Waxbarashada Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xilliga Xil Waxa runtii waxtar u leh

Sida loo tababarto inta lagu jiro xilliga ka hor iyo ka dib: qorshe adag oo xoogga, culeyska lafaha, jimicsiga wadnaha iyo qaadashada borotiinka, iyo sidoo kale goorta aad la tashanayso dhakhtarkaaga.

Xilliga caadada ma aha in aad tababar yar qabtid, waa in aad si ka duwan u tababartaa. Isticmaalka estrogen-ka ayaa dardar gelinaya in muruqyada iyo lafaha ay lumiyaan, waxay kordhisaa waqtiga soo kabashada, waxayna beddeleysaa sida jirkaagu u maareeyo culeyska. Halkan waxaa ah qaabka saxda ah ee waxa lagu sameeyo gudaha iyo hareeraha rugta jimicsiga.

Waxa dhab ahaantii isbedelaya

Xilliga ka baxaya caadada caadada ah wuxuu bilaabmaa inta u dhaxaysa 45 iyo 50 sano wuxuuna soconayaa 488 sano. Xilliga caadada waa marka 12 bilood ay ka gudbaan iyada oo aan caadada lahayn, celcelis ahaan da'da 51 jir. Estrogen-ka ayaa hoos u dhacaya 90% marka loo eego heerarkii hore taasina waxay leedahay saddex saameyn oo toos ah oo tababarka:

Lafta: luminta ayaa ka sii kordheysa qiyaastii 0.5% sanadkii ilaa 1.2% sanadkii, inta badan shanta sano ee ugu horeysa muddadii ugu dambeysay.
Xadgudubka muruqyada: adigoon tababar lahayn waxaad lumisaa qiyaastii 0.5-1% muruqyada sanadka kadib 40 jir, xoogguna wuxuu hoos u dhacaa si ka dhakhso badan sida uu u dhaco muruqyada.
Dib u soo kabashada: maalinka culeyskiisu aad u badnaa ee aad horey u kaxeysay 48 saacadood ayaa hadda u baahan 48772, gaar ahaan marka aad hurdo ka yar 7 saacadood.

Waxan oo dhan ma aha doodo lagu codsado miisaanka fudud. Waa taa ka soo horjeeda.

Tababarka xoogga: 23 jeer usbuucii

Tani waa qaybta ugu badan ee dib loo iibsado. Ujeedadaada waa inaad laba ama saddex kulan isbuucii, 45-60 daqiiqo, oo aad ku qaadato culeys aad u culus.

Sida ay u egtahay

466 jimicsi oo fadhi kasta ah, jirka oo dhan.
Kor u qaadista ugu weyn (squat, rumayska deadlift, barkinta ama jiifka, safka, madaxa sare): 344 nooc oo 58 jeer ahwaa wax aad u fiican .
Shaqooyinka la xiriira (bararka, jiidashada, garabka, garbaha iyo gacmaha): 23 nooc oo 81212 jeer ah.
Isku soo noqoshada ugu dambeysa ee set waa inay kaa tagtaa 1 2 is-soo noqoshada oo keyd ah, wax ka badan ma aha.
Nasashada 23 daqiiqo kor u qaadayaasha waaweyn, 609090 ilbiriqsi qalabka.

Waxqabadka waa mid fudud: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska ee nooc kasta oo leh farsamo nadiif ah, ku dar 2.5 kg oo kor u qaadista jirka sare iyo 5 kg oo kor u qaadista jirka hoosewaa wax aad u fiican . Ku dhaqanka waa 2-3 todobaadba mar jimicsi kasta, waana wax badan.

Ku dar hal jimicsi oo qabsashada iyo jirka: beeralayda, 2 303 nooc oo 30 mitir ah oo 152525 kg gacanta ku haysta. xoogga qabashada wuxuu ku socdaa xoogga guud iyo halista dhaca si ka fiican inta badan imtixaannada aad sameyn doonto.

Lafaha waxay rabaan inay wax ku dhacaan, ma aha inay socdaan.

Socodku wuxuu u wanaagsan yahay wadnaha, laakiin ma aha mid ku filan in la isku hagaajiyo lafaha. Lafaha waxay ka jawaabaan culaysyo gaaban oo degdeg ah oo ka daran sidii caadiga ahayd.

3 jeer usbuucii: 3 nooc oo 10 xumbada ah, 30 ilbidhiqsi oo nasasho ah inta u dhaxaysa qaybaha. Lugaha oo siman oo jilbaha jilicsan.
Haddii jilbahaagu xanuunsanayaan ama aad culeys badan haysato, bilow 3 taxane oo ah 20 tallaabo iyo 3 x 30 ilbidhiqsi oo xadhko ah.
Ku-dhaca culus iyo kor u qaadista culeyska waxay sameeyaan isla shaqooyinka lafdhabarta iyo bowdada, taasina waa sababta xoogga iyo saamaynta ay u wada jiraan.

Haddii aad horey u heshay cudurka lafaha, iska dhaaf boodboodka iyo isku-dhafka laf-dhabarta ee qoto dheer ilaa aad leedahay barnaamij la kormeero.

Waxqabadka wadnaha: 150 daqiiqo oo lagu daray hal maalin oo adag

Saldhigga: 150 daqiiqo usbuucii oo ah dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah, tusaale ahaan 5 x 30 daqiiqo oo socod degdeg ah, baaskiil wadid ama dabaasha. Aad u adag in aad ku hadli karto weedho laakiin aadan gabyi karin.
Maalin adag. 4 x 4 daqiiqo qiyaastii 8590%90% heerka wadnaha ugu badan, iyadoo 3 daqiiqo ay u dhaxeyso. Tani waa qalabka ugu awooda badan ee VO2 max, oo hoos u dhacaya 10% tobankii sanoba 40 sano kadib.
Ha dhigin maalinta kala-goynta si toos ah ka hor ama ka dib markii aad qaadato kalkaalisada ugu adag.

Berootiinka, kalsiyumka iyo fitamiin D

45 jir kadib jirkaagu si ka yar ayuu uga jawaabaa borotiinka cuntada, marka qiyaasta cuntada waa in ay ka badan tahay.

1.62.2.0 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. 70 kg waa 112140140 g.
u qaybi 344 cunto oo ah 30 40 gwaa wax aad u fiican . Cuntooyinka 10g oo borotiinka ah ayaa si dhib yar u kiciya dhismaha muruqyada.
Kalsiyumka 10002001200 mg maalintii, waxaa ugu wanaagsan in laga helo cunto: 200 ml oo caano ah waa qiyaastii 240 mg, 150 g oo yogurt ah qiyaastii 200 mg, 30 g oo jiis adag qiyaastii 250 mg.
Faytamiin D: yaraanta ayaa caadi ah bilaha qaboobaha. Tijaabi heerka baaritaanka dhiigga iyo qiyaasta sida natiijada, ee aan lagu qiyaasi karin.
Haddii aad miisaanka luminayso, miisaankaaga ku hayso ama ka yar 500 kcal maalintiiwaa wax aad u fiican . luminta dhakhsaha badan ee muddadan waxay ka saartaa muruqyada iyo lafaha, ma aha oo kaliya baruurta.

Hurdo, kulaylka iyo soo kabashada

Bartilmaameedka 7-9 saacadood. 6 saacadood ka hooseeya, xoogga jimicsiga ayaa si weyn hoos ugu dhacaya laba habeen kadib.
Qolka jiifka ku hay heerkulka 181919 °C oo dhammaystir tababarka fiidkii ugu yaraan 23 saacadood ka hor intaadan seexan.
kafeyntii ugu danbeysay waa 2 galabnimo. haddii aad habeenkii soo tooso.
Haddii uu kulaylku ku dhaco bartamaha: dhalada qabow ee qoorta iyo gacmaha hore, 355 daqiiqo oo nasasho ah, kadibna sii wad. Ma jirto sabab aad ku joojiso fadhiga.

Dusha hoose ee lafaha

In aad ku booddo, qufac ama aad u qallajiso waa wax caadi ah, laakiin waa wax aanad ku noolaan karin. Samee 3 taxane oo 10 qaniinyadood ah maalin kasta, mid walbana 51010 ilbidhiqsi, oo neefta ka saar qaybta ugu adag ee kor u qaadista halkii aad neefta ku hayn lahayd. Haddii aysan waxba ka fiicnayn 8-12 toddobaad, la tasho dhakhtarka jir-dhiska ee laanta mindhicirka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dhiig kasta oo ka dambeeya 12 bilood oo aan lahayn caadada.
xanuunka laabta, cadaadis ama cidhiidhi, neefta oo aan caadi ahayn, ama quustay markaad dadaal badan sameyneyso. Waa arrin deg deg ah.
jajab ka dhashay in uu ka dhacay meel taagan ama uu ka yaraaday 3 cm oo dherer ah, taas oo keeni doonta in la sameeyo baaritaanka DEXA.
xanuunka kala-goysyada ama dhabarka oo soconaya in ka badan 6 toddobaad ama inaad habeenkii soo tooso.
Ka hor intaadan bilaabin, haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, sonkorow, cudur wadne, lafaha la yaqaan, ama aad dhaqdhaqaaq la'aan tahay muddo ka badan sanad.
Su'aalaha ku saabsan daaweynta hoormoonka, shaqada qanjirka 'thyroid' iyo daawooyinka saameynaya lafaha waxay ku jiraan rugta caafimaadka ee ma aha rugta jimicsiga.

Qoraalka gaaban

Kor u qaad 233 jeer usbuucii, 34 nooc oo 58 celcelis ah, adigoo ku daraya 2.5 kg jirka sare iyo 5 kg jirka hoose markaad gaarto heerka ugu sarreeya.
3 nooc oo 10 jeer ah, 3 jeer usbuucii, lafaha; kaliya socodka ma sameyn doono.
150 daqiiqo oo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah oo lagu daray hal kulan oo 4 x 4 daqiiqo ah.
1.62.2.0 g oo borotiinka ah halkii kiilo maalin kasta, 304040 g oo cunto ah, oo ay ku jiraan 10001200 mg oo kalsiyum ah.
7-9 saacadood oo hurdo ah iyo 48-72 saacadood oo u dhexeeya fadhiyada adag ee isku koox muruqyada ah.