Aagga Dufanka lagu Gubo: Waxa ay ku sheegin mashiinka orodka

Baaskiil kasta oo la socdo wuxuu leeyahay "dufan gubasho" taasina waa sababta nuska jimicsiga ay saacad ku qaataan socodka dhinaca dhaca iyagoo aaminsan inay tahay habka ugu caqli badan ee dufanka loo lumiyo. Aagga waa mid dhab ah iyo cilmiga jirka ee ka danbeeya waa sax, laakiin natiijada dadka ka soo saaraysa ma aha. Halkan waa waxa tirada ay dhab ahaantii sheegayaan iyo sida aad usbuucaaga ugu dhisi karto iyaga.

Waa maxay aagga dhabta ah

Jirkaagu wuxuu gubtaa dufanka iyo carbohydrate-ka waqti kasta; kaliya saamiga ayaa is beddelaya. Xoog yar qiyaastii 5570%70% wadnaha oo garaacaya dufanka ayaa gacan ka geysta qaybta ugu badan ee tamarta aad gubato, meel u dhow 50665%. aad u riixdo oo boqolkiibaasi hoos ayuu u dhacayaa, maxaa yeelay jirkaagu wuxuu u wareegayaa glycogen, taas oo si dhakhso leh u keenta tamarta. Waxyaalahaas oo dhan waa run. Khaladaadka waa in la wareeriyo boqolkiiba oo leh wadarta wadartawaa wax aad u fiican .

Xisaabtu waxay xallisaa arrintaas.

Qaado qof miisaantiisu tahay 80 kg iyo laba kalfadhi oo 30 daqiiqo ah:

• socod deg deg ah, wadnaha oo garaacaya 115125125Waxyaabaha la xidhiidha: qiyaastii 200 kcal oo wadarta ah. Haddii 60% ay ka timaado dufanka, taasi waa 120 kcal oo dufan ah.
• Orod ama baaskiil wadid, wadnaha oo garaacaya 15516165Waxyaabaha la xidhiidha: qiyaastii 400 kcal oo wadarta ah. Haddii 35% ay ka timaado dufanka, taasi waa 140 kcal oo dufan ah.

Kalfadhiyada adag waxay leeyihiin boqolkiiba ugu hooseeya iyo tirada ugu badan ee baruurta oo lagu daray 200 kcal oo ah tamar badan oo la gubay. tamarta guud waa waxa ku soo gala dheelitirkaaga maalinlaha ah.

Jidhkaagu saacad ma xisaabtamo.

Halkan waa qeybta aan bandhigga treadmill-ka soo bandhigin: waxa ka dambeeya. Haddii aad gubtay glycogen badan intaad tababartay, jirkaaga wuxuu ka qaataa qayb weyn oo ka mid ah tamarta uu ku nasto dufanka saacadaha soo socda, sababtoo ah waxaa jira kaarbohaydrayt yar oo la heli karo. 24 saacadood kadibna waa la isku dheelitiray. Taasi waa sababta shidaalka aad gubto inta lagu jiro jimicsiga ayaa ah mid aan si fiican u sheegin in aad baruurta lumiso ama aadan. Tirada kalooriyada ee maalin iyo toddobaadba waa waxa go'aamiya.

Maxaa dhab ahaantii keena in dufanka la lumiyo

1. Cufnaanta waa 300-500 kcal maalintii. Taasi waxay soo saartaa qiyaastii 0.30.0.7 kg usbuucii, ama 0.51%1% miisaanka jirka. aad u dhaqso badan oo qayb sii kordheysa oo ka mid ah waxa aad lumiso waa muruqyada iyo biyaha.
2. borotiinka oo ah 1.62.22.2 g halkii kg oo miisaanka jirka ah. Qofka 80 kg ah waa 13017175 g maalintii, oo loo qaybiyey 3454 cunto oo 304545 g ah.
3. tababarka xoogga 2 3 jeer usbuucii. 466 jimicsi oo fadhi kasta ah, 3 nooc oo 61212 celcelis ah, 90120120 ilbiriqsi oo nasasho ah. Tani waa qaybta ilaalisa muruqyada inta aad ku jirto yaraanta.
4. dhaqdhaqaaq maalinle ah oo ka baxsan tababarka. Siddeed kun oo tallaabo maalintii waa 250-350 kcal dadka intooda badan tamar aadan u baahnayn inaad mashiinka ku raadiso.
5. Jimicsiga wadnaha oo lagu daro, 150 300 daqiiqo oo dhexdhexaad ah ama 75 150150 daqiiqo oo xoog leh usbuucii.

Xeerka guud: cunto ayaa keentay in ay yaraato, kor u qaadista ayaa ilaalisa muruqyada, jimicsiga wadnaha iyo tallaabooyinka ayaa ballaarinaya meesha ay yaraato. Wadnahaaga oo garaacaya inta lagu jiro fadhiga liiska kuma jiro.

sida todobaad u egtahay

• Isniinta: xoogga jirka oo dhan, 45-60 daqiiqo
• Talaadada: 30-40 daqiiqo oo jimicsi fudud (waa heer aad ku wada hadli karto) ama 8,000 oo tallaabo
• Arbacada: xoogga, 45-60 daqiiqo
• Khamiista: Waqtiyada 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo, ka dibna 8 × 1 daqiiqo oo adag oo leh 2 daqiiqo oo fudud, ka dibna 5 daqiiqo oo qabow
• Jimcaha: xoogga, 45-60 daqiiqo
• dhamaadka usbuuca: hal 609090 daqiiqo oo socod ah iyo hal maalin oo nasasho buuxda ah

Taasi waa qiyaastii 4 saacadood usbuucii. Haddii aad haysato kaliya saddex goobood, iska daaya Talaadada iyo Khamiista oo sii wad saddexda fadhi oo xoog leh oo lagu daray tirada tallaabooyinkaaga.

Halka ay si dhab ah u caawiso xoog yar

Waxan oo dhan ma aha dood ka dhan ah jimicsiga fudud ee wadnaha. Shaqada xoogga yar waa mid aad u fudud in laga soo kabsado, waxaad sameyn kartaa 5 ilaa 6 jeer usbuucii adigoon cunin inta aad kor u qaadaneyso, waa mid aad u jilicsan jilbaha iyo dhabarka hoose, iyo haddii aadan tababar lahayn ama aad haysatid 25 kg ama in ka badan oo miisaanka dheeraadka ah, waa xoogga kaliya ee aad ku adkaysan karto waqti dheer si ay u soo kordho. Haddii doorashadu tahay 45 daqiiqo oo socod ah ama aan la tababarin, socodku mar walba wuu guuleysanayaa. Waxa kaliya ee aan doonayo waa in aysan jirin sabab aad si macmal ah u hoos ugu dhigto garaaca wadnahaada adigoo u maleynaya in ay gubaneyso baruur badan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan kordhin xoogga, la tasho dhakhtarkaaga haddii aad qabtid xanuun laabta, cadaadis ama cidhiidhi intaad dadaal samaynayso; hurdo la'aan ama madax xanuun daran markaad dadaal samaynayso; garaacis la'aan ama garaacis wadnaha oo aan hoos u dhicin 10 daqiiqo oo nasasho ah kadib; haddii aad qaadato daawooyinka cadaadiska dhiigga, cudurada wadnaha ama sonkorowga (beta-blockers hoos u dhiga garaacista wadnaha, marka meelaha ma qiyaasi doonaan waxa aad u maleyneyso in ay qiyaasi doonaan); haddii cadaadiska dhiiggaagu ka sarreeyo 160/100 oo aan la xakamayn; haddii aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan tababarin sanado; ama haddii aad miisaanka lumineyso adigoon isbedelin cuntadaada ama tababarkaaga. xanuunka laabta oo gacanka, qoorta ama daanka ku faafaya ma aha wax aad ballan u qabsan karto taasi waa daryeel degdeg ah.

Qoraalka gaaban

• Aagga waa mid dhab ah, laakiin wuxuu qeexayaa boqolkiiba, maaha qadar shaqo adag waxay gubtaa baruur badan oo la qiyaaso oo guud ahaan kalooriyo badan.
• isticmaalka shidaalka ayaa isku mid ah 24 saacadood, marka tirada kaloriyada ee todobaadlaha ah ayaa muhiim ah, ma ahan garaaca wadnaha ee saacad gudaheed.
• samee waxa runtii go'aamiya: 300500500 kcal oo yaraada, 1.62.22.2 g/kg oo borotiinka ah, xoog 23 jeer usbuucii, 7,00010,000 tallaabo.
• Jimicsiga fudud ee wadnaha ayaa u qalanta in la sameeyo soo kabashada, mugga iyo culeyska kala-goysyada ma ahan sababta oo ah waxay bartilmaameedsaneysaa dufanka .
• xanuunka laabta, qufaca ama garaaca wadnaha ee aan caadiga ahayn inta aad ku jirtid dadaalka waa in aad dhakhtar la tashato ka hor intaadan sii tababarin.