Jimicsiga iyo tababarka guriga: Maxaa runtii kala duwanaanaya?

Isbarbardhig ku saabsan jimicsiga iyo tababarka guriga: tirada toddobaadlaha ah, qalabka, horumarka, tusaalaha qorshaha saddexda maalmood ee labadaba, iyo goorta la arko dhakhtarka.

Gym ama guriga ma ahan su'aal ku saabsan cilmiga jirka, waa su'aal ku saabsan saadka: waxa aad sameyn kartid saddex ilaa afar jeer usbuucii sanadka soo socda. muruqyada ayaa ku koraan mugga ku filan iyo culeyska sii kordhaya, iyo labadaba barbell rack iyo geeska qolkaaga fadhiga ayaa bixin kara taas. Farqiga ayaa ah sida ay u fududahay in aad si joogto ah u kordhiso culeyska.

Maxaa dhab ahaantii horseeda natiijada

Ka hor intaadan is barbar dhigin meelaha lagu sameeyo, ogow waxa jirkaagu ka jawaabayo. koritaanka muruqyada ee loo yaqaan 'muscle growth' 10 ilaa 20 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuuciiba, meel kasta oo ka mid ah 5 ilaa 30 celcelis, iyadoo set kasta uu dhammaystiro 0-3 celcelis oo ka yar guuldarada. Xoogga daahir ahna wuxuu ku kooban yahay: 3-6 jeer oo aad ku jirtid 80-90 boqolkiiba awooddaada ugu badan. marka lagu daro taas, 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah.

Haddii labadaba ay bixiyaan tiradaas, kala duwanaanta lix bilood kadib waa yar tahay. Caqabada ayaa ah in tababarka guriga uu ku dhibtoodo in uu siiyo mugga lugaha iyo dhabarka, halka jimicsiga uu ku dhibtoodo inuu siiyo joogtaynta marka wadada ay tahay 20 daqiiqo halkii.

Halka ay si cad u guuleysato jimicsiga

kor u kaca culeyska yar yar. 1.25 kg oo ah saxan waxaad ku dari kartaa 2.5 kg oo ah jiifkaaga bilaha. Guriga waxaad caadi ahaan ka booddaa 12 kg dumbbell ilaa 16 kg, 33 boqolkiiba boodboodka jirku ma nuugo habeenkii.
jirka hoose ee culus. Nin caadi ah oo tababar leh wuxuu ku dhaqaaqaa 80-120 kg 5 jeer sanad kadib. Ma jiro labo dhar oo miisaanka 2x24 kg ah oo si toos ah u daboolaya.
Waxaan jiidayaa. Safafka 60-100 kg iyo jiidashada lat ma laha wax lagu beddelo oo aan lahayn culeysyo.
Badbaadada. Xirmooyinka leh biinanka ammaanka waxay ka dhigan tahay inaad ku riixdo meel u dhow in ay ku dhacdo adigoon qof indha indheyn.

Halka ay ku guuleystaan guryaha

Waqtiga. Ka jar 30-50 daqiiqo oo safar ah, is beddelid iyo sugitaan kalfadhiga, taas oo ah 2-3 saacadood usbuucii.
waa mid joogta ah. Kalfadhiga 25 daqiiqo ah oo 6 subaxnimo ah. jikadaada ayaa ka dhacda. Saacadda 7 galabnimo. mid ka soo horjeeda magaalada, roobka, badanaa ma aha.
Ma jiro saf qalabka iyo saacadaha furan.
Qiimaha. Hal iibsi halkii aad ka iibsan lahayd xubinimada oo aad ku soo dallaci lahayd bilaha aad ka boodi lahayd.

Maxaa guriga kugu adag iyo sida loo xaliyo

Lugaha ayaa ah dhibaatada ugu weyn, laakiin ma ahan mid aan la xallin karin. halkii aad ku daba socon lahayd 100 kg waxaad u dhaqaaqi lahayd hal lug oo aad hoos u dhigi lahayd xawaaraha:

Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3-4 nooc oo 8-12 jeer ah oo lug kasta ah, oo leh 2x16-24 kg.
Dib u soo noqoshada: 3x10-15 lug kasta.
Xiddigaha kor u qaada ee reer Rumaniya ee hal lug leh: 3x8-12 oo leh 3 ilbidhiqsi oo hoos loo dhigo.
Ka soo bax sanduuq 40-50 cm ah: 3x8 lug kasta, ha ka riixin lugta dambe.
Kor u qaadida weylaha hal lug leh: 4x12-20 oo leh hakad 1 ilbiriqsi ah oo sare.

gadaasha waxaad u baahan tahay wax aad ku jiidato. Qalabka albaabka lagu soo jiido wuxuu daboolayaa inta badan shaqada, safka la soo celiyo miiska hoostiisa ama kooxaha culus ayaa daboolaya inta hartay.

Toddobaadka jimicsiga ee tusaalaha ah (3 maalmood)

Maalinta koowaad, hoose: 4x5 squat, 3x8 rumayn deadlift, 3x12 leg press, 4x15 lo'da. 2-3 daqiiqo ku nasato wiishka ugu weyn, 60-90 ilbidhiqsi inta kale.
Maalinta labaad: riix: saxaafadda 4x6, saxaafadda 3x8, saxaafadda 3x10, saxaafadda 3x12-15.
Maalinta 3aad, jiid: 4 set oo jiidista ah oo joojinaya 2 jeer oo aan guuldarro lahayn, saf 4x8, lat jiidista 3x12, biceps 3x12, gadaal 3x15.

Toddobaadka guriga lagu qaato (oo ah 4 maalmood oo 30 daqiiqo ah)

Maalinta koowaad: Bulgaariyaan oo 4x10 lug kasta ku jiifay, 4 set oo jiif ah oo 2 ka yar oo aan ku guuldareysaneyn, hal lug oo RDL 3x10.
Maalinta labaad: 5 qaybood oo ugu badnaan 1 ka yar, safka 4x12, dib u soo noqoshada 3x20.
Maalinta saddexaad: 3x15 oo lug kasta ah, kor u qaadista kursiga 3x10, dhirta 4x20, loox 3x45 ilbiriqsi.
Maalinta afraad: Cagaha kor loo qaaday 4x8-12, madaxa kor loo qaaday 4x10, garabka 3x15, kursiga 3x15.

Marka ay jiifka ka gudbaan 20 jeer oo isku xigta, joojin ku darista jiifka oo halkii ku dar dhibcaha: Cagahaaga 30-40 cm sare, boorsadaada oo ay ku jiraan 10 kg ama 4 ilbiriqsi oo hoos u dhigid ah. Taasi waa qaabka guriga lagu daro saxanada.

Caadi ahaan jawaabta saxda ah waa isku darka.

laba kulan oo jimicsi ah todobaad kasta oo loogu talagalay jiifka, kor u qaadista iyo jiifka culus, iyo hal ama laba kulan oo gaaban oo guriga ah oo loogu talagalay wax kasta oo kale. Waxaad heleysaa culays aan tababarka guriga ku siin karin, tirada safarada ayaa ku filan in aad ka badbaado usbuuc mashquul badan. Ka dhig 8,000-10,000 oo tallaabo maalin kasta oo ay la socdaan, maxaa yeelay dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah waa waxa ugu horreeya ee baaba'aya marka aad bilowdo tababarka guriga.

Haddii ay tahay inaad doorato qorshe fiican oo aad raacdo 60% waqtiga iyo mid wanaagsan oo aad raacdo 95% waqtiga, qaado kan wanaagsan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka ugu horeeya waa xanuunka muruqyada oo ka baxaya 2-4 maalmood. Kuwaasi ma aha:

xanuunka laabta, neefta oo aan caadi ahayn ama madax xanuun inta lagu jiro dadaalka, isla markiiba iyo ka hor inta aan la qaadan.
xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 todobaad ama xanuun habeenkii kaa soo toosiya.
Xanuun, qaniinyada ama daciifnimada gacanta ama lugta.
Lafaha oo bararka ah, dhaqdhaqaaqyada la xaddiday ama dareenka la isku xidhay ee jilbaha ama garbaha.
Cadaadiska dhiigga oo sarreeya, sonkorowga, cudurka wadnaha ama in aad ka weyn tahay 40 sano kadib 12 bilood ama in ka badan oo aadan tababar lahayn.

Qoraalka gaaban

Natiijooyinka waxay ka yimaadaan 10-20 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuucii iyo culeys si joogto ah u kordhaya, ma aha goobta.
Gymka ayaa si cad ugu fiican lugaha culus, jiidashada, iyo boodboodyada yar yar ee 2.5 kg.
Guriga ayaa ku guuleysta waqtiga iyo joogteynta; bar-dhigid iyo dumbbells-ka la hagaajin karo ilaa 2x24 kg waxay daboolayaan baahiyaha badankood.
Guriga, ku sii soco shaqo hal lug ah, xawaaraha iyo culeyska boorsada ee lagu daray halkii aad ku celin lahayd.
Laba maalmood oo jimicsi lagu daro laba maalmood oo guriga lagu jiro waa habka ugu habboon dadka badankood.