Waxyaabaha lagu beddelo ma jebiyaan way gaabis yihiin

Sababta ay u hoos u dhacdo gubashada kalooriyada marka aad miisaanka lumiso, sida ay u weyn tahay hoos u dhacaas, iyo tirooyinka saxda ah ee borotiinka, tababarka iyo tallaabooyinka taas dib ugu soo celinaya.

Miisaanka ma dhaqaaqin saddex todobaad, waxaad cunaysaa sidii hore, qofna wuxuu kuu sheegayaa in aad burburisay dheef-shiid kiimikaadkaaga. dheefshiidka ma jebiyo waa la qabsadaa, waana la saadaalin karaa. Markaad ogaato waxa isbedelada iyo inta kaloori ee ay dhab ahaantii kugu kacdo, waxaad joojisaa raadinta dambiilaha oo aad bilowdaa inaad ka shaqeyso qaybaha aad xakameyn karto.

Waxa aad maalin walba gubto

Kharashka tamarta maalinlaha ah ma aha hal lambar, waa afar qodob. Qofka miisaanka 80 kg ah oo tababarka sameeya saddex jeer usbuucii waxay u egtahay sidan:

Heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah 60 ilaa 70 boqolkiiba wadarta, meel u dhaxaysa 1600 iyo 1800 oo kaloori. Taasi waa waxa aad gubto adigoo iska fadhiya oo aan waxba samayn.
Saamaynta kuleylka ee cuntada qiyaastii 10 boqolkiiba. Cunista borotiinka waxay qaadataa 20 ilaa 30 boqolkiiba kalooriyada, carbohydrates 5 ilaa 10 boqolkiiba, dufanka 0 ilaa 3 boqolkiiba.
Tababarka dadka intooda badan 5 ilaa 10 boqolkiiba. saacad adag oo xoog ah waxay qaadataa 250 ilaa 400 oo kaloori, 1000 maaha.
Dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah socodka, jaranjarada, istaagista, dhaqdhaqaaqa. Laba qof oo isku miisaanka ah oo isku xidhka ah ayaa kala duwanaan kara 600 oo kaloori maalintii.

Maxaa dhacaya marka aad miisaanka lumiso

Jidhka yar ayaa wax yar gubta. inaad ka baxdo 100 kg ilaa 90 kg waxay ka dhigan tahay inaad lumisay unug aad ku qaadatay oo aad ku kululeysey, kala duwanaanshaasi oo keli ah waxay yareyneysaa qiyaastii 200 ilaa 300 oo kaloori maalintii. taasi ma aha waxyeelo, taasi waa xisaab dadka badankoodna waxay ku cunaan xisaabta ka shaqaysay 100 kg.

Qalabka loo yaqaan 'adaptive thermogenesis'

marka lagu daro waxaa jira hoos u dhac aan la sharaxin miisaanka lumay. Cuntooyinka dhexdhexaadka ah waxay ku shaqeeyaan 50 ilaa 150 kalori maalintii; ka dib cuntooyinka xoogga leh iyo miisaanka badan ee lumay, 300 ilaa 500 kalori ayaa ka hooseeya saadaasha. Leptin ayaa hoos u dhacda, tiroodhka T3 ayaa hoos u dhacaya, muruqyada ayaa noqonaaya kuwo wax ku ool ah sidaa darteed socodka isku midka ah ayaa ka raqiisan. Wax walba waa la beddeli karaa.

Dhaqdhaqaaqa ayaa ah dambiilaha aamusnaanta leh.

Inta badan dhicitaanka ma dhaco jimicsiga, waxay dhacaa inta ka hartay maalintaada. 6 ilaa 8 todobaad kadib marka aad ku jirto daciifnimo waxaad si iskood ah u socoto wax yar, fadhiisataa wax badan oo aad u dhaqmaysaa si ka gaabis ah tirada tallaabooyinka ayaa caadi ahaan hoos u dhacda 2000 ilaa 3000 maalin kasta iyada oo aan cidna ogayn. Taasi waa 100 ilaa 150 oo kalooriyo ah. Tani waa sababta tirinta tallaabooyinka ay uga fiican tahay tirinta kalooriyada ee ku jirta orodka: haddii aad celcelis ahaan qaadatay 9000 oo tallaabo bishii koowaad oo hada aad fadhiisato 6200, taasi waa heerkaaga sare.

Da'da iyo muruqyada, oo aan lahayn khuraafaadka

Daraasad 2021 ah oo lagu sameeyay in ka badan 6000 oo qof ayaa lagu ogaaday in kharashka tamarta, marka la hagaajinayo miisaanka dufanka la'aanta ah, uu sii ahaado mid deggan da'da 20 ilaa qiyaastii 60, ka dibna uu hoos u dhaco qiyaastii 0.7 boqolkiiba sanadkiiba. dheef-shiid kiimikaadkaagu ma burburin 35 jir waxaad qaadataa laba kiilo oo muruqyo ka yar waxaadna si weyn uga dhaqdhaqaaqaysaa ka yar intaad qaadatay 25 jir.

Sidoo kale maskaxdaada ku hay: hal kiilo oo muruq ah waxay gubtaa qiyaastii 13 kaloori maalintii, hal kiilo oo baruur ah qiyaastii 4.5. Laba kiilo oo muruq cusub waa qiyaastii 25 kalori maalintii si toos ah. tababarka xoogga wali waa muhiim, laakiin ma ahan sababtoo ah wuxuu kaa dhigayaa foornada wuxuu ilaaliyaa muruqyada ku jira yaraanta si luminta ay uga timaado dufanka, wuxuuna kaa dhigaa mid xoog badan oo aad sii socon karto.

Maxaa la sameeyaa marka gubashadu hoos u dhacdo

Iska fiirso ka hor intaadan wax bedelin. Iska miisaami toddoba subax oo isku xigta oo isbarbardhig celceliska toddobaadkan iyo toddobaadkii hore. Maalin keliya waxba kama dhigan.
Ka soo jeeda talaabooyinka. Hadafkeedu waa 8000 ilaa 10000 maalin kasta oo ah shaqadeeda. Labaatan daqiiqo oo subax iyo labaatan daqiiqo oo fiid ah waa 4000 ilaa 5000 oo tallaabo.
borotiinka 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo. 80 kg oo ah 130 ilaa 175 garaam maalintii, kala qaybi 3 ilaa 4 cunto oo 35 ilaa 45 garaam ah.
tababar xoog leh 3 jeer usbuucii. 10 ilaa 20 set oo adag oo koox muruq ah usbuucii, 3 ilaa 4 set oo jimicsi ah, 6 ilaa 12 repetitions, 1 ilaa 3 repetitions oo ka haray kaydka. Ku dar 2.5 kg ama hal mar marka la soo dhaafay ee la soo dhaafay si fiican u dhaqaaqo.
Wax yar ka dhig. 300 ilaa 500 oo kaloori oo ka hooseeya dayactirka, ujeedadu waa 0.5 ilaa 0.75 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii 90 90 kg oo ah 450 ilaa 700 garaam.
Fasaxa 8 ilaa 12 toddobaad kasta. hal ilaa laba todobaad cunista dayactirka, tababarka aan isbedelin.
7 ilaa 9 saacadood hurdo. 5.5 saacadood oo kale ayaa kugu kici doonta muruqyo badan iyo dufan yar.

Goorta la raadsado dhakhtar

Inta badan buuraha sare waxay leeyihiin dhibaatooyin la xiriira qaadashada iyo dhaqdhaqaaqa, laakiin dhammaantood ma aha. U tag dhakhtarka haddii:

wax aan la dhaqaajin wax ka badan 8-12 toddobaad inkastoo ay jirto yaraanta daacadnimada iyo raadraaca la isku halleyn karo;
aad qabtid daal joogto ah, xasaasiyad qabow, timaha oo soo baxa, maqaarka qalalan ama calool xannibaadda waxaa haboon in la hubiyo qanjirkaaga thyroid-ka;
aad muddo 3 bilood ah caadada ka maqnayd ama ay noqoto mid aan caadi ahayn;
aad lumiso in ka badan 5% miisaanka jirkaaga 6 bilood gudahood adigoon isku dayin, ama aad qabto madax xanuun iyo garaacis nasasho oo ka hooseeya 50;
aad qaadato kortikosteroids, antidepressants, antipsychotics ama insulin dhammaantood waxay saameyn ku yeeshaan miisaanka iyo rabitaanka cuntada.

Waxqabadka aasaasiga ah waa mid fudud: tirada dhiigga oo dhan, TSH, gulukooska iyo HbA1c, dufanka, birta iyo fitamiin D. Ha isku qori daawooyinka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjil

Qoraalka gaaban

Isbedelka dheef-shiid kiimikaadka ma burburiyo gubashadu way dhacdaa maxaa yeelay waxaad ka fudud tahay (200 ilaa 300 oo kaloori 10 kg oo lumay) iyo maxaa yeelay jirku wuu la qabsadaa (50 ilaa 150 oo kale).
Khasaaraha ugu weyn ee qarsoon waa dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah: Tallaabooyinka ayaa hoos u dhacaya 2000 ilaa 3000 maalin kasta adigoon ogayn.
Da'da oo keliya ma yareeysid kharashka ka hor intaadan gaarin 60 sano; laakiin muruqyada iyo dhaqdhaqaaqa ayaa yaraada.
Qorshaha caajiska ah ayaa shaqeynaya: 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, 3 kulan oo xoog ah usbuucii, 8000 ilaa 10000 oo tallaabo, 300 ilaa 500 oo kaloori oo yaraada, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah.
Ha dhaqdhaqaaqin 8 ilaa 12 todobaad oo la socodka daacad ah, ama calaamadaha thyroid-ka tag oo qaado baaritaanka dhiigga.