Xadhigga iska caabinta iyo culeyska: Waxyaabo Runtii Guriga Ku Shaqaynaya

Band iyo culeysku waxay sameeyaan isla shaqo waxay abuuraan iska caabin muruqyadaada ay tahay inay ka gudbaan. Farqiga ayaa ah sida iska caabintu u dhaqmayso inta ay socoto iyo sida saxda ah ee aad u qiyaasi karto. Labadaas wax ayaa go'aaminaya midkee ka faa'iideysanaya booska gurigaaga.

Farqiga dhabta ah

Miisaanka ayaa leh cufnaanta joogtada ah. 12 kg oo dumbbell ah waa 12 kg meel kasta oo dhaqdhaqaaqa ka mid ah, laakiin culeyska muruqyadaada ayaa isbedelaya marka ay ku dhacaan. Marka aad ku xirto bicepsiyada meesha ugu adag waa marka gacmahaagu uu la mid yahay dhulka, marka ugu sareysana iska caabintu ay ku dhow tahay eber.

Band waxay sameeyaan wax ka soo horjeeda. iska caabintu way sii kordheysaa marka caaggu fidayo: Band oo bixisa qiyaastii 5 kg oo ah laba jeer inta ay ku jirto nasashada waxay bixisaa 12 ilaa 15 kg oo ah saddex jeer. Meesha ugu adag waa dhamaadka dhaqdhaqaaqa meesha aad ugu xoog badan tahay, laakiin sidoo kale meesha muruqyada ay gaaban yihiin halkii ay u fidsan lahaayeen, iyo booska fidsan ayaa ah kan ugu badan ee koritaanka.

marka su'aashu maaha midka ugu fiican guud ahaan, laakiin waa midka ku habboon dhaqdhaqaaqa la siiyay.

Meesha ay kooxaha ku guuleystaan

• Meel iyo culeys. Saddex ama afar xidhmood oo dhererkoodu yahay 300 ilaa 600 garaam oo ku habboon qolka. In la daboolo isku isku diidmo oo kale oo leh dumbbells waxay ka dhigan tahay 40 ilaa 60 kg oo bir ah iyo meel lagu dhigo.
• Garbaha iyo garabka. Wareegga dibadda, jiidashada wajiga, kor u qaadista dhinaca leh jiidashada siman dhaqdhaqaaqyada u baahan 2 ilaa 5 kg oo iska caabin ah oo ku yaal heerka siman. Qalabkan oo ah mid ku saabsan booska aan habooneyn ee dhulka; oo leh suunka waxaad ku dhejinaysaa gacanta albaabka oo aad sameysaa 3 nooc oo 15 ah.
• Si aad u jiidato qalab la'aan. Haddii aadan haysan bar-dhigid ah, koox ayaa ah habka kaliya ee aad dib ugu buuxin karto guriga.
• Waa kulanka lagu diirsado. Laba nooc oo 20 jeer ah oo leh band iftiin ah ka hor inta aan shaqada ugu weyn qaadan 4 daqiiqo oo ay shaqadeeda qabato.
• Safarka. Band ayaa ku dhex jira boorsada. Ma jiro wax la yiraahdo.

Meesha ay ku guuleystaan kuwa culeyska badan

• Wax lagu qiyaasi karo. 22.5 kg waa 22.5 kg maanta iyo lix todobaad ka dib. Horumarka waxaa lagu muujiyaa tiro ahaan, ma aha dareen ahaan.
• Lugaha. Ku-dhaca iyo kor u qaadista culeyska waxay u baahan yihiin tobanaan kiilo. Xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa xitaa x xitaa xitaa x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x
• Waa wajiga hoos u dhaca. Miisaan aad ku xidhayso culeyska, iyo shaqadaas cajiibka ah waxay dhisataa qayb weyn oo muruqyada ah. Band ayaa dib kuu soo jiidata waana sahlan tahay in aad u ogolaato inay dib kuu soo noqoto.
• cimri dheer. Xidhiidhada ayaa kala go'ay. Marka la isticmaalo maalin kasta, dhidid iyo iftiinka qorraxda, waxay qaadan kartaa 8 ilaa 18 bilood. Qalinka ayaa sii soconaya ilaa aad lumiso.

Sida loo socdo horumarka kooxda

Dhibaatada ugu weyn ee kooxaha waa inaadan waligaa ogayn inta aad kor u qaadatay. Xalka waa in la beddelo isbeddelada kale, midba midka kale, oo la qoro:

1. Dib u soo noqoshada. Bilow 3 nooc oo 12 ah oo u sii wad 3 x 20 saddex ilaa afar toddobaad.
2. Gaabso xidhmooyinka. Markaad gaarto 20 waxaad yareyneysaa dhererka shaqada 10 ilaa 15 cm u istaag ballaaran ama ku duub suunka gacantaada. Taasi waxay kor u qaadeysaa iska caabinta qiyaastii 15 ilaa 25 boqolkiiba waxayna kugu soo celinaysaa 12 celcelis.
3. Waqtiga. Saddex ilbiriqsi hoos, hal ilbiriqsi oo joogsi ah meesha ugu adag, hal ilbiriqsi oo kor. iska caabin isku mid ah, laba jeer oo ka badan.
4. dhinacba dhinacba. Isbedelka laba-gacan-gacmeed ilaa hal-gacmeed ayaa labanlaabaya culeyska hal gacan.
5. Laba kooxood. Markaad dhamaysato wixii kor ku xusan.

Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi ee kooxaha muruqyada waaweyn, 45 ilaa 60 ee garbaha iyo gacmaha. Qaado nooc kasta ilaa hal ama laba soo noqnoqoshada ay weli ku harsan yihiin taangiga si aanay u fashilmin mar kasta.

Toddobaadka tusaalaha ah ee guriga

Kaliya kooxaha, saddex maalmood (tusaale ahaan Isniinta, Arbacada, Jimcaha)

30 ilaa 35 daqiiqo kalfadhiga:

• Ku fadhiista garbaha 3 x 20
• Taxanaha fadhiya ama taagan 3 x 15
• Saxaafadda sare ee taagan 3 x 15
• Xiddigaha kor u qaadista ee hal lug leh ee reer Romania 3 x 12 hal lug
• wareegga garabka dibadda 3 x 15 halkii gacan
• Xiddigaha 3 x 40 ilbiriqsi

Xarkaha iyo hal labo oo 10 kg ah

• Qalabka la isku qaybiyay ee Bulgaariya oo leh dhalooyin 4 x 8 lug kasta
• Xadhigga la isku xiro ee la isku xiro 3 x 10
• Saxaafadda sare ee dumbbell 3 x 8
• Safafka muusikada 3 x 15
• Band lat oo laga soo jiido barkin sare 3 x 15
• Kor u qaadista dhinaca band 2 x 20

Haddii aad mid dooranayso xisaabtu waa mid fudud: hal labo oo dumbbell ah oo 8 ilaa 12 kg ah oo lagu daray laba xidhmo oo xoog kala duwan leh waxay daboolayaan wax kasta oo aad si macquul ah ugu tababarto guri. Wax kasta oo ka baxsan taasi waa dhibaato jimicsi, ma aha dhibaato qalab.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tababarka xoogga guriga waa mid ammaan ah dadka badankood, laakiin xaaladaha qaarkood ma aha kuwo lagu qiyaaso:

• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 7 ilaa 10 maalmood ama xanuun ku soo muuqda nasasho oo aan lahayn culeys.
• Xanuun, qaniinyada ama daciifnimada gacanta ama lugta taas oo aan ahayn xanuun caadi ah oo muruqyada ah.
• xanuunka laabta, madax xanuun ama neefta oo gaaban oo aadan horay u qabin.
• Xanuun la ogyahay, cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin, ama qaliin 6dii bilood ee la soo dhaafay hel ogolaansho gaar ah oo aad kor ugu qaadi karto ka hor intaadan wax soo rarin.
• Bararka wadajirka ah ee soo baxa 24 saacadood gudahood.

Hal qodob oo gaar ah oo ku saabsan kala duwanaanta: ka hor intaadan sameynin. Dhibco yaryar ama xariiq cad oo dhinacyada ah waxay ka dhigan tahay in ay ku dhacdo qashinka. Band oo ku dillaacay xiisad ayaa si dhakhso ah ugu socoto oo caadi ahaan wajigaaga u sii jeeda, dhaawaca indhaha waa booqasho xaaladaha degdegga ah isla saacaddaas, ma ahan wax aad ku fadhiisan karto.

Qoraalka gaaban

• Miisaaniyada waxay bixiyaan culeys joogto ah oo la qiyaasi karo; xarkaha waxay bixiyaan iska caabin ah oo ku dhow dhamaadka dhaqdhaqaaqa oo ku habboon qaab.
• Lugaha, culeysku waa mid si cad u guuleysta; garbaha, shaqada giraanta iyo jiidashada guriga, suunka ayaa inta badan ah ikhtiyaarka kaliya ee macquulka ah.
• Horumarka kooxaha si tan ah: 12 ilaa 20 celcelis, ka dibna dhererka 10 ilaa 15 cm gaabiyo, ka dibna 3-1-1 tempo, ka dibna noocyada hal-gacan.
• Labo dhar oo ah 8 ilaa 12 kg iyo laba kooxood oo xoog kala duwan leh ayaa daboolaya ku dhowaad dhammaan tababarka guriga.
• xanuunka 7 ilaa 10 maalmood ka dib, jirka ku dhuumaalaysanaya, ama xanuunka laabta ee ku yimaada dadaalka waa in aad tagtaa dhakhtarka, ma aha in aad tagto kalfadhiga xiga.