Xadgudubka dib u noqoshada: Waxa ay sameeyaan, sida loo sameeyo, cidda ay u qalanto

waxa ay dhab ahaantii tababarka hyperka ee gadaal ah, sida loo ordo iyada oo aan la kordhin dhabarka hoose, qalabka la taaban karo, soo noqnoqoshada iyo rarista, iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto.

Hyper-ka gadaal waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada dadka ay sameeyaan todobaad kasta ama aan waligood taaban. Qorshuhu waa mid fudud: jirkaaga wuxuu ku jiifsadaa caag oo gacmahaaga ayaa ku xidhan, lugahaagu waxay ku xiran yihiin si xor ah hoosta, waxaadna ku riixdaa gadaal iyo korba oo aad ku riixdaa laabtaada iyo laabtaada. Waa tan waxa ay dhab ahaantii tababartaa, sida loo sameeyo iyada oo aan qaladaad caadi ah la samayn, iyo cidda ay tahay inay ka walwasho.

waxa ay dhab ahaantii tababarka hyperka ee gadaal u jeeda

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee ku dhaqaaqa waa gluteus maximus iyo hamstrings. Xirmooyinkaada lafdhabarta waxay u shaqeeyaan si isometric ah, iyagoo xajinaya lafaha iyo dhabarka hoose inta lugaha ay dhaqaaqaan. waa mid la cusbooneysiiyay oo aan lahayn wax la xiriira.

Farqiga ugu weyn ee ka dhexeeya kor u qaadista jirka, subax wanaagsan ama kordhinta dhabarka caadiga ah waa in lafdhabartaada aysan qaadin culeyska dusha sare. Miisaanka ayaa hoos u dhacaya heerka bowdada oo hoos u jiidaya, sidaas darteed cufnaanta lafdhabarta ayaa si weyn uga hooseysa kuwa kor u qaada ee ay bar ku fadhiyaan dhabarkaaga ama gacmahaaga.

Halkaan ayaa sidoo kale ku nool halyeeyada ugu weyn. Waxaad maqli doontaa wax badan oo ku saabsan hoos u dhigidda iyo jiidashada lafdhabarta inta lagu jiro jiidashada. Caddaynta arrintaas waa mid aad u liidata. daraasado yaryar, inta badan saameyn daran oo daciif ah saacado gudahood. Habka ugu daacadsan ee aad u eegto hyper-ka gadaal waa in uu kuu ogolaado inaad ku dhejiso fidinta bowdada adoo ku adkaysanaya cufnaanta dhidibka, taas oo muhiim ah marka la eego in layska iyo kor u qaadista ay horey u soo saartay dhabarkaaga usbuucaas.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

U dhig in dhinacyadaada ay si sax ah ugu fadhiistaan geeska barxadda. aad u fog hore oo waxaad u foorari doontaa lafdhabarta; aad u fog gadaal oo aad lumiso masaafada oo aad u bedesho dhaqaaqo.
Qabso qabsadaha oo si fudud u jiid. Laabta ku hayso barta, garbaha si fudud u riix, qoorta ku dheji lafdhabarta (ha u soo jiidin si aad muraayadda u eegto).
Hoos ka qaado lugaha ilaa ay isku dheelitiraan jirkaaga ama ugu badnaan 10 ilaa 15 darajo oo ka sarreeya xariiqdaas. Wax kasta oo ka sareeya ma aha dhaqdhaqaaq dheeraad ah, waa fiditaan sare oo lakabka.
korka korkiisa ku hay 1 ilbidhiqsi oo si ula kac ah u riix garabkaaga. Haddii aan la joojin jimicsiga wuxuu noqonayaa shaqo dhaqdhaqaaq.
hoos u dhigida gacanta 2 ilaa 3 ilbidhiqsi. lugta ha ka dhigto mid xasilloon si ay u dhacaan hoose, ka dibna bilow celinta xigta.

Neefsashada: hoos u neefso, kor u neefso. Xadgudubka caloosha ha ahaado mid fudud, qiyaastii 30 ilaa 40 boqolkiiba xidhitaanka ugu badan, si aad u joojiso in lafaha uu dhinac u dhaqaaqo dhinac kale.

Khaladaadka aad aragto sagaal ka mid ah tobanka kor u qaadista

Isku dhaqaaqidda halkii aad kor ugu qaadi lahayd. Haddii culeyska uu kugu dhaqaaqo halkii aad ku dhaqaaqi lahayd si kale, hoos u dhig 30 ilaa 40 boqolkiiba culeyska oo dib u soo qaado gacanta.
aad u sarreeya. Lugaha kor u kaca heerka jirka ayaa ka dhigan in dhabarka hoose uu ka shaqeeyo.
Jilibka la jeexjeexay. 10 ilaa 20 darajo oo jilicsan ayaa ku habboon; jilbaha ku dhufanaya waxay ka dhigeysaa jimicsi gebi ahaanba ka duwan.
Wax badan ayaa la soo buuxiyey goor hore. Tani waa qalab. Ma jirto sabab aad ugu qodayso saddex jeer.

Qeybaha, celceliska iyo miisaanka

Ku dhaqmo kor u qaadista gadaal sida qalab, ma aha kor u qaadista ugu weyn ee fadhiga.

Waxaan bilaabaynaa: 2 ilaa 3 nooc oo 12 ilaa 15 jeer ah oo lagu daray 10 ilaa 20 kg. Labadii toddobaad ee ugu horeysay, kaliya ku socodsiinta laalaada iyo aan lahayn saxan waa hagaagsan tahay.
Meelaha shaqada: 3 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 20 jeer ah, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
Horumarinta: ku dar 2.5 ilaa 5 kg marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska ee laba kalfadhi oo isku xigta oo leh hakad nadiif ah oo ugu sareeya.
Inta jeer ee la isticmaalo: 2 ilaa 3 jeer usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo u dhexeeya noocyada culus.
Meelaha lagu dhigo: dhamaadka kalfadhiga, ka dib kor u qaadista ugu weyn. Maalmaha la fadhiyo waxaa sidoo kale la bilaabi karaa 5 ilaa 8 daqiiqo oo ah hawlgal fudud 20 ilaa 30 boqolkiiba culeyska shaqada.

Wax macno ah ma leh in aad ka hooseyso 8 jeer. Dhibta ayaa ka dhigaysa in xoogga ugu badan ay adagtahay in la cabbiro halkan, khatarta farsamada aan habooneyn ayaa ka sii badan faa'iidada.

Haddii aadan awoodin inaad lugahaaga kor u dhigto hal ilbiriqsi oo dhan, miisaanku waa mid aad u culus iyadoon loo eegin waxa ay ku qoran yihiin.

Haddii aadan haysan mashiinka

Baanka sare ama sanduuqa: jiifso wajiga hoos leh oo dhinacyadaada ka soo qaado geeska, qabso kursiga oo kor u qaado lugahaaga. 2 ilaa 3 nooc oo 15 ilaa 20 jeer ah, oo aan lahayn culeys dheeraad ah.
Xarkaha ku wareegsan lugaha marka aad ku dhejiso meel hoose oo hortaada ah waxay keentaa iska caabin kor u kacda.
4 ilaa 8 kg oo ah culeyska cagahaaga way shaqaysaa, laakiin iska jir in aysan dhaqaaqin.
Sida bedelka tooska ah ee kordhinta qoorta ee culeyska leh, riixyada qoorta iyo kordhinta dhabarka ee 3 nooc oo 10 ilaa 12 celcelis ah waxay daboolayaan inta badan shaqada isku midka ah.

Yaa u qalma, yaa ka fogaada?

Waxaa haboon haddii aad kor u qaaddo culeys culus (squats iyo deadlifts laba jeer usbuucii ama ka badan), haddii xannibaaddaada deadlift ay tahay meel daciif ah, haddii aad fadhiisato 8 saacadood maalintii oo fidinta bowdadaadu aysan helin wax mug ah, ama haddii aad ka soo laabaneyso shaqo joojin oo aad rabto inaad tababarto bowdadaada adigoon lahayn bar dhabarkaaga.

Uma qalmo inaad tababarto laba jeer usbuucii 45 daqiiqo. Markaasi, jiifka, xoogaa xoogaa xoogaa iyo jiifka garabka ayaa ah waqti fiican. Sidoo kale ma aha mid waxtar leh haddii dhaqdhaqaaqa uu keeno xanuun dhabarka hoose oo sii soconaya in ka badan 24 saacadood tababarka kadib.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuun isla maalintaas ka baxaya oo u muuqda xanuun caadi ah oo muruqyada ah waa caadi. Waxyaabaha soo socda ma aha wax lagu tababarayo:

xanuunka hoos u dhaca lugta ka hooseeya jilbaha, oo leh dareen xanuun ama dareen aan dareemayn;
cagta oo daciif ah, ku turunturooda ama cagta oo dareensan in ay ka baxdo;
isbeddel kasta oo ku yimaada xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada xakamada x x x x x x x x x x x xam xam x x x x x x x xam x x xam xam x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x
xanuunka aan ka soo bixin 4 ilaa 6 toddobaad oo tababar fudud ah;
xanuunka habeenkii ku soo toosi kara inta aad nasaneyso, gaar ahaan qandho ama miisaan lumis aan la fahmi karin;
cudurka lafaha oo la yaqaan, cudurka lafdhabarta, ama jajabka lafdhabarta ee hore - kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa waxaa lagu go'aamiyaa dhakhtarka jirdhiska, ma aha internetka.

Qoraalka gaaban

Hyper reverse waa mid la cusbooneysiiyay oo loogu talagalay jilibka iyo jilibka jilibka iyadoo la isku cadaadinayo kor.
sheegashada hoos u dhigista lafdhabarta ayaa si daciif ah loo taageeray; qiimaha dhabta ah waa mugga kordhinta lafdhabarta, ma aha sixir.
Lugaha kor ha u qaadin heerka jirka, hal daqiiqo oo joogsi ah, hoos u dhig 2-3 daqiiqo.
3 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 20 jeer ah, 2 ilaa 3 jeer usbuucii, ku dar 2.5 ilaa 5 kg marka aad kasbato.
xanuunka lugta ee jilbaha ka hooseeya, qaniinyada ama daciifnimada cagaha waxay ka dhigan tahay in dhakhtar marka hore la tago, tababarka marka labaad.