Miisaanka luminta 40 sano kadib: Waxyaabaha run ahaantii isbedelaya iyo waxa la sameeyo

40 jirka kadib waxyaabaha ku shaqeyn jiray 20 jirka ayaa bilaabaya inay si tartiib tartiib ah u shaqeeyaan, qaarna gebi ahaanba way joojinayaan. dambiilaha dhif ayaa ah qof aan waxba galabsan. dheef-shiid kiimikaadka oo burburay waa inta badan isku darka muruqyada yar, dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah ee yar, hurdo xun, iyo cabitaanada dhowr jeer oo dheeraad ah usbuucii. Halkan waxaa ah waxa dhab ahaantii isbedelaya iyo waxa la sameeyo.

Maxaa dhab ahaantii isbedelaya 40 jir kadib

Marka hore, aan wax ka saaro miiska: kharashka tamarta ee nasashada halkii kiilo oo miisaan jir ah waa mid deggan da'da 20 ilaa 60 sano. Waxa dhaca waa wax kale:

• Culeyska muruqyada: qiyaastii 3-8% tobankii sanoba 30 kadib hadii aadan tababar xoog leh sameyn. muruqyo yar ayaa ka dhigan in dhawr tobanaan oo kalooriyo ah oo ka yar maalin kasta la gubo, laakiin sidoo kale xakamaynta sonkorta dhiigga ayaa ka liita.
• dhaqdhaqaaqa iskiis u dhaca: Tallaabooyinka, jaranjarada, istaagista. Dadka intooda badan tirada tallaabooyinka maalinlaha ah waxay hoos u dhacdaa 2,000-3,000 inta u dhaxaysa 30 iyo 45 taas oo ah 80-150 kcal maalintii.
• Hormoonnada: dumarka, xilliyada ka hor imaanshaha caadada ayaa caadi ahaan bilaabma inta u dhaxaysa 45 iyo 55 sano waxayna u wareejisaa dufanka lagu kaydiyo caloosha; ragga, heerka testosterone wuxuu hoos u dhacaa qiyaastii 1% sanadkiiba ka dib 35 sano.
• Hurdo: hurdo qoto dheer oo yar, hurdo badan. Dadka hurda 5 6 saacadood waxay maalintaa cunaan celcelis ahaan 200 400400 kcal oo dheeraad ah.

Waxyaabaha la qaato: waxa isbedelaya ma aha inta jidhkaagu uu gubayo marka uu nasto, waa inta aad dhaqaaqdo iyo inta muruqyada aad qaadato. Labadaba waxay ku hoos jiraan gacantaada.

Sidee dhakhso ah ayaa macquul ah

Bartilmaameedka 0.575%0.75% miisaanka jirka usbuuciiwaa wax aad u fiican . Qofka miisaanka 95 waa 0.50.0.7 kg usbuucii; qofka miisaanka 70 waa 0.350.0.5 kg. In ka dhakhso badan 40 sano kadib waxay u badan tahay in ay ka dhigan tahay in la lumiyo muruqyada iyo xoogga oo ay weheliso baruurta.

• Ku ordaya Cufnaanta maalinlaha ah ee 300500500 kcal, maaha 1000. 500 kcal hoos ayey ku jirtaa waa ay adagtahay in la gaaro 1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo weli la soo kabsado tababarka.
• Shaqada qaybaha: 12-16 toddobaad oo cunto cunista ah, kadibna 4-6 toddobaad oo lagu hayowaa wax aad u fiican . Fashilku ma aha fashil, waa qayb ka mid ah qorshaha.
• Iska miisaami subax kasta markaad tagto musqusha kadib oo raadso celceliska todobaadlaha ahwaa wax aad u fiican . Qiyaasta maalinlaha ah ee 11.5 kg waa biyo iyo maadada caloosha, ma aha baruurta.
• Haddii celceliska toddobaadlaha uusan u dhaqaaqin muddo saddex toddobaad oo isku xigta, yaree 150~200 kcal ama ku dar 1,500 oo tallaabo maalintii. Isbedel hal mar.

Baraha borotiinka iyo saxanka

40 jir kadib jidhkaagu si ka yar ayuu uga jawaabaa borotiinka, marka waxaad u baahan tahay wax badan cunto kasta, ma ahan oo kaliya wax badan oo guud.

• 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo miisaanka jirka maalin kasta. Haddii aad ka badan tahay 30% dufanka jirka, ku xisaab miisaankaaga bartilmaameedka ah.
• 30 40 g cunto kasta, 3 4 jeer maalintii. Qodobada tixraaca: 150 g oo laabta digaagga ah ≈ 35 g, 200 g oo yogurt Giriig ah ≈ 20 g, 3 ukumood ≈ 19 g, 150 g oo jiirka cottage ≈ 20 g, 200 g oo digir ama digir la kariyey ≈ 15 g.
• 25-35 g oo fiber ah maalintii iyo 400500500 g oo khudaar ah. Buuxinta waxay ka timaadaa tirada cuntada ee ma aha rabitaanka.
• Cabitaanka khamriga: Saddex biyood waa 450-500 kcal waxayna burburinaysaa hurdada habeenkii. Haddii aad cabto, ku xidh 3 4 cabitaan usbuucii oo aanad cabin habeenkii ka hor tababarka.

Qaybta waxqabadka

Ku karso 11.5 kg oo hilib ah ama khudaarta laba jeer usbuucii waxaadna dabooli doontaa saddex ilaa afar maalmood. Dadka intooda badan ma fashilmaan rabitaan la'aan waxay fashilmaan maxaa yeelay 7 galabnimo waxba kama jiraan qaboojiyaha.

Tababarka xoogga ayaa ah qalabka ugu weyn ee lagu tababaro.

Jimicsiga wadnaha wuxuu gubtaa kalooriyada inta uu socdo. tababarka xoogga ayaa ilaaliya muruqyada taasoo xajisa dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo howlahaaga 20ka sano ee soo socda. Haddii aad dooran karto mid kaliya, dooro xoog.

• 233 kalfadhi toddobaadkii45-60 daqiiqo, jirka oo dhan.
• 466 jimicsi hal mar, 24 shaqo oo isku dhafan, 51212 celcelis, waxaanu ka tagaynaa 1 3 dib u soo noqoshada. Ha u qaadan nooc kasta oo guuldaro ah.
• Dabool lix qaab: ku dhufo ama lugta ku dhufo, ku dhufo ama ku dhufo, ku dhufo si siman ama u dhufo, ku dhufo, ku dhufo, iyo ku dhufo 2x30 mitir.
• Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska ee nooc kasta, ku dar 2.5 kg jirka sare ama 5 kg jirka hoose. Xaqiiqdii waa +1 rep ama +2.5 kg 24 todobaad kasta, waana wax badan.
• Ku kululee 8 10 daqiiqo 48 saacadood oo kala duwan oo isku koox muruq ah. 40 jir kadib, dareemayaasha ayaa ka soo kabashada gaabis badan muruqyada isku mar 10~20% waa sababta ugu badan ee dadka ay ugu dambeyntii u baxayaan.

Jimicsiga wadnaha iyo tallaabooyinka

• 7,000 oo 9,000 oo tallaabo maalintii. Markaad ka badato taas, caafimaadka ayaa soo noqonaya si siman, inkastoo aad wali gubaneyso kalooriyada.
• 150-180 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah oo dhexdhexaad ah toddobaadkii xawaare aad ku hadli karto weedho buuxa laakiin aadan gabyi karin.
• Waqtiga kala-goynta hal mar usbuucii: 688 × 1 daqiiqo oo adag / 2 daqiiqo oo fudud baaskiil, duuliye, ama socodka kor u kaca.
• Ha qorsheynin jimicsi xoog leh isla maalintaas ama maalintii ka hor, jimicsi lugta culus.

Hurdo, walwal iyo waxyaabaha yaryar ee go'aamiya.

Tani waa qeybta ay dadku iska dhaafayaan, 40 jir kadibna waa qaybta ugu badan ee ay cirbadu ku dhaqaaqdo.

• 7-9 saacadood oo hurdo ah, oo la soo toosiyo saacadaha isku midka ah 30 daqiiqo gudahood, dhammaadka usbuuca oo ay ku jiraan.
• Kafee ugu dambeeya 8 saacadood ka hor intaadan seexan. Kofeynku wuxuu leeyahay nus-nolosha 566 saacadood waxaana badanaa si xun loo dulqaataa ka dib 40.
• Haddii aad wax u qaniinayso oo aad hurdo dareento inta lagu jiro maalinta inkastoo aad saacado badan sariirta ku jirtid, taasi waa mid u nugul in aad qabato xanuunka hurdada oo aan la daaweyn oo aan la daaweyn ayaa ka dhigaya in luminta baruurta ay noqon karto mid aan macquul aheyn.
• 203030 g oo borotiin ah oo quraacda lagu cuno waxay yareyneysaa cunista fiidkii in ka badan wax kasta oo kale oo isbedel ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin (oo ka sarreeya 140/90), sonkorowga nooca 2aad, wadne xanuun, xanuun laabta, madax xanuun ama neef-la'aan aan caadi ahayn oo ku timaadda jimicsi, la xiriir dhakhtar ka hor intaadan tababarka sii kordhin.

• Miisaanka oo yaraaday oo aan la fahmin oo ka badan 5% miisaanka jirka 6 bilood oo aan la bedelin cunnada ama tababarka marwalba iska hubi.
• Daal joogto ah, dareen qabow, maqaarka qalalan, timaha oo yaraada, curyaanka qoorta iska hubi thyroid-kaaga (TSH).
• Xilliga ka baxaya caadada: dhiig-baxa aan caadiga ahayn ama badan, kulaylka, hurdo la'aanta, kor u kaca degdegga ah ee dhexda waa in lagala hadlaa dhakhtarkaada, maadaama ay saameyn ku yeelato tababarka iyo nafaqada.
• Daawooyinka oo beddelaya miisaanka iyo rabitaanka cuntada: kortikosteroids, daawooyinka niyadjabka ka hortaga, beta blockers, insulin. Marnaba ha iska joojin, laakiin u sheeg dhakhtarkaaga inaad cunto cunayso.
• Haddii aadan qaadan baaritaanka dhiigga in muddo ah, guddi aasaasiga ah waa: tirada dhiigga oo dhan, glucose-ka soonka ama HbA1c, lipids-ka, TSH, enzymes-ka beerka, iyo fitamiin D.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2-3 todobaad, bararka ama xanuunka habeenkii kaa toosiya ha ku tababarin.

40 jir kadib faa'iidadaada ugu weyn ma aha xawaaraha, waa joogteynta. Qorshe aad haysan karto 18 bilood ayaa ka fiican qorshe aad haysan karto 6 todobaad, xitaa haddii kan labaad uu laba jeer ka sii adag yahay warqadda.

Qoraalka gaaban

• Ujeedada waa 0.50.0.75% miisaanka jirka usbuucii oo leh 300500500 kcal oo yaraada, 121616 usbuuc.
• Berootiinka 1.62.22.2 g/kg, oo loo qaybiyay 304040 g cunto kasta, oo lagu daray 253535 g oo fiber ah maalin kasta.
• Tababarka xoogga 2 3 jeer usbuucii: 466 jimicsi, 24 nooc oo 51212 celcelis ah, oo sii socdo 24 todobaad kasta.
• 7,0009,9,000 oo tallaabo maalintii oo lagu daray 150180180 daqiiqo oo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah; hurdo 79 saacadood.
• U tag dhakhtarkaada: miisaan lumis aan la fahmi karin, calaamadaha qanjirka 'thyroid', xanuunka laabta ee ku yimaada jimicsiga, cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin, sanqadh iyo hurdo maalinti.