Xajinta biyaha ee haweenka: Sababta ay u dhacdo iyo waxa runtii caawinaya

Miisaanka ayaa habeenkii kor u kacay 1.5 kg, giraantaadu waa ku adag tahay, surwaalkaagu wuxuu ku daayaa calaamad lugahaaga - waxaadna cuntay wax aad sida caadiga ah u cuntid. Ma ahan dufan laakiin waa dareere jidhkaagu ku hayo unugyada. Waa tan qaabka saxda ah: sababta ay u dhacdo, sida loo hubiyo in ay tahay biyo ama baruur, iyo waxa dhabta ah u dhaqaajiya irbadda.

Waa maxay biyo xajinta dhab ahaantii

Qiyaastii 50-60% culeyska jirkaaga waa biyo. Joogitaanka waxay ka dhigan tahay in qaar ka mid ah dareerahaasi ay ku soo ururaan unugyada dibadiisa - sida caadiga ah lugaha hoose, gacmaha, wajiga iyo dhexda. Xisaabta muhiimka ah: in la helo 1 kg oo baruur ah waxay u baahan tahay qiyaastii 7,000 oo kaloori oo dheeri ah. Kor u kac 1-2 kg 24 saac gudahood ma aha mid si jir ahaaneed u suuragal ah cunto ahaan. Waa biyo, glycogen iyo maadada caloosha.

Qiyaasta maalinlaha ah ee 0.5 ilaa 2 kg waa caadi. Kaliya isbeddelka 3-4 todobaad ayaa wax ka dhigan.

Sababaha ugu badan ee cudurka

Xilliga caadada

Xilliga luteal (oo u dhaxeeya ugxan-baxa iyo dhiig-baxa, sida caadiga ah 12-14 maalmood), isbeddellada estrogen iyo progesterone waxay beddelaan inta sodium ee kelyahaagu haystaan. Dumarka intooda badan waxay u muuqdaan in ay ka badan yihiin 0.5-2 kg miisaanka, waxay gaareysaa ugu badnaan 1-3 maalmood ka hor inta aanay dhicin waxayna ka baxdaa 2-3 maalmood ee ugu horeeya ee dhiig-baxa. Ka hortagga uurka ee hoormoonka ayaa laaban kara ama beddeli kara qaabkaas - raadso 2-3 wareeg ka hor intaadan wax ka bedelin.

Cusbada iyo carbohydrates-ka

Qiyaasta celceliska ee cusbada ee la qaato wadamada badankood waxay qiyaastii tahay 9-12 g maalintii, taas oo ah 3,600-4,800 mg oo sodium ah. Cunto hal pizza ah ama cunto ah oo laga cuno maqaayadda ayaa keligeed ku qaadan karta 3-5 g oo cusbo ah. Intaas waxaa sii dheer, garaam kasta oo glycogen ah oo muruqyada ah waxay ku xidhaa qiyaastii 3 g oo biyo ah: waxay ka baxdaa 80 g ilaa 300 g oo carbohydrates ah maalin kasta 300-400 g oo dheeri ah oo glycogen ah waxay ku qaadataa in ka badan kiilo oo biyo ah. Taasi waa sababta miisaanku u kordho dhamaadka usbuuca ama ka dib markaad dhammayso jimicsi yar oo kaarbo. Ma aha in dufanka la soo celiyo.

Tababarka, hurdada, walbahaarka iyo fadhiga

Barnaamij cusub ama fadhi cagaha adag ayaa keena dhaawac yar oo muruqyada ah iyo jawaab caabuq ah oo dareeraha haysta 2-4 maalmood. Wax ka yar 6 saacadood oo hurdo ah, fadhi 8 saacadood iyo in ka badan, duulimaad ka badan 3 saacadood, heerkul ka sarreeya 30 C iyo walwalka joogtada ah dhammaantood waxay ku sii socdaan isla jihada.

Sida loo kala garto biyaha dufanka

1. Ismiidaami subaxdii, musqusha kadib, cunto ama cabitaan ka hor, isla dharka.
2. Ka fogaada maalmaha kala duwan - celcelis ahaan 5-7 miisaanka oo isbarbardhig celceliska toddobaadkan iyo toddobaadkii hore.
3. Qiyaasta dhexda iyo bowdada hal mar usbuucii isla maalintaas.
4. Tijaabada saxaafadda: ku riix suulkaaga lafaha ka sarreeya lugahaaga 10 ilbidhiqsi. Haddii qodxanta ay qaadato in ka badan 2-3 ilbiriqsi in la buuxiyo, taasi waa dareere la haystay, ma aha baruur.
5. Ku qor maalintaada wareegga miisaankaaga. 2-3 bilood kadib qaabka ayaa muuqda.

Waxa si dhab ah u caawinaya

• Sodium 2,000-3,000 mg maalintii (taasi waa 5-7.5 g oo cusbo ah). Ha ka dhigin wax ka hooseeya 1,500 mg - jirka ayaa ka jawaabaya iyadoo kor u qaadeysa hoormoonnada biyo xajisa. guusha weyn waxay tahay in la gooyo hilibka la soo saaray, maraqa degdegga ah iyo cuntooyinka la soo duubay, ma aha in lagu kariyo cusbada.
• Kaliyumka 3,000-3,500 mg maalintii. Waxqabadka: 200g oo baradho kariyey waa qiyaastii 750mg, hal banana qiyaastii 420mg, 150g oo digir ah qiyaastii 600mg, 100g oo isbinaaj kariyey qiyaastii 550mg, 200g oo yogurt ah qiyaastii 300mg.
• 30-35 ml oo biyo ah halkii kiilo. 65 kg waa 2-2.3 litir. Cabitaanka ka yar ayaa sii xumeynaya, ma wanaajineyso.
• 7,000-10,000 oo tallaabo maalin kasta, iyo socod 10-15 daqiiqo ah oo cunto weyn kadib. Bamka muruqyada ee lugta waa habka ugu fiican ee aad u isticmaali karto.
• Lugaha kor u qaad heerka wadnaha 15 daqiiqo, hal ama laba jeer maalintii - ugu fudud derbiga habeenkii.
• tababarka xoogga 2-3 jeer usbuucii. Gaar ahaan lugaha: 3 nooc oo ah 15-20 kor u qaadista lo'da iyo 3 nooc oo ah 12-15 buundooyinka glute, oo ay weheliso aasaasiga (squat, hinge, press) ee kala duwan 3x6-10.
• 7-9 saacadood hurdo. Laba habeen oo 5 saac ah ayaa ku soo muuqda lugaha iyo wajigaaga.
• borotiinka 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaan jirka ah. Cunista borotiinka oo aad u yar oo joogtada ah ayaa keentay in ay bararka ka dhacdo.
• Cabitaanka khamriga: ha ka badnayn hal cabitaan, mana aha 2-3 maalmood ka hor inta aysan muhiim ahayn sida aad u egtahay iyo dareenkaaga.

Maxaa ka shaqeeya?

• Daawooyinka lagu daweeyo ee aan la siin daawooyinka iyo daawooyinka dhirta lagu daweeyo ee qiyaasta sare leh miisaanka oo yaraada shaaha - waxaad ku soo ridaysaa 1-2 kg oo biyo ah maalin kasta, kadibna waxay ku soo noqoneysaa biyo badan.
• in lagu yareeyo qiyaasta cusbada ilaa 1500 mg maalintii sabab caafimaad la'aan.
• Saddex maalmood ka takhaluska soonka iyo casiirka ayaa nadiifiya - waxaad lumisaa glycogen iyo biyo, ma aha baruurta.
• Qaadashada dareeraha hoos u dhigaya 1.5 litir.

Goorta la raadsado dhakhtar

Biyaha la qabsado badanaa waa wax aan waxyeello lahayn, laakiin calaamadahaas ma aha wax lagu fadhiisto:

• Bararka hal lug oo keliya, xanuun, kulayl ama casaan ku jirta dhudhunka - degdeg ah, isku-darka suurtagalka ah.
• neefta oo gaaban, neefta oo gaabis ah markaad jiifto ama habeenkii aad soo toosto adigoo neefsan waayay.
• Kordhinta 2 kg ama in ka badan 2-3 maalmood oo aan la garanayn sabab, gaar ahaan indhaha ama wajiga oo dufan leh.
• Urinka oo xumbo leh, oo si cad u yaraada biyaha, ama bararka ka tagaya god qoto dheer marka la riixo.
• Bararka iyo daalka joogtada ah, qabowga, timaha oo yaraada iyo caloolxumada - iska hubi qanjirkaaga.
• Bararka bilaabmay ka dib daawo cusub, ama ka badan 7-10 maalmood oo aan la socon wareeggaaga.

Qoraalka gaaban

• 1-2 kg oo habeenkii boodbood ah waa biyo iyo glycogen, ma aha baruur - 1 kg oo baruur ah waxay qaadataa qiyaastii 7,000 oo kaloori oo dheeri ah.
• Dumarka waxa ugu weyn ee keena waa marxaladda luteal: oo lagu daray 0.5-2 kg oo ka baxaya 2-3 maalmood ee ugu horeeya ee dhiig-baxa.
• Bartilmaameedyada: sodium 2,000-3,000 mg, potassium 3,000-3,500 mg, biyo 30-35 ml/kg, 7,000-10,000 tallaabo, 7-9 saacadood oo hurdo ah.
• Ku qiimee horumarkaada celcelis ahaan toddobaadkii 5-7 miisaan subaxnimo iyo qiyaasta dhexda, maalin keliya ma aha.
• Lugaha oo ka soo baxay xanuunka lugta, neefta oo yaraatay ama wajiga oo si lama filaan ah u duugay - haatan dhakhtar u tagin, ee ha tagin usbuuca soo socda.