Jidhka oo dhan Saddex maalmood usbuucii: Qorshaha dhamaystiran

Dadka intooda badan waxay ku tababaraan shaqo, jirka oo dhan saddex jeer usbuucii waxay bixiyaan faa'iidada ugu fiican waqtiga la qaatay. koox kasta oo muruq ah waxay helayaan seddex kicin usbuucii halkii ay ka heli lahaayeen mid, waxaadna ku qaataa qiyaastii saddex saacadood jimicsiga. Halkan waa sida loo sameeyo si sax ah: jimicsiyada, tirada jimicsiyada iyo sida loo kordhiyo miisaanka.

Maxaa sababay in saddex maalmood lagu jiro shantii maalmood ee aan ahayn shantii maalmood ee aan ku jiray?

Kalluunka ayaa ka dib markii uu soo baxo wuxuu sii ahaadaa mid u diyaar ah koritaanka ilaa 36 ilaa 48 saacadood. Haddii aad tababarto laabta kaliya Isniinta, kooxdaasi waxba kama hesho shanta maalmood ee kale. Saddex kulan oo jirka oo dhan ah ayaa koox kasta siinaya saddex ka mid ah fursadahaas usbuucii.

Sababta labaad waa mid waxtar leh. shan maalmood oo kala duwan, hal kulan oo la maqnaa waxay ka dhigan tahay in koox muruq ah aan la tababarin usbuuca oo dhan. Haddii aad jirka buuxdo, maalin lumis ah ayaa weli ka dhigeysa saddex meelood laba ka mid ah shaqada la qabtay.

Hadafku waa 10 ilaa 20 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuuciibawaa wax aad u fiican . Saddex maalmood oo kala duwan, taasi waa 3 ilaa 6 nooc koox kasta oo fadhi kasta ku filan si aad u horumariso adigoon ku burburin Arbacada.

Isbuuca la qorsheeyay

Waxaad rabtaa ugu yaraan maalin nasasho ah inta u dhaxaysa kalfadhiyada. Isniinta Arbacada Jimcaha ayaa shaqeynaya, sidoo kale Talaadada Khamiista Sabtida. Haddii todobaadka uu kala go'do, laba maalmood oo isku xigta oo ay ku xigto laba maalin oo aan la qaadan weli way ka fiican tahay in aan la qaadan.

Ha ku celcelin isku tababar saddex jeer. waxaad ku wareejisaa seddex kalfadhi A, B iyo C oo ku dhaca isla dhaqdhaqaaqyada la midka ah jimicsiyada kala duwan iyo kala duwanaanta celinta. Lafahaagu ma qaataan isku xidhka saddex jeer usbuucii, iyo horumarka waa sahlan tahay in la xakameeyo.

Waxyaabaha la sameeyo kalfadhiga kasta

• Hal dhaqdhaqaaq oo lugta jilbaha ku badan: laabta, laabta ama lugta
• Hal dhaqdhaqaaq oo lugta ku jirta qoorta: Duulimaadyada dhimashada ee Rumaniyaanka, dhimashada ama jiidashada bowdada
• Mid ka mid ah riixida siman: saxaafadda laanta, jiifka ama saxaafadda dumbbell press
• Midda dhinaca siman ee jiidashada: qaybta barbadda, qaybta dumbbell ama qaybta fiilooyinka
• Hal riix ama jiid oo toosan: Saxaafadda sare, jiidashada ama jiidashada lat
• Mid ka mid ah alaabta aad doorato: laba-xidhka, saddex-xidhka, dhudhunka ama caloosha, 2-3 nooc

Taasi waa 5 ilaa 6 jimicsi iyo 15 ilaa 20 jimicsi oo adag oo fadhi kasta. Markaad wax badan ku darto inta badan waxay kordhineysaa inta aad ku jirtid jimicsiga.

Qorshaha dhabta ah

Maalinta koowaad celcelis culus oo hooseeya

1. Ku dhuunta dhabarka: 4 set oo 5 jeer ah
2. Saxaafadda: 4 x 5
3. Safafka barbalka: 3 x 8
4. Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3 x 8
5. Dib u soo jiidashada ama dib u soo jiidashada: 3 x 610
6. Xiddigaha: 3 x 45 ilbiriqsi

Maalinta B dhexdhexaad ah

1. Xajinta dhimashada: 3 x 5
2. Saxaafadda sare: 4 x 68
3. Saxaafadda lugta: 3 x 101212
4. Safafka fiilooyinka fadhiya: 3 x 101212
5. Saxaafadda ku dhaji dhinaca dhinaca dhinaca: 3 x 81010
6. Xidhmo xidhmo leh: 3 x 101212

Maalinta C si fudud, si ka badan

1. Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 x 10 dhudhun kasta
2. Dhiirigelinta garabka: 3 x 12
3. Saxaafadda dharka ee la isku dhejiyo: 3 x 101212
4. Safarka hal gacmeed ee dumbbell: 3 x 12 gacmo
5. kor u qaadista dhinaca: 3 x 15
6. kordhinta xarigga lakabka: 3 x 121515

Sida loo kordhiyo miisaanka

Isticmaal horumar laba jibbaar ah. Qaado kala duwanaanta, waxaad tiri 3 x 812.12. Markaad 12 jeer ku noqotid saddexda qayboodba, ku dar miisaanka fadhiga xiga oo hoos ugu dhig 8. Kor u qaadayaasha waawayn ku dar 2.5 kg oo ah, shaqada jirka sare ee dumbbell 1 ilaa 2 kgwaa wax aad u fiican .

Ku qaad 1 ilaa 3 jeer oo aan ku guuldareysaneyn. Haddii aad sameyn karto shan kale dhamaadka set, miisaanku waa mid fudud.

Waqtiga nasashada iyo muddada fadhiga

Nasashada 2 ilaa 3 daqiiqo inta u dhaxaysa xilliyada kor u qaadista waaweyn iyo 60 ilaa 90 ilbidhiqsi marka aad shaqeyneyso go'doominta. Kalfadhigu wuxuu qaadanayaa 55 ilaa 75 daqiiqo oo ay ku jirto 8 ilaa 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo: 5 daqiiqo oo jimicsi fudud oo wadnaha lagu daro 2-3 wareeg oo jimicsi oo hore ah.

Cuntada iyo dib u soo kabashada, si kooban

Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ahwaa wax aad u fiican . Qofka miisaantiisu tahay 80 kg oo ah 130 ilaa 175 garaam maalintii, ku kala qaybi 3 ilaa 4 cunto. Si aad u kordhiso miisaanka cun cun cun 200 ilaa 300 oo kaloori oo ka badan inta lagu haysto; si aad u lumiso dufanka cun 300 ilaa 500 oo ka hooseeya. Ha u seexan 7 ilaa 9 saacadood haddii aadan seexan tirooyinkaagu waxay ku dhacaan laba ama saddex toddobaad gudahood iyadoon loo eegin sida barnaamijka uu u fiican yahay.

Khaladaadka caadiga ah

• Ku darista jimicsiyada ilaa fadhiga waa 10 dhaqdhaqaaq iyo 100 daqiiqo. Lix waa ku filan tahay.
• Barnaamijyada isbedelka laba todobaadba mar. Ku sii qaad mid ugu yaraan 8 ilaa 12 toddobaad.
• Ma haysto diiwaan. Haddii aadan ogeyn waxa aad kor u qaaday markii ugu dambeysay, waxba kama horumariso.
• Wax walba waa la isku dayayaa in lagu guuldareysto. Ku badbaadi guuldarada jimicsiga ugu dambeeya ee go'doominta, ee ha u dhigin jiifka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan bilaabin la tasho dhakhtarkaaga haddii aad qabtid cudur wadne ah, cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin, sonkorow, haddii aad uur leedahay, ama haddii aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan tababar sameynin sanado.

Jooji tababarka isla maalintaas oo raadi caawimaad haddii aad dareento xanuun laabta ama cadaadis, neef-mareen aan ku habooneyn dadaalka, madax-xanuun ama quus. Sidoo kale la tasho dhakhtar haddii xanuunka kala-goysyada uu socdo muddo ka badan 5 ilaa 7 maalmood, haddii uu jiro bararka, haddii aad dareento qaniinyada ama daciifnimada hoos u dhaca gacanta ama lugta, ama haddii aad dareento biyaha madow oo ay weheliso xanuun adag oo aan caadi ahayn oo muruqyada ka dib markii ugu horeysay ee aad si adag u qaadato.

Qoraalka gaaban

• Saddex kulan oo jirka oo dhan ah toddobaadkii oo ay ku kala jiraan ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah: Isniinta, Arbacada, Jimcaha.
• Saddex jimicsi oo kala duwan (A, B, C) oo mid kasta uu leeyahay 5 ilaa 6 jimicsi iyo 15 ilaa 20 jimicsi oo adag.
• Ujeedada waa 10 ilaa 20 nooc oo koox muruq ah usbuucii, oo la qaato 1 ilaa 3 soo noqnoqoshada oo aan guuldarro gaarin.
• Horumarinta laba jibbaar: ku dhufo meesha ugu sareysa ee kala duwanaanta, ku dar 2.5 kg, hoos u dhig hoos.
• borotiinka 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo, hurdo 7 ilaa 9 saacadood, isla markaana ku sii jir isla qorshahaas 8 ilaa 12 toddobaad.