Qalabka jimicsiga ee guriga oo ka yar 200 KM: Waxyaabaha la iibsado iyo kuwa la iska daayo

200 mark oo la beddeli karo ma aha wax badan laakiin waa ku filan tahay in lagu daboolo inta badan waxa aad dhab ahaantii ku sameyn lahayd jimicsi. Farshaxanka ma aha in aad iibsato waxyaabo badan, waa inaad iibsato afar ama shan qaybood oo aan isku duubneyn. Hoos waxaa ku qoran miisaaniyad gaar ah oo kala qaybsanaan karta waxa aad ku tababarto iyo waxa ay tahay lacag lumis.

Waxyaabaha ay qalabku daboolayaan

ka hor intaadan wax iibsan, hubi in qalabku uu ku siiyo shan qaab dhaqdhaqaaq: riixidda (kicinta, riixida madaxa sare), jiidashada (jiidashada, jiidashada), jiidashada, jiidashada qoorta (qaadashada, jiidashada) iyo xamuulka la xakameeyo. Wax kasta oo aan ku darin qaab cusub ama heer cusub oo iska caabin ah waa nuqul. Miisaanka jirkaaga ayaa horey u qaban kara riixidda iyo jiifka, marka lacagta ayaa marka hore u taga waxa jidhku uusan sameyn karin caawimaad la'aan: jiidashada iyo culeyska dibadda.

In la kala qaybiyo 200 KM.

Halkan waxaa ah liis ku haboon miisaaniyadda oo aan ka tagin wax farqi ah. Qiimaha waa tirooyin ku saabsan suuqa maxalliga ah waxayna u wareegaan 20 ilaa 30 boqolkiiba:

• 12 kg oo ah kettlebell, qiyaastii 65 Km. Birta la shubay waxay ku socotaa qiyaastii 4 ilaa 6 KM halkii kiilo. Hal dawan ayaa daboolaya kor u qaadista, isbedelka, safka, riixidda iyo qaadista.
• albaabka laga soo jiido, 30 ilaa 40 KM. Hubi in qaab dhismeedka albaabka uu yahay ugu yaraan 8 cm qoto dheer iyo in culeyska lagu qiyaaso uusan ka yarayn 100 kg.
• Qeybta xarkaha iska caabinta ee leh gacmo ama xarkaha wareegga, 40 ilaa 50 KM. Caabbinta 5 ilaa 25 kg oo ah safka daboolka, caawinta jiidashada iyo shaqada garbaha.
• Qalab dhererkiisu yahay 1.5cm, qiyaastii 180x60cm, 25 ilaa 35 KM. Ka khafiifsan 1 cm ma ilaalinayso lafdhabartaada dabaqa adag; ka qaro weyn 2 cm ayaa hoos u dhacaya oo hoos u dhacaya gacmahaaga inta lagu jiro jiifka.
• Xadhigga isku dhaca ee leh lakabyo, 15 ilaa 25 KM. Dhererka waa mid sax ah marka aad ku taagan tahay bartamaha xadka oo gacmaha ay gaaraan gacmahaaga.

Taasi waxay ka dhigan tahay 175 ilaa 215 KM. Haddii aad tagto, marka hore xadka iska tuur: 25 daqiiqo oo socod ah oo dhakhso leh ayaa sameeya isla shaqada oo bilaash ah.

Haddii aadan albaabka ku dhejin karin baarka

Halkii aad ka heli lahayd bar, waxaad heli kartaa xarigyo la isku xidho (40 ilaa 60 KM) oo albaabka lagu dhejiyo, iyo sidoo kale kettlebell labaad oo 8 kg ah. Ka dibna jiidashada waxay ka timaadaa safka la jeexjeexay iyo safka la jeexjeexay ee leh xagal 45 darajo ah.

Waxyaabo aan lacag lagu bixin karin

• Dumbbell wuxuu ka yar yahay 2x5 kg. waxay dareemaan iftiin saddex toddobaad gudahood mana jirto meel ay ka tagaan.
• Saxanada gariirka iyo korontada korontada. Wax dhaqdhaqaaq ah iyo diidmo la qiyaasi karo ma kordhiyaan.
• Baaskiilada jimicsiga ee ugu jaban ee ka hooseeya 150 KM. Caabbinta waa mid aan joogto ahayn oo laydhadu waxay dhintaan bilo gudahood; xadhkaha iyo dhulka bannaanka ayaa ka raqiisan oo ka wanaagsan.
• Gacmo gashi iyo suunka kor u qaadista. Uma baahnid 12 kg; suunka ayaa kaliya bilaabaya inuu muhiim noqdo marka uu ka sarreeyo qiyaastii 80 boqolkiiba miisaankaaga ugu badan.

sida ay tababarku u egyahay

Saddex kulan toddobaadkii, 40 ilaa 50 daqiiqo mid kasta, oo ku nasashada 90 ilaa 120 ilbiriqsi kor u qaadista adag iyo 45 ilaa 60 ilbiriqsi kuwa fudud.

Maalinta koowaad: riix iyo lugaha

1. Isku dhufo: 4 nooc oo 8 ilaa 15 jeer ah, dib ugu soo laabato 15 jeer oo aad dareento in ay fududahay
2. Bulgaariyaan oo isku dhafan, oo hal gacan ku hayaa kettlebell: 3 x 8 ilaa 10 oo lug ah
3. Saxaafadda kor u kaca ee loo yaqaan 'Kettlebell Press': 3 x 6 ilaa 8 gacmo.
4. Qalabka jiidista ee la isku xiro: 3 x 15
5. Xiddigaha: 3 x 30 ilaa 45 ilbiriqsi

Maalinta B: jiidashada iyo silsiladda gadaal

1. Iska soo bax: 4 x 3 ilaa 8; haddii aadan sameyn karin mid, isticmaal diidmo, kor iyo hoos u bood 5 ilbiriqsi, 4 x 3
2. Duulimaadka dhiman ee Ruumaniya oo leh Kettlebell: 3 x 10 ilaa 12
3. Safarka hal gacan: 3 x 10 ilaa 12 gacmo.
4. Duulimaadyada Kettlebell: 5 x 15, oo nasasho ah 45 ilbidhiqsi
5. Geeri ayaa ka xidhnaa baarka: 3 x 20 ilaa 30 ilbidhiqsi

Maalinta C: xaaladaha iyo dhibcaha daciifka ah

1. Xadhigga boodboodka: 10 wareeg oo 30 ilbidhiqsi ah oo shaqo ah iyo 30 ilbidhiqsi oo nasasho ah
2. Ku socodka oo la socdo qaniinyada: 3 x 10 dhudhun kasta
3. Dibi wuxuu kor u qaadaa gabayga: 3 x 15
4. Qaadashada baakad: 4 x 30 ilbidhiqsi dhinac kasta

Sida loo horumariyo adigoon culaysyo culus qaadan

12 kiiloogram waxay u muuqataa mid fudud, laakiin shanta qaybood waxay kaa dhigaan meel badan intaadan u baahnayn bir badan:

• Gaabinta xawaaraha: 3 ilbidhiqsi hoos, 1 ilbidhiqsi hakad, 1 ilbidhiqsi kor. Saami isku mid ah, 40 ilaa 50 boqolkiiba waqti ka badan oo ku jira xawaaraha.
• Lugaha ama gacmaha hal dhinac ah: Burgariska oo 12 kg culeyskiisu yahay wuxuu ku xiraa hal lug sida nin laba lug leh oo culeyskiisu aad u badan yahay.
• Inta kale jar. 120 ilaa 60 ilbiriqsi afar toddobaad gudahood iyadoo la sii wado isku celcelis.
• Kordhinta baaxadda: jiifka gacmahaaga laba buug ha u dhigo laabta 10 cm hoos.

Xeerka horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee saddexda nooc ee laba toddobaad oo isku xigta, ku adkeeyso jimicsiga adoo adeegsanaya mid ka mid ah hababka kor ku xusan. Isbuuciiba ha ku shaqeeyaan 10 ilaa 20 koox muruq ah.

Meelaha, dabaqa iyo buuqyada

Waxaad u baahan tahay laba xabbadood oo laba iyo badh oo dhererkeedu yahay 1.5 m iyo sare oo saqafka ku filan oo gacmahaagu kor ugu qaadi karaan. Guri, ku dhaqaaqo iyo ku boodbooda rooga oo ka fogaada 9 pm kadib. Marna ha u ogolaanin in kettlebell uu si xor ah ugu dhaco laamiga: 12 kg oo 30 cm ah ayaa dhulka ku jebin doonta oo deriskaaga samir iyo iimaan ka siin doonta.

Goorta la raadsado dhakhtar

qalabka ma aha halista, shuruudaha qaarkood waa. La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan sii wadin haddii:

• xanuunka kala-goysyada ama dhabarka oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama habeenkii soo toosiya;
• aad dareento in laalaado, dareen la'aan ama daciifnimo ku soo socota gacanta ama lugtaada;
• kala-goynta la isku xidho, waxay u rogtaa mid casaan ah ama ma u foorari doonto inta ay ku jirto;
• aad dareento xanuun laabta, neefta la'aan ama madax xanuun markaad ku dadaaleyso si fudud;
• aad qabto cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin, cudur wadne ah, qalliin dhawaan la sameeyay, hernia ama aad uur leedahay.

Haddii aad shaqeyneynin in ka badan sanad oo aad ka weyn tahay 40 sano, baaritaan guud iyo baaritaan dhiig ka hor intaadan bilaabin waa maalgashi macquul ah, waana ka raqiisan inta badan qalabkan.

Qoraalka gaaban

• 200 KM waxay iibsataa 12 kg oo kettlebell ah, bar-dhigid ah, qalab lagu dhejiyo, boorsada iyo xadka boodboorka, kaas oo daboolaya dhammaan shanta qaab ee dhaqdhaqaaqa.
• Marka hore ku bixi waxa jidhkaagu uusan sameyn karin isaga oo aan caawimaad lahayn: jiidashada iyo culeyska dibadda.
• Saddex kulan usbuucii, 40 ilaa 50 daqiiqo mid walbana, 10 ilaa 20 kulan oo shaqo oo koox muruq kasta usbuucii.
• Horumar ku samee heerka, kala duwanaanshaha hal dhinac iyo nasasho gaaban, ee ha ku kordhin miisaanka.
• xanuunka soconaya in ka badan laba todobaad, dareenka dareenka ama calaamadaha laabta u tag dhakhtarka, ee ha u tagin kalfadhiyada soo socda.