Tababarka adkeysiga ee kubada cagta: Sida loo Joogo 90 Daqiiqo oo dhan

Qorshe la taaban karo oo ku saabsan adkeysiga kubada cagta: tijaabooyinka goobta, fadhiyada kala-goynta, duulimaadyada soo noqnoqda, shaqada xoogga ee ka hortagga dhaawacyada iyo toddobaadka muunadda ee xilli ciyaareedka.

adkeysiga kubada cagta ma aha awoodda aad ku ordo hal saac si joogto ah. Waa awoodda lagu sameeyo isku duubista daqiiqadii 85aad iyo tan 5aad, iyo in la soo kabsado inta u dhaxaysa laba duubis qiyaastii labaatan ilbiriqsi. Taasi waa sababta shaqada adkeysiga ee ciyaaryahanka kubada cagta ay uga duwan tahay tababarka nus-marathon.

waxa runtii ka dhaca garoonka

Ciyaaryahanka khadka dhexe ee heerka sare wuxuu daboolayaa 9 ilaa 12 kiiloomitir halkii kulan. Kaliya qiyaastii 8 ilaa 12 boqolkiiba taas, qiyaastii 800 ilaa 1200 mitir, waa orodka ama duulimaadka xoogga badan. Waxqabadka ayaa isbedelaya 4 ilaa 6 ilbiriqsi kasta, celceliska orodka ayaa soconaya 2 ilaa 4 ilbiriqsi 10 ilaa 20 mitir.

Waxaa jira laba arrimood. Waxaad u baahantahay saldhigga aerobic si aad ugu soo kabato si dhakhso ah dadaalka iyo inaad u dulqaadatid culeyska shaqada oo dhan, waxaad u baahantahay awoodda aad ku celin karto 20 ama 30 jeer oo aan hoos u dhicin xawaaraha. Runtii, in aad si joogto ah u oroto adigoo kali ah ayaa kuu siinaya midda koowaad, si aamusnaan ahna u burburinaysa tan labaad.

Ka hor intaadan bilaabin qiyaas meesha aad joogtid

Markaad haysan tiro bilow ah ma ogaan kartid in qorshuhu shaqeynayo. Dooro hal baaritaan oo ku celi 6 ilaa 8 toddobaad kasta.

Yo-Yo IR1: heerka hiwaayadu waa caadi ahaan 1200 ilaa 1600 mitir, heerka wanaagsan ee xirfadlaha ah waa 1800 ilaa 2200, heerka sare waa 2400.
Tijaabada Cooper, 12 daqiiqo: 2600 ilaa 2800 mitir waa mid ku filan hiwaayadda. 2400 mitir ka hooseeya waxay ka dhigan tahay in saldhiggaagu uu daciif yahay waana halka ay mudnaanta u leedahay.
6 x 30 mitir 25 ilbidhiqsi kasta marka la bilaabo: isbarbardhig astaantaada ugu dhaqsaha badan iyo tii ugu gaabiska badan. hoos u dhac ka badan 5% waxay ka dhigan tahay inaad haysato adkeysi dhakhso ah, ma ahan xawaaraha ugu sareeya.

Awoodda aerobikada

Xilliga xilli ciyaareedka ka hor samee 2 ilaa 3 orod oo joogto ah usbuucii, 30 ilaa 45 daqiiqo mid kasta, 65 ilaa 75 boqolkiiba wadnaha ugu badan. Hubi saacad la'aan: wali waxaad ku hadli kartaa weedho buuxa. Xilliga ciyaaraha hal mar oo toddobaadle ah ayaa ku filan, maxaa yeelay ciyaaraha iyo shaqada tacticalka ayaa daboolaya inta kale.

Tani waa qaybta ugu caajiska badan ee inta badan la iska dhaafayo. la'aanteed wadnahaagu wuxuu qaadanayaa 20 ilaa 30 ilbiriqsi in uu hoos u dhaco kadib markii uu ordo, taasina waa farqiga u dhexeeya gaadhista kubada labaad iyo in aan la gaarin.

Waqtiyada xoogga sare leh

hal ilaa laba kulan usbuucii, maalin ka hor ciyaarta ma jiro. Dooro hal qaab hal mar:

4 x 4 daqiiqo 90 ilaa 95 boqolkiiba wadnaha oo ugu badan, iyadoo 3 daqiiqo oo fudud ay u dhaxeyso. Tani waxay kor u qaadeysaa qaadashada oksijiinta ugu badan ee ugu dhakhsaha badan.
15 ilbidhiqsi oo shaqo ah / 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 2 set oo 10 ilaa 12 jeer ah, 3 daqiiqo oo u dhexeeya. Waxay u dhow tahay waqtiga ciyaarta.
Ciyaaraha yaryar ee 4 vs 4 30 mitir oo 20 mitir ah, 4 qaybood oo 4 daqiiqo ah, 2 daqiiqo oo nasasho ah. wadnaha ayaa ku dhaca 88 ilaa 92 boqolkiiba waxaadna isku mar tababartaa farsamooyinka daalka.

Isku-darka isku-darka

sameeya, bilowga kalfadhiga, kadib 12 ilaa 15 daqiiqo oo lagu kululeeyo. Labada ikhtiyaar:

6 x 30 mitir, oo bilaabmaya 25 ilbidhiqsi kasta, 2 ilaa 3 qaybood, 4 daqiiqo oo u dhexeeya qaybaha.
10 x 20 mitir oo leexasho leh (10 ka baxsan, 10 dib), 20 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 2 set.

Haddii waqtiga ku jira qaybta labaad uu hoos u dhaco in ka badan 5%, jooji. Duulimaadyada gaabiska ah ma keenaan wax aan ahayn daal.

Shaqada xoogga ee kaa dhigaya mid la heli karo

Inta badan daqiiqadaha ku lumay kubada cagta waxay ka yimaadaan garabka iyo jilibka, ma aha jirdhiska. Laba kalfadhi oo gaaban toddobaadkii, mid walbana 25 ilaa 30 daqiiqo:

Xarkaha la isku duubayo ee Nordic hamstring curl: 2 ilaa 3 nooc oo 4 ilaa 6 jeer ah, hoos u dhigidda 3 ilaa 4 ilbidhiqsi.
Dhismaha lakabka Copenhagen ee lakabka: 3 nooc oo 20 ilaa 30 ilbidhiqsi ah dhinac kasta.
Ku dhufo ama ku riix lugaha: 4 nooc oo 4 ilaa 6 noqosho ah 80 ilaa 85 boqolkiiba hal noqosho oo ugu badan.
Xadka ama istaaga boodada ballaaran: 3 nooc oo shan ah, oo si buuxda u nastay.
Wiilka dhasha: 3 nooc oo 12 ilaa 15 ah oo loogu talagalay jiirka Achilles.

Toddobaadka xilli ciyaareedka, ciyaarta Sabtida

Axadda: 20 ilaa 30 daqiiqo oo fudud oo orod ama baaskiil ah, oo lagu daray fidinta.
Isniinta: nasasho.
Talaadada: xoogga iyo 4 x 4 daqiiqo.
Arbacada: shaqooyinka tactical iyo 4 x 4 ciyaaro yaryar.
Khamiista: 6 x 30 mitir oo dherer ah oo lagu daray xoog yar.
Jimcaha: 30 daqiiqo oo fudud, oo kaliya hawlgalka, oo aan lahayn wax xamuul ah.
Sabtida: waa isku mid.

Ha kordhin tirada toddobaadlaha ah ee wax lagu qoro in ka badan 10 boqolkiiba toddobaadkii hore. Boodka degdegga ah ayaa ah sababta ugu badan ee dhaawacyada ka dhaca xilli ciyaareedka.

Shidaalka, dareeraha iyo hurdada

Maalmaha tababarka qaad 6 ilaa 8 garaam oo carbohydrate ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, iyo 8 ilaa 10 garaam maalintii ka hor ciyaarta. Ciyaaryahanka 70 kg ah waa 420 ilaa 700 gram maalintii. borotiinka wuxuu ku jiraa 1.6 ilaa 2.0 garaam halkii kiilo, marka 110 ilaa 140 garaam, oo loo qaybiyey 4 cunto oo 30 ilaa 40 garaam ah.

Cab 400 ilaa 500 milliliters oo biyo ah 2 ilaa 3 saacadood ka hor tababarka iyo 150 ilaa 250 milliliters 15 ilaa 20 daqiiqo kasta inta lagu jiro. Kadibna, 1.25 ilaa 1.5 litir oo dareere ah oo leh cusbo yar oo lagu beddelo kiiloogaraam kasta oo miisaanka jirka oo lumay. Hurdo 7 ilaa 9 saacadood; ka yar 6 saacadood, awoodda lagu soo celiyo hurdada ayaa si weyn hoos ugu dhacda.

Goorta la raadsado dhakhtar

Jooji tababarka oo iska hubi haddii aad leedahay xanuun laabta ama cadaadis intaad dadaal ku jirto, quus ama madax xanuun intaad oranayso, dareen ah in wadnahaagu uu ka baxsanayo ama uu si degdeg ah u garaaco, ama neefta oo aan u dhicin. Sidoo kale waxaa la mid ah xanuunka dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dh

Haddii aad ka weyn tahay 35 sano, oo aad dib ugu soo laabatay fasax dheer, ama qof qoyskaaga ka mid ah uu si lama filaan ah u dhintay wadnaha ka hor da'da 50 sano, ka hor inta aysan bilaaban xilli ciyaareedka, samee baaritaan caafimaad oo isboorti oo leh EKG. Qalbi-joogsiga 10 ilaa 15 garaac oo ka sarreeya subaxyo dhowr ah oo isku xigta waxay caadi ahaan ka dhigan tahay in aad ka badan tahay ama cudur qabto, ma aha jirro xun.

Qoraalka gaaban

adkeysiga kubada cagta waa soo kabashada inta u dhaxaysa duulimaadyada, ma aha awoodda lagu ordo waqti dheer oo joogto ah.
Tijaabi marka hore: Yo-Yo IR1 ama Cooper, oo lagu daray 6 x 30 mitir si loo cabbiro hoos u dhaca xawaaraha.
Toddobaadkiiba: 1 ilaa 2 orod oo aerobik ah, 1 ilaa 2 fadhi oo kala-goysyada ah iyo 1 isku-darka isku-darka.
laba kulan oo xoog ah oo toddobaadkii ah, oo leh curls-ka Nordic iyo Copenhagen planks, waxay kaa dhigayaan mid ku jira garoonka.
Kordhinta mugga ma aha wax ka badan 10 boqolkiiba usbuucii, oo u daawee xanuunka laabta, qufaca ama garaacista wadnaha sida calaamadda joojinta iyo hubinta.