 x 10-12
6. Cagaha lagu riixo ama lagu socdo: 2 x 10-15

Xisaabta laba sano ah

• Garoonka jimicsiga: Xubin ka ah 40-70 KM bishii waa 960-1,680 KM 24 bilood, oo lagu daray gaadiidka iyo qiyaastii 130 saacadood oo safar ah.
• Guriga: 400-900 KM hal mar iyo eber daqiiqo oo safar ah, laakiin waxaad doorataa barnaamijkaaga qofna ma saxayo farsamadaada.

Haddii gymka uu yahay meel shan daqiiqo socod ah, xisaabtu si dhakhso ah ayey u soo jeedineysaa. Haddii ay tahay 25 daqiiqo oo baabuur ah, qalabka guriga ayaa is-bixinaya sanadka ugu horeeya.

Doorasho shan su'aalood ah

1. Goobta jimicsiga intee ayey u jirtaa? In ka badan 20 daqiiqo oo hal mar ah waa sababta ugu badan ee ay u baaba'aan fadhiyada toddobaadlaha ah ee saddexaad.
2. Ma leedahay meel joogto ah oo gurigaaga ah oo aad ku noolaato, meel ay dumbbells ka baxsan karaan halkii ay ku noolaan lahaayeen qol?
3. Ma waxaad tababar joogto ah sameysay 3-4 bilood? Haddii ay sidaas tahay, waxaa laga yaabaa in aad horey u haysatay xaddiga aad ku xiran tahay oo ay tahay waqtigii aad ku isticmaali lahayd barbell.
4. Ma u baahan tahay waqti go'an iyo dad kale oo ku xeeran si aad u bilowdo? Dadka qaar ma tababarayaan guriga taasi waa macluumaad, ma aha cilladaha dabeecadda.
5. intee in le'eg ayay muhiim kuu yihiin qaabka la isku jiido iyo qaabka la isku jiido? shan ilaa toban saacadood oo aad la joogtid tababare labadii bilood ee ugu horeysay waxay ka qiimo badan yihiin qalab kasta.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dadka waaweyn ee caafimaad qaba badankood uma baahna in ay ka baxaan inta aan la bilaabin tababarka xoogga ee dhexdhexaadka ah, laakiin waxyaabo yar oo aan u qalmin in la is-barbardhigo. La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin haddii aad:

• aad qabto cudur wadne ah, cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin (sida 160/100), sonkorow ama cudur kelyo oo joogto ah;
• xanuunka laabta ama cadaadiska, madax xanuun ama neef-mareen aan caadi ahayn marka aad wax yar qabato;
• xanuun ka sii badan 2-3 todobaad ama xanuun habeenkii kaa soo toosiya
• uurka leh ama dhashay 6-8 toddobaad ee ugu dambeeyay;
• aad dhawaan qalliin ku sameysay ama laysugu jebiyey, ama aad leedahay xanuun iyo daciifnimo lugta ama gacanta.

Qoraalka gaaban

• 8-16 toddobaad ee ugu horeeya waxaad si fiican ugu horumarin kartaa guriga qalab la'aan, 2-3 kalfadhi toddobaadkii.
• Tababarka guriga wuxuu si dhab ah u bilaabmaa oo keliya dumbbells ilaa qiyaastii 24 kg, bar-dhigid, iyo bands 400 400-900 KM hal mar.
• Garoonka jimicsiga ayaa mudan marka culeyska uu noqdo xadkaaga ama marka aad u baahato meel aad ku joogtid iyo caawimaad farsamo.
• Meel kasta oo aad tababarto: 10-15 nooc oo koox muruq ah usbuucii, isbuuc kasta oo sii socota, 1.6 g oo borotiin ah kg kasta, iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah.
• Tirinta safarada qayb ka ah kalfadhigu 15 daqiiqo halkii loo socdo waa 90 daqiiqo usbuucii.