Xadgudubka sii kordhaya: xeerka kaliya ee horumarka oo dhan ku xiran yahay

Haddii aad xasuusato hal shay oo ku saabsan tababarka, xusuusnow tan: muruqyada iyo xoogga ayaa koraya kaliya haddii aad siiso jirka shaqo badan sidii hore waqti ka dib. Taasi waa xad dhaafka sii kordhaya, waana farqiga u dhexeeya qofka isku mid ah saddex sano iyo qofka isbedela hal sano.

Waxa ay dhab ahaantii ka dhigan tahay "shaqo badan"

Uma baahna in ay noqoto mid aad u culus. Waxaa jira shan siyaabood oo isku tababarka loo adkeeyo, dhammaantoodna way tirsan yihiin:

1. Miisaan badan isku celcelis, culeys culus. Habka ugu cad.
2. Dib u celinta badan miisaanka isku mid ah, 8 kadib 9 kadib 10 celcelis.
3. Qeybo badan oo 3 ilaa 4 nooc (ka taxaddar, tani waxay kordhisaa daalka ugu dhakhsaha badan).
4. Farsamo wanaagsan iyo kala duwanaansho buuxda in aad qoto dheer tagto ama aad si buuxda u kordhiso waa shaqo badan oo isku miisaan ah.
5. Nasasho gaaban isla 3 x 10 oo leh 60 ilbiriqsi oo nasasho ah way ka adag tahay 120 ilbiriqsi.

Xeerka waxqabadka: horumarinta laba jibbaarka ah

Nidaamka ugu nabdoon ee bilowga iyo kuwa dhexdhexaadka ah:

Dooro kala duwanaansho, tusaale ahaan 81212 celcelis. Hayso miisaanka isku mid ah ilaa aad gaarto 12 celcelis mid kasta la dhigay. Marka kaliya ku dar inta ugu yar ee kor u kacda oo ku noqo 8. ku celiya.

Tusaale ahaan, xafiiska: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kg 3×8. Tallaabo kasta oo ka mid ah waa horumar, inkastoo tirada barta ay isbedesho shantii kalfadhiba mar.

Immisa ayaa lagu darayaa?

• Kor u qaadida weyn (Dhaqaaq, kor u qaadista dhimashada, riix): 2.555 kg marka ay buuxdo.
• Kor u qaadista yaryar (xidhxidh, kor u qaadida dhinaca, triceps): 1 2 kg ama hal mar.
• MashiinnadaWaxyaabaha la xidhiidha: hal gool, wax kasta oo ay tahay.

Tallaabooyinka yaryar ee aad qaadato ayaa ka badan tallaabada weyn ee burburisa farsamadaada.

Marka horumarka uu joojiyo

Qof walba wuu joojiyaa, waana caadi. Isku day kuwan, si sidan ah:

1. Hurdo oo cun. Haddii aad hurdo yar ama shan saacadood hurdo, xooggu ma kordhin doono barnaamij ma hagaajin karo.
2. Ka dhig 10% miisaanka oo dib ugu soo laabato in ka badan saddex toddobaad. Dib u dejintaasi waxay had iyo jeer burburisaa heerka sare.
3. Tijaabi farsamadaada haddii celceliskaaga uu isbedelo usbuuc usbuuc (maanta waa mid qoto dheer, berrito waa badh), ma qiyaasayo isla waxaas.
4. Isbedelka kala duwanaanshaha ku riix barbadda halkii aad ku riixay barbadda, horta ku riix halkii aad ku riixay. Dhiirigelin cusub, muruq isku mid ah.

Maxaad u baahan tahay buug qoraal ah

Wax badan oo la qabsado oo aan la qorin waa wax aan macquul aheyn. Ma xasuusan doontid inaad 9 ama 10 jeer ku sameysay 60 kg markii ugu dambeysay, farqigaasi waa shaqada oo dhan. Qor jimicsiga, culeyska iyo celceliska jimicsiga. Shan ilbiriqsi jimicsi kasta kadib.

Heerka dhabta ah

• Lixda bilood ee ugu horeysa: waxan ku soo kordhayaa toddobaad kasta.
• Sanadka labaad: horumarka bil ilaa bil.
• Intaas ka dib: horumarka wareegga dhowr bilood.

Haddii sanadka labaad aad filayso xawaaraha sanadka koowaad, waxay dareemi doontaa inaad ku hakatay marka xaqiiqdii aadan ahayn qof bilow ah.

Qoraalka gaaban

• Miisaanka badan, celceliska, isku-darka, kala-goysyada, ama nasashada yar dhammaantood waa muhiim.
• Horumarinta laba jibbaarka ah: buuxi kala-goysyada, kadibna ku dar miisaanka.
• Meelaha sare: hurdo iyo cunto marka hore, kadibna 10% dib u dejinta.
• Ma jiro buug, ma jiro horumar.