xanuunka garbaha: sababaha iyo waxa la sameeyo

Garbaha waa wadajirka ugu dhaqdhaqaaqa badan ee jirka sidaas darteedna waa kan ugu nugul tababarka aan isku dheelitirnayn. Sababta ugu badan ee xanuunka ee kor u qaadayaasha: aad u badan oo riixaya, aan ku filnayn in la jiido.

Xaaladda caadiga ah

Baanka ku riix laba ama saddex jeer usbuucii, garabka ku riix, jiifka... iyo shaqo dib mar. Laabta ayaa gaabanaysa, garbaha ayaa hore u sii socota, meesha ay ku jiraan xarkaha ayaa cidhiidhiya, xanuunkuna wuxuu muuqdaa marka aad kor u qaaddo gacantaada.

Waxa si deg deg ah loo beddeli karo

• Isku-darka 2: 1 ee jiidashada iyo riixidda laba toddobaad laba nooc oo duulimaad ah oo loogu talagalay duulimaad kasta oo lagu cadaadiyo.
• Xadhiggaada cidhiidhso. kursiga fadhiga oo dhan ilaa dhererka garbaha.
• Isweydaarsiga kursiga siman ee hoos u dhaca ama dumbbells (waddo xor ah).
• hoos u dhigid iyo in la dhaqo qoorta gadaasheeda inta ay xanuunsanayso.

Saddex jimicsi oo ku saabsan gacmaha wareegaya

1. Wareegga dibadda ee xarkaha, garabka dhinacaaga 3 × 15, iftiin.
2. Jiidashada wajiga 3 x 15.
3. Kor u qaadista Y-ga ee u nugul oo ku yaal kursiga laalaada leh ee leh gacan yar 3 × 12.

Nuurku waa nuur. 1 3 kg waa ku filan tahay. Hadafku waa adkaysi iyo xakamayn, ma ahan culeys.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuun kaa joojinaya inaad gacantaada kor u qaaddo in ka badan hal ama laba toddobaad.
• xanuunka habeenkii ee kaa toosiya.
• Daciifnimo ama dareen ah in garbaha uu dhaco.
• xanuunka ka dib markii uu dhaco ama uu si lama filaan ah u dhaco.

Waxaan ku soo noqonayaa

7 maalmood kadib xanuun la'aan: bilow 50 boqolkiiba culeyska adigoo isticmaalaya qalabka lagu riixo 3 x 10, ka dibna ku dar 10 boqolkiiba usbuucii.

Qoraalka gaaban

• Ka sii badan inta aad riixdo.
• qabasho iyo dumbbells oo cidhiidhi ah halkii ay ka ahaan lahayd bar ballaaran.
• Jiidashada wajiga iyo wareegga dibadda, iftiin, 2-3 jeer usbuucii.
• xanuunka habeenkii ama daciifnimada waxay ka dhigan tahay dhakhtar.