Ka hortagga dhaawaca garbaha: Waxa Runtii Ka Shaqaynaya Gymka

Tilmaamo ku saabsan waxa dhaawaca garabka, 8-daqiiqo oo diirimaad ah, afar jimicsi oo leh noocyo iyo soo noqnoqoshada saxda ah, iyo calaamadaha u baahan in dhakhtar la kulmo.

garbaha waa wadajirka ugu dhaqdhaqaaqa badan ee jirkaaga, taasina waa sababta uu ugu horeeyo u burburo. dhif ayey ku fashilantahay hal sumcad xun badanaa waa dhowr bilood oo ah isku-darka jiidashada-si-jiidashada ee aan sax ahayn, ka dibna hal set oo ku soo jeeda. Halkan waa waxa aad dhab ahaantii sameyn karto, iyo inta waqtiga ay ku kacdo.

Sababta ay garbaha ugu xanuunsan yihiin inta badan kala qaybsanaanta kale

Madaxa lafaha gacantaada sare wuxuu ku yaalaa meel aad u hooseysa oo garabka ku taal, sida kubad ku taagan kubbadda golf. Lafaha ma siinayaan xasilooni halkaasi 4 muruq oo rotator cuff ah iyo gacanta garbaha ayaa siinaya. Marka ay daciif yihiin ama daalsan yihiin, madaxa qoorta ayaa laba ama saddex milimitir u sii gudbaya horta iyo kor, iyo qoorta sare ee laabta ayaa cadaadis ku leh mar kasta oo aad kor u qaaddo gacantaada 90 darajo. Taasi waa xidhitaanka caanka ah ee garabka hore ee ku jira xafiiska iyo madaxa sare.

Waxa caadi ahaan keena

In badan oo riixaya, in yar oo jiidaya. Barnaamijka caadiga ah wuxuu ku shaqeeyaa 12-16 set oo cadaadis ah usbuucii marka loo eego 6-8 set oo jiid ah. Ujeedada ugu yaraan waa 1: 1, haddii garbahaagu uu horey u cabanayo, u ordo 1: 2 si aad u jiidato 4-6 toddobaad ee soo socda.
Xaddiga ayaa si dhakhso ah u boodaya. Kordhinta tirada guud ee jirka sare ee ka badan 20-30% hal usbuuc waa sababta ugu badan ee keenta.
Waxbarashada xanuunka. xanuunka 2-3/10 inta lagu jiro xilliyada la qaato oo sii socdo 24 saacadood kadib ma aha xanuun. Xanuunkii oo idlaan doona. waxay ka dhigan tahay in xidhku uusan soo kaban inta u dhaxaysa kalfadhiyada.
Ha hurdin wax ku filan. In ka yar 7 saacadood toddobaadyo badan ayaa si weyn u gaabinaysa soo kabashada unugyada isku xira.
Goobaha halista sare leh. Ka dib qoorta, hoos u dhigidda 90 darajo ee lugaha, safka toosan oo gacmaha ka sarreeya garabka, iyo mashiinka duulaya oo garabka ka hooseeya garabka.

8-daqiiqo oo lagu kululeeyo

Tan samee ka hor intaadan qaadin jirka sare. Ha goyn markaad daahday waa marka aad u baahantahay.

Xirmooyinka gacanta iyo xarkaha ama xarkaha kor u kaca: 2 x 10 dhinac kasta.
wareegga dibadda ee laydhka iftiinka leh, lugta dhinacaaga ku xiran: 2 x 15 gacan kasta.
Muuqaalka wajiga ee band: 2 x 20, 1 ilbiriqsi oo ku hay booska dhamaadka.
Fududeynta garabka: 1 x 15, lugaha waa la isku xiray.
Qalabka kor u qaadista ee kor u qaadistaada ugu weyn: bar madhan x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Afar jimicsi oo dhabta ah isku haya garbaha

Wareegga dibadda ee fiilooyinka ama xarkaha

3 set x 12-15 repetitions, 2 sekan oo kor iyo 3 sekan oo hoos. Miisaanka ayaa si ula kac ah u yar 2 ilaa 6 kiiloogaraam waa qiyaas macquul ah dadka badankood. Haddii aad u baahantahay inaad jirkaaga u jeexdo si aad u dhamaystirto setka, waa mid aad u culus.

Jiidista wajiga

3 x 15-20, laba jeer usbuucii. Jiid wajigaaga, lugaha kor u qaad xadka gacantaada hore, 1 ilbidhiqsi ku hay dhamaadka.

kor u qaadida Y ee ku yaal kursi 30 darajo ah oo u eg

3 x 12 oo leh 2-4 kg oo dumbbells ah. Tani waxay ku dhufatay trapezius hoose, taas oo garabka kor ugu wareejineysa oo meel u abuureysa xarkaha.

Gawaarida gacanta hal-gacan leh

4 x 30-40 mitir oo qiyaastii 20-25% miisaanka jirkaaga ah gacantaada mid. Waxay bartaa garbaha inuu meel ku hayo culays dhab ah, taas oo aan jimicsi go'doomin uusan sameyn.

Dhammaan, taasi waa 12-15 set oo dheeraad ah usbuucii, ama qiyaastii 10-12 daqiiqo kalfadhi kasta. Taasi waa qiimaha ka hortagga.

Hagaaji farsamada, ee ha hagaajin barnaamijka oo keliya.

Saxaafadda: qabashada 1.4-1.5 jeer ballaca garbaha, cirbadaha 45-60 darajo jirka ka soo jeeda, garbaha isku jiid iyo hoos u dhac waqtiga oo dhan. Barku wuxuu taabtaa xadka naasaha, ma aha lafdhabarta.
Saxaafadda sare: Madaxa hore, marnaba qoorta dambe. Ku adkeeyso dhabarka iyo caloosha si aadan u qaloocin dhabarka hoose halkii aad u dhaqaajin lahayd garbaha.
Waxyaabaha la qasi karo: joojin marka gacanta sare ay la mid tahay dhulka, jirka u jiid 10-15 darajo hore.
kor u qaadista dhinaca: ilaa dhererka garbaha, mana aha mid ka sareeya. Waxaan doorbidayaa 3 x 12-20 oo leh 4-8 kg marka loo eego 3 x 6 oo leh 14 kg iyo dib u dhaca.
Iska soo bax: haddii aad dareento jiid garbaha, u wareeji qabasho dhexdhexaad ah oo garbaha u dheereysa oo samee 4 x 6-8 halkii aad ku sameyn lahayd guuldarro.

Tirada, horumarka, soo kabashada

Laabta, dhabarka iyo garbaha, ku sii soco 10-20 nooc oo shaqo ah usbuucii koox kasta oo muruq ah. Ku dar 2.5 kg cadaadiska jirka sare kaliya ka dib markaad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliskaada saddexda nooc ee qaab nadiif ah. 5-6 todobaad kasta, qaado toddobaad fudud oo ah 50-60% mugga caadiga ah taasi waa qayb ka mid ah barnaamijka, waqti lumin. borotiinka 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah waxay wax badan ka qabtaan jiirka marka loo eego nooc kasta oo dheeri ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ha ku qaadin bilo sugitaanka in ay iska soo baxdo. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

ma kor u qaadi kartid gacantaada 90 darajo ama gacantaada dhibicda marka aad ka sii dayso booskaas
xanuunka ayaa soconaya in ka badan 3-4 toddobaad inkastoo la iskaga soo laabtay culayska
habeenkii way ku toosi kartaa ama ma seexan kartid dhinacaas muddo ka badan 7-10 maalmood
aad dareento in qabashadaada ay ku qaniisan tahay, dareento in ay ku qaniisan tahay ama ay daciif tahay
xanuunka ayaa si lama filaan ah u yimid, isagoo ku dhuftay, kadib markii uu dhacay ama isku day ugu weyn
garbaha si muuqata u bararka, kulul ama qalloocan

Qoraalka gaaban

Ku sii wad inaad jiidato ilaa aad riixdo ugu yaraan 1: 1, iyo 1: 2 4-6 toddobaad haddii garbaha la caroodo.
8 daqiiqo oo diirimaad ah kahor inta aan la qabsan qaab kasta oo jirka sare ah, aan laga reebin.
Wareegga dibadda 3 x 12-15 oo leh 2-6 kg iyo jiidashada wajiga 3 x 15-20, laba jeer usbuucii.
Lafooyinkani waa 45-60 darajo, marnaba ha ku cadaadin qoorta gadaasheeda, dhinaca kor u qaadista oo kaliya ilaa dhererka garbaha.
xanuunka 3-4 todobaad ka dib, xanuunka habeenkii, ama daciifnimada gacanta waxay ka dhigan tahay in la fiiriyo, ma ahan in todobaad kale la sugo.