Kettlebell iyo dumbbell: waxa aad dhab ahaantii u iibsan karto tababarka guriga

Haddii aad guriga ku tababarto oo aad haysato meel iyo lacag aad wax ku iibsato, su'aashu waxay inta badan ku soo koobantahay kettlebell ama laba dumbbell. Jawaabtu ma ku xirna qalabkii ugu fiican ee macno ahaan, waxay ku xirantahay dhaqdhaqaaqyada aad sameyn doonto saddex jeer usbuucii. waa kala duwanaanta dhabta ah, tirada, iyo waxa macno leh in marka hore la iibsado.

Farqiga jirka ah: meesha ay miisaanku ku fadhiisan yahay

Marka aad isticmaasho gacan-xidhka xarunta culeyska ayaa ku jirta gacantaada, oo ku xigta gacantaada hore. Qalabka kettlebell wuxuu ku dhegan yahay 15 ilaa 20 sentimitir oo ka baxsan gacanta, marka mar kasta oo uu soo noqnoqdo wuxuu abuuraa lakab aad xakameyn karto.

Natiijadiisu waa mid fudud: 16 kg oo kettlebell ah ayaa dareemaya in ay ka culus tahay 16 kg oo dumbbell ah isla wareeggaas, maxaa yeelay culeyska ayaa dib u jiidaya iyo sidoo kale hoos. Gacanta ayaa sidoo kale ka qaro weyn, sida caadiga ah 33 ilaa 38 mm marka loo eego 25 ilaa 30 mm oo ku saabsan dumbbell, sidaa darteed qabashadaadu way ka dhakhso badan tahay.

Waxa ay kettlebell ka fiican tahay

Shaqada balistika, halkaas oo aad ku dardar geliso kadibna aad joojiso culeyska: isbedel, nadiifinta, qabashada, is-qabashada. Tusaale caadiga ah waa laba gacmood oo isku dhafan 10 nooc oo 10 ah oo leh 40 ilbidhiqsi oo nasasho ah. taasi waa qiyaastii 9 daqiiqo oo shaqo ah iyo kicin badan oo loogu talagalay silsiladdaada gadaal iyo garaaca wadnahaaga.

Sidoo kale waa xulashada ugu fiican marka meel yar ay jirto. Duulitu waxay u baahan tahay qiyaastii 1.5 mitir xitaa 1.5 mitir oo dhererka saqafka ma aha mid muhiim ah. Qalabka loo yaqaan 'Cuplet squat' wuxuu jirkaaga ka dhigayaa mid toosan marka loo eego qolalka loo yaqaan 'barbell squat', taas oo ka dhigaysa meel wanaagsan oo aad ku soo gasho haddii qaabkaaga qolalka uu weli yahay mid adag.

Waxa uu ka fiican yahay gacan-qabka.

Horumar sax ah iyo muruq dhab ah. Dumbbells waxay ku dhaqaaqaan 2 ama 2.5 kg tallaabooyin, halka kettlebells ay inta badan ku boodayaan 4 kg. Marka laga tago 16 ilaa 20 kg waa koror 25 boqolkiiba ah taas oo aad uga badan saxaafada sare waana wax aad u fiican in la xaliyo.

Marka labaad, laba dhar oo la isku xiro ayaa daboolaya dhaqdhaqaaqyada ay ku dhaqmaan si aan caadi ahayn: barta ama dabaqa, isku duubista, bulgaariyaan, curls, rumaniyaan. Hadaad hadafkaagu yahay inaad ku darto 3 ilaa 4 kg oo muruq ah lix bilood gudahood, si habsami leh u kordhinta culeyska kor u qaadistaasi waa waxa kuu gaarsiinaya meeshaas, ma aha kala duwanaansho badan oo isbedel ah.

Haddii aad iibsaneyso hal qof oo keliya

• Nin bilowga ah: 16 kg oo ah kettlebell. Haddii aad tababar joogto ah sameysay sanad, 20 ama 24 kg.
• Haweenay bilowga ah: 8 ilaa 12 kg. Taariikhda tababarka badan, 16 kg.
• Xirmooyinka: laba-xidh la hagaajin karo oo 2 ilaa 24 kg gacmaha ka mid ah ayaa daboolaya inta badan tababarka guriga sanadaha soo socda.
• Xeerka guud: 20 daqiiqo oo aad rabto in aad jimicsi sameyso oo aad dhabar iyo dhabarka xoog badan hesho, qaado kettlebell. 40 daqiiqo oo aad rabto cabir, qaado dumbbells.

Laba qorshe oo aad billaaban karto toddobaadkan

Qorshaha Kettlebell, 3 jeer usbuucii, qiyaastii 25 daqiiqo:

1. Laba gacmood oo la isku dhajiyo: 10 x 10, 40 ilbidhiqsi oo nasasho ah
2. Ku darista koobka: 4 x 8
3. Safarka hal gacan: 3 x 10 dhinac kasta
4. Iska kac: 5 x 1 dhinac kasta, oo aan degdeg ahayn

Qorshaha Dumbbell, 3 jeer usbuucii, qiyaastii 35 daqiiqo:

1. Xiddigaha dhimashada ee reer Rumaniya: 4 x 8
2. Saxaafadda kor u kaca ee taagan: 4 x 6 ilaa 8
3. Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 x 10 dhudhun kasta
4. Safarka la isku duubay: 4 x 10
5. Xirmooyinka ama jiifka: 3 x 12

Waxqabadka waa isku mid labadaba: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska laba toddobaad oo isku xigta, ku dar 2 kg ama hal tallaabo oo culeys ah.

Khaladaadka kaa dhigaya inaad dib u noqotid

• Xiddigaha isbedelka ah ma aha kuwa la qabsado. Dhaqdhaqaaqa wuxuu ka yimaadaa bowdada, jilbaha ayaa la laalaadaa 20 ilaa 30 darajo, oo dawanku wuxuu u kacaa dhererka garbaha ugu badnaan.
• Ha ku bilaabin culeys aadan joojin karin. Haddii dhabarkaagu uu ku dhufo markaad hoos u dhacdo, hoos u dhig hal cabbir.
• 5- ilaa 8-daqiiqo oo diirimaad ah ma aha mid ikhtiyaari ah ka hor inta aan la samayn baaritaanka balistiga.
• Ha ku qabsan gacanta gacanta oo dhan. ku hay qanjidhada farahaaga ama waxaad ku laaban doontaa qanjidhada laba toddobaad gudahood.
• Gogosha alwaaxda adag ku isticmaal caag ah oo 10 ilaa 15 mm ah oo miisaanka hoos u dhig si aad u xakameyso.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxbarashada guriga waa mid ammaan ah dadka badankood, laakiin xaaladaha qaarkood ma aha kuwo aan u qalmin in la is-hor-u-qaado. La hubi haddii:

• xanuunka dhabarka, garbaha ama jilbaha oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama habeenkii kaa soo toosiya;
• aad dareento in laalaab ama daciifnimo ay ku fidayso gacanta ama lugtaada;
• aad dareento cadaadis laabta ah, neef-qabasho aan caadi ahayn ama madax-xanuun inta aad ku jirtid dadaal;
• cadaadiska dhiiggaagu ma aha mid la xakameyn karo, tusaale ahaan wuxuu si joogto ah uga sarreeyaa 160/100;
• aad qabtid qaliin lafdhabarta, garbaha ama jilbaha ah 12kii bilood ee ugu dambeeyay ama aad uur leedahay.

Qoraalka gaaban

• Kettlebell wuxuu culeyska u qaataa meel ka baxsan gacantaada, taas oo ka dhigaysa mid ka fiican in lagu dhaqaaqo, lagu qaboojiyo iyo meelo yaryar.
• Dumbbells waxay ku yimaadaan heerar culeys yar, taas oo ka dhigaysa inay ka fiican yihiin koritaanka muruqyada iyo horumarka muddada dheer.
• Iibsiga koowaad: 16 kg ragga, 8 ilaa 12 kg dumarka ama dumbbells la hagaajin karo oo 2 ilaa 24 kg ah.
• Saddex kulan oo toddobaadkii ah oo 25 ilaa 35 daqiiqo ah ayaa ku filan; 2 kg oo dheeri ah marka aad ku dhufatid hal kulan oo laba toddobaad ah.
• xanuunka 2 toddobaad ka dib, qandho, ama calaamadaha laabta u tag dhakhtarka, ee ha u tagin qaybta soo socota.