Tababarka dhuunta: waxa runtii shaqeeya

Glute waa muruq weyn oo leh saddex qaybood waxayna u baahan yihiin culays culus iyo shaqo ballaaran. Hoos u dhigista waa mid aad u fiican, laakiin waxay daboolayaan qayb ka mid ah shaqada.

Saddex dhaqdhaqaaq oo wax walba daboolaya.

1. Dhiirigelinta garabka dhaqdhaqaaqa ugu sareeya ee ugu sareeya. 34 x 812.12.
2. Xiddigaha dhimashada ee reer Romania fidinta culeyska leh, sidoo kale waxay tababartaa lafaha. 3 x 810.10.
3. Qolka ama jiifka qaybta ee Bulgaariya hal lug, kala duwanaansho weyn, waxay hagaajineysaa kala duwanaanshaha dhinaca. 3 x 10 lug kasta.

Ku dar afduubka (cable ama lugta bandka ayaa dhinaca kor u qaadaya) 2 ×3 × 15 ee gluteus medius.

Imisa jeer

Laba ama saddex jeer usbuucii, 101616 set oo dhan. Gluteasku si dhakhso ah ayey u soo kabsadaan, sidaa darteed waxay u dulqaadan karaan inta badan muruqyada.

Miisaanka ama xarkaha

Bands waa ku fiican yihiin is-qabqabsiyada iyo xirmada dheeraadka ah, laakiin koritaanka wuxuu ka yimaadaa culeys sii kordhaya. Haddii aad isticmaasho isku xidhmo bilooyin, ma jirto calaamad koritaanka.

Farsamada go'aamisa

• Dhiirigelinta garabka: xiirka si fudud u qod, laabta hoos u dhig, ku cadaadi hal ilbidhiqsi dusha sare ha u qodbin dhabarka hoose.
• Xaddidaadda RDL: dhabarka gadaal, jilbaha si fudud u foorarsada, barta ku dhaqaaqa lugta; jooji markaad dareento xayawaanka halkii aad ku qasbi lahayd barta dhulka.
• Duufaanta jirka oo si fudud u sii jiifsan ayaa kordhiya isku-darka glute.

Maxaa ka shaqeeya?

• Kaliya mashiinka afduubka oo aan shaqo culus lahayn.
• "Ciyaaraha 30 maalmood" ee 100 jirka oo la isku dhajiyo ma beddelaan qaabkooda.
• Tababarka aan lahayn kalooriyo badan haddii hadafku yahay koritaanka.

Qoraalka gaaban

• Duulimaadka garabka + RDL + jimicsi hal lug ah ayaa daboolaya.
• 2-3 jeer usbuucii, 10-16 set.
• Ku dar culeyska si tartiib tartiib ah, ma aha oo kaliya kooxaha.