xanuunka dhabarka hoose ee tababarka: waxa la sameeyo iyo waxa si deg deg ah loo joojiyo

Ku dhowaad qof kasta oo kor u qaada ayaa mar uun xanuunada dhabarka ka hela, sida caadiga ah sababtoo ah miisaanka ayaa ka dhaqso badan qaabka. Inta badan xanuunkaasi ma aha dhaawac disk ah laakiin waa culeys badan oo muruqyada iyo kala-goysyada ah oo ka baxaya laba ilaa saddex toddobaad haddii aad si caqli badan u dhaqmayso.

Marka hore: waa xanuun noocee ah?

• Xanuun ama xanuun ku dhaca muruqyada lafdhabarta, oo aan caadi ahayn oo fidsan, ka fiican markaad dhaqaaqdo oo ka sii daran markaad fadhiisato waqti dheer inta badan waa xad dhaafka aan caadiga ahayn.
• xanuun daran oo hal meel ah oo soo muuqda inta lagu jiro xilli ciyaareed oo aan go'aan ka gaarin dhamaadka kulankii maalintaas.
• xanuunka lugta hoos u dhaca, qaniinyada, daciifnimada cagaha, dhibaatooyinka xakamaynta xashiishkaaga isla maalintaas dhakhtar la tashowaa wax aad u fiican . Ma aha wax la sugayo ama la raagayo.

Maxaa la sameeyaa 72 saacadood ee ugu horeeya

1. Ha jiifsan maalinta oo dhan. Nasashada in ka badan maalin ama laba waxay sii daraysaa xanuunka dhabarka. Si taxadar leh u dhaqaaq socod 102020 daqiiqo dhowr jeer maalintii.
2. Ka saar jimicsiyada culus. Ee ah kuwa ka soo bixiya lafdhabarta korkeeda. barbell squats, deadlifts, kor u taagan madaxa sare, safka la foorarsaday.
3. Tababarka sii wad qaab aan waxyeello geysan: lugta, laabta, laabta, baaskiilka, socodka. Dhaqdhaqaaqa ayaa ka caawinaya in ka badan kala-goynta.
4. kuleylka caadi ahaan waxay ka fiican tahay barafka si loo yareeyo culeyska muruqyada. Labadaba ma daweyn karaan; labaduba waxay yareeyaan xanuunka.

Saddex jimicsi oo caadi ahaan waxtar u leh

• Xayawaan dhintay gadaashaada, gacmaha kor u qaad, hoos u dhig gacanta iyo lugta kale adoo hoos u dhigaya dhabarka hoose. 3 x 8 dhinac kasta.
• eyga shimbirka afar cagood ku socodsiiso, gacmaha iyo lugaha kale u fidso adigoon jeedin dhinacyada. 3 x 8.
• Dusha sare ee dhinaca 3 × 15 20 20 ilbidhiqsi dhinac kasta. waxay xoojisaa waxa dhabarka ku haya halkii ay ku adkeyn lahayd.

Saddexdan waxay shaqeeyaan sababtoo ah waxay barayaan jirka inuu meel ku hayo isaga oo aan dhaqaajin lafdhabarta waxa ay ka maqan yihiin.

Sida dib loogu soo laabto jiifka iyo jiifka

1. Marka aad 7 maalmood oo aan xanuun lahayn ku jirtid nasasho, bilow inaad qaadato 50% miisaankaaga, 3 x 5, oo leh farsamo fiican.
2. Ku dar 10% usbuucii. Waxaad ku noqon doontaa mid buuxda 466 toddobaad si dhakhso ah u soo noqoshada ayaa ah sababta ugu badan ee dhaawaca soo noqnoqda.
3. Labada toddobaad ee ugu horeeya, bedel qalabka caadiga ah ee kor u qaadista dharka ee la yiraahdo deadlift oo la yiraahdo trap bar ama dumbbell.

Maxaa ka hortagaya inay soo noqoto

• Calooshaada u adkee inta aadan soo bandhigin., ma aha oo kaliya goobaha culus.
• Ha ka boodin tallaabooyinka horumarka 2.5 kg usbuucii waa ku filan tahay.
• Laba jeer usbuucii ku tababar jirkaaga (saddexda jimicsi ee kor ku xusan).
• Kac kursigaaga 45 daqiiqo kasta haddii aad ka shaqeyso miiska. Inta badan fadhiga ayaa ah dambiilaha dhabta ah ee ma aha jimicsiga.

U tag dhakhtar haddii aad qabto:

• xanuunka wuxuu ka hooseeyaa jilbaha ama wuxuu la yimaadaa xanuun ama daciifnimo.
• aanay waxba ka fiicnayn laba toddobaad gudahood,
• aad qabto qandho, miisaankaaga oo yaraaday si aan la fahmi karin, ama aad ka weyn tahay 50 sano oo xanuunkan uu yahay mid cusub,
• aad qabtid dhibaato ku saabsan xakamaynta xakameynta xashiishka ama mindhicirkaaga (degdeg ah).

Qoraalka gaaban

• Inta badan xanuunka dhabarka ee la xiriira tababarka waa xad dhaaf, ma aha waxyeelo.
• sii wad dhaqdhaqaaqa; iska daaya jimicsiyada xanuunsan oo inta kale hayso.
• cayayaanka dhintay, eyga shimbirta, looxyada dhinaca laba jeer usbuucii.
• Ku soo celi 50 boqolkiiba culeyska oo ku dar 10 boqolkiiba usbuucii.
• Qaniinyada ama daciifnimada lugta waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha tababar.