Kalsiyumka iyo Caafimaadka lafaha ee haweenka: Intee in le'eg, meesha laga soo jeedo iyo waxa kale ee muhiimka ah

Lafaha ma aha qaab dhismeed dhintay oo aad la socotid waxaa la jebiyaa oo dib loo dhisaa noloshaada oo dhan, dumarka isku dheelitirka ayaa is beddelaya da'da iyo hoormoonnada. Kalsiyumka waa alaabta ceeriin, laakiin kaligiis waxba kama qaban karo iyada oo aan la helin fitamiin D, borotiinka ku filan, iyo culeys farsamo oo dhab ah. waa tan waxa runtii muhiimka ah, tirada.

Sababta ay tani uga duwan tahay dumarka

waxaad gaadhaysaa ugu badnaan 25 ilaa 30 jir. Markaad ka tagto ma aha inaad dhisto aasaaska, waxaad difaacaysaa. Dumarku waxay celcelis ahaan leeyihiin lafaha ka yar ragga, 5 ilaa 7 sano ee ugu horeeya ka dib markii ay bilaabato caadada luminta ayaa ah 12%2% sanadkii, qaar ka mid ahna way ka dhakhso badan yihiin. Dhinaca daaqadaas guud ahaan waxay noqon kartaa 152020%.

Waxa kale ee ay mudan tahay in si weyn loo sheego: haddii aad si adag u tababarto oo aad wax yar cuntid, caadadaada way baaba'an kartaa. Haddii aad u maqnaato saddex bilood ama ka badan ma aha calaamad muujinaysa inaad tahay qof aan caadada lahayn si ku filan u jilicsan waxay ka dhigan tahay in estrogen uu hoos u dhacay, lafahana ay la socdaan. Ciyaartoyda da'da yar ee qaba amenorrhea waxay ku dhamaan karaan lafaha sida kuwa 50 jirka ah.

Imisa kalsiyum maalintii

• Haweenka 195050: 1000 mg maalintii
• Haweenka 51 sano iyo ka weyn iyo qof kasta oo ka dambeeya da'da caadada: 1200 mg maalintii
• Uurka iyo naas nuujinta (19+): 1000 mg maalintii
• Xadka sare: 2,0002,2,500 mg wax ka badan taas ma jirto, khatarta dhagxaanta kelyaha ayaa kor u kacda

Waxyaabaha ugu badan ee dadka badankoodu ka maqnaadaan waa: jirkaaga wuxuu si hufan u nuugaa qiyaastii 500 mg oo kalsiyum ah hal fadhi. In wax walba lagu daro hal cunto waa wax lumis ah. ku kala qaybi laba ama saddex meelood maalintii.

Cuntada marka hore, milligramka

• 200 ml caano 240 qiyaastii 240 mg
• 150 g oo yogurt ah qiyaastii 200 mg
• 30 g oo ah qajaarka adag 250 qiyaastii 250 mg
• 100 g oo sardine ah oo la kariyey oo lafaha leh qiyaastii 350 mg
• 100 g oo tofu ah oo ay ku jiraan calcium 200350350 mg
• 150 g broccoli ama kale oo la kariyey 70150150 mg
• 15 g oo ah abuurka subagga ama tahini 130 qiyaastii 130 mg
• 30 g oo ah almond qiyaastii 75 mg

Maalintii dhabta ahayd sidee bay u egtahay: yogurt quraacda (200 mg), jiiska qadada (250 mg), laba kafee oo caano ah (120 mg), dhowr baalash (75 mg), broccoli casriga (100 mg). Taasi waa qiyaastii 745 mg. 1000 maaha, laakiin waa oo aad si sax ah u arki kartaa meesha farqiga uu yahay.

Haddii cunto si la isku halleyn karo kuu gaarsiiso 600700700 mg oo hadafkaagu yahay 1,0001,1,200 mg, farqigaas waxaa daboolaya 400500500 mg oo la qaato cunto. Tani waa hadal dhakhtarkaaga ama farmashiistahaagu ka hadlo, maxaa yeelay qiyaasta waxay ku xiran tahay baaritaanka dhiiggaaga iyo wixii kale ee aad horey u qaadatay.

Vitamin D iyo borotiinka ayaa sameeya nus ka mid ah shaqada

Haddii aan la helin fitamiin D waxaad nuugi kartaa kaliya 101515% kalsiyumka aad cunayso; marka aad cunto ku filan qaadato, nuugista waxay kor u kacdaa 304040%. Laga soo bilaabo Oktoobar ilaa Abriil qorraxdu waxay ku da'daa inta badan waqooyiga, si aan maqaarkaagu u awoodin inuu ka soo baxo, sidaas darteed 800-1,000 IU maalintii xilliga qaboobaha waa inta badan dadka waaweyn. Baaritaanka dhiiggu waa 25 (OH) D, bartilmaameedkuna waa in ka badan 75 nmol/L (30 ng/ml).

borotiinka waa la illoobay, inkastoo qiyaastii saddex meelood meel lafaha ay yihiin borotiinka. Haddii aad tababarto, ku dadaal 1.21.1.6 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah 65 dumarka 65 kg ah oo ah 7810104 g maalintii, oo loo qaybiyo 34 cunto oo 253030 g ah mid kasta.

Tababarka: lafaha wuxuu ka jawaabaa oo keliya culeys culus

Xoogga, 2 3 jeer usbuucii

Lafta waxay la qabsataa xoogga lagu soo rogay, marka shaqada bandka iftiinka ah ma qaban doonto shaqada. Tababarka aasaasiga ah jiifka, jiifka, madaxa sare, jiifka, jiifka 344 nooc oo 58 jeer ah qiyaastii 75-85% ugu badnaan. Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska laba toddobaad oo isku xigta, ku dar 2.5 kg kor u qaadista jirka iyo 5 kg kor u qaadista jirka iyo kor u qaadista jirka.

Cufnaanta saamaynta, 45 maalmood usbuucii

Boodka waa habka ugu raqiisan ee lagu kiciyo lafaha. 50 qoob-ka-ciyaar maalin kasta, 5 nooc oo 10 ah, oo leh 101515 ilbiriqsi oo nasasho ah oo u dhexeeya qaybaha, waxay qaadataa wax ka yar laba daqiiqo. Hoos u dhacdu waa inay ahaataa mid dhab ah, ma aha mid ku soo degta. Haddii jilbaha ama dhabarkaadu ay ka cabanayaan, bilow 3 nooc oo 5 ah iyo 5 cm oo kor u kaca.

Socod 30 daqiiqo ah ayaa aad ugu fiican wadnaha iyo madaxa, laakiin lafaha ma dhisto. waxay kaa ilaalinaysaa inaad lumiso waxa aad horey u haysatay.

Maxaa kaa soo horjeeda

• Sigaar cabista waxay si toos ah hoos ugu dhigeysaa cufnaanta lafaha waxayna gaabinaysaa bogsashada jajabka
• Khamriga in ka badan laba cabitaan maalintii
• Cudurada kaloriga ee joogtada ah marka aad ka hooseyso qiyaastii 30 kcal halkii kg oo ah cufnaanta dufanka la'aanta ah maalin kasta, heerarka hoormoonka ayaa hoos u dhacaya
• Khamriga in ka badan 2,300 mg oo sodium ah maalintii waxay kordhisaa luminta calciumka ee ka soo baxa kaadida
• Kafee 4 koob oo ka badan maalintii, oo kaliya haddii qaadashadaada kalsiyum ay horey u hooseyso (luminta waa qiyaastii 5 mg koob kasta, oo ay daboosho caano yar)

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxyaabahaas cunto iyo tababar ma hagaajin karaan iyaga oo kali ah. ballan qabso, oo weydii baaritaanka cufnaanta lafaha ee DXA, haddii:

• aad lafaha ka jebisay markaad ka dhacday meel taagan 45 sano ka dib
• aad caadada ka maqnayd muddo saddex bilood ah ama ka badan oo aadan uur lahayn
• aad lumisay in ka badan 23 cm oo dherer ah
• mid ka mid ah waalidiintaada ayaa qaba jajabka qoorta
• aad qaadatay kortikosteroids (prednisone 5 mg ama ka badan) muddo ka badan 3 bilood
• aad ka soo gudubtay da'da ka hor intaadan gaarin 45 sano
• aad qabto cudurka kelyaha, dhagaxyada kelyaha, cudurka qanjirka 'thyroid disease' ama cudurka 'celiac disease' markaasi ha bilaabin qaadashada kalsiyum adigu

Qoraalka gaaban

• Ujeedada waa in aad qaadato 1000 mg oo calcium ah maalin kasta ilaa 50, 1,200 mg ka dib marka loo qaybiyo 233 cunto, maadaama kaliya 500 mg la nuugo hal mar.
• Cuntada marka hore: yogurt, jiis, sardines oo la siiyay lafaha, tofu oo ay ku jirto calcium, sesame, cagaar cagaaran. Isku dar maalintaada oo hel farqiga.
• Vitamin D 8001,0001,000 IU xilliga qaboobaha, oo lagu daray 1.21.1.6 g oo borotiinka ah halkii kg iyaga la'aantood, kalsiyumku waxba kama shaqeyn karo.
• Tababarka xoogga 233 jeer usbuucii, 34 nooc oo 58 celcelis ah, oo ku dar 50 boodbood maalintii 5 nooc oo 10 ah.
• Xilliga caadada oo maqan, jab ka dhashay dhaca fudud ama dhererka yaraaday waa sabab aad dhakhtar ugu tagto, ma aha sabab aad u tababarto.