Orodka iyo baaskiilka oo lagu lumiyo dufanka: Maxaa runtii aad u gubanaya?

Orod iyo baaskiil wadid waa labada siyaabood ee caadiga ah ee dadku u kordhiyaan gubashada kalooriyada marka hadafku yahay in dufanka la lumiyo. Su'aashu maaha midka ugu fiican ee macno ahaan ah ee waa inta aad daqiiqaddii gubto, inta ay kala qaadi karaan kala-goysyadaada, iyo inta kalfadhi ee aad usbuucii ku celin karto adigoon waxyeelo u geysan. Halkan waxaa ah tirooyinka iyo laba qorshe.

Waxa aad dhab ahaantii gubto

Tirada guud ee 80 kg oo ah qofka:

• 8 km/saac oo xawaare ah (12:00 min/mile): qiyaastii 11 kcal/min, marka 330 kcal 30 daqiiqo gudahood
• 10 km/saac oo xawaare ah (9:40 min/mile): qiyaastii 14 kcal/min, marka 420 kcal 30 daqiiqo gudahood
• Baaskiil wadista 18 km/h dhulka siman: qiyaastii 8 kcal/min, marka 250 kcal 30 daqiiqo gudahood
• Baaskiil wadista 28 km/h ama kor u kaca joogtada ah: 121515 kcal/min, marka 360450450 kcal 30 daqiiqo gudahood

Orodku wuxuu leeyahay wado gaaban oo faa'iido leh: qiyaastii 1 kcal halkii kiilo oo culeyska jirka ah halkii kiiloomitirwaa wax aad u fiican . Orodyahanka miisaanka 80 kg wuxuu ku bixiyaa 400 kcal 5 km haddii uu qaadayo 25 ama 35 daqiiqo. 65 kg isla kiiloomitirku wuxuu ku kacayaa qiyaastii 65 kcal; 100 kg, qiyaastii 100 kcal. Baaskiil wadista ma laha xeer la mid ah, maxaa yeelay isla 5 km waxaa lagu raaci karaa si adag ama hoos u dhac ah.

Baaskiil wadista waa sahlan tahay in la been abuuro.

Ciidamada socda oo si joogto ah u shaqeeya joojin dhaqdhaqaaqa iyo aad joojiso. Baaskiilku wuxuu si fudud u lumiyaa 8 10 daqiiqo saacaddii hoos u dhac, iftiinka taraafikada iyo wareegga. Taasi waa sababta ay isku 6060 daqiiqo oo waddo ah ay u noqon karto 300 kcal qof iyo 700 qof kale.

Xalka waa in la cabbiro dadaalka, maaha masaafada. Tijaabo fudud: inta lagu jiro qaybta aerobic ee fadhiga waa inaad awoodaa inaad tidhaahdo weedho gaaban, laakiin ha wada hadlin. Haddii aad isticmaasho qalabka lagu ilaaliyo garaaca wadnaha, ku dadaal inaad 60-75% ugu badnaan ee la qiyaasay (max ≈ 220 ka yar da'da, marka 11113139 bpm 35 jir). Baaskiilka ku hayso heerka 80 90 wareeg iyo inaad doorato waddooyin aan lahayn hoos u dhac dheer.

Culayska wadajirka ah iyo miisaanka jirka

Tallaabo kasta oo uu ku socdo wuxuu keenaa 2.533 jeer miisaanka jirkaaga lugta iyo jilbaha. 100 kg waa 250-300 kg halkii tallaabo, qiyaastii 160 jeer daqiiqaddii. Tani waa sababta dadka qaba BMI ka badan 30, taariikhda dhibaatooyinka jilbaha, ama Achilles-ka oo xanaaqsan ay inta badan u maareeyaan laba toddobaad oo orod ah kadibna dhaawacmaan dhaawacna macnaheedu waa tababar la'aan, ma aha kalooriyo yar.

Baaskiil wadista ayaa leh faa'iido cad: saaranka iyo cagaha ayaa xambaara culayska jilbaha ayaa ku socda waddo go'an. Haddii jilbahaagu ka xanuunsan yahay, marka hore hubi dhererka kursiga hoose ee garaaca lugta waa in jilbaha la foorariyaa 25°C ilaa 35°C, aan la xidhin mana qoto dheer la laabanin. Saar aad u hooseeya waa sababta ugu badan ee xanuunka jilbaha bilowga ah.

Maxaa dhacaya ka dib fadhiga

Safarada dheer ee adag ee 2 3 saacadood waxay si la isku halleyn karo u kordhiyaan rabitaanka cuntada waxayna ku martiqaadaan cunto abaalmarin ah oo cunaysa kala bar gubashada. 30 ama 40 daqiiqo oo orod ah ayaa caadi ahaan cunto la'aanta sii yareynaya. Tani way ku kala duwan tahay dadka, laakiin xeerka ugu caansan waa: haddii cunistaadu ay ku dhacdo maalmaha fadhiga dheer, ku gaabi fadhiga oo aad kordhiso xoogga.

Qeybta kale ee sheekada waa inta ka hartay maalinta. Ka dib markii ay qaataan waqti adag dad badan ayaa fadhiya waqti badan waxayna sameeyaan 2,0003,0003,000 tallaabo oo ka yar. Ujeedada 7,0009,9,000 oo tallaabo maalintii aan tababar lahayn.

Laba qorshe oo 8 todobaad ah

Orodka

1. Toddobaadka 12: saddex kulan oo 30 daqiiqo ah, oo kala beddelaya 2 daqiiqo oo socda iyo 2 daqiiqo oo socod degdeg ah, 788 wareeg.
2. Toddobaadka 3-5aad: saddex kulan oo 4 daqiiqo ah oo socda iyo 1 daqiiqo oo socod ah, 6 wareeg.
3. Toddobaadka 68: laba wareeg oo isku xigta oo 30-35 daqiiqo ah oo lagu daray hal fadhi oo kala-goysyada ah: 6 x 1 daqiiqo oo adag, 2 daqiiqo oo fududwaa wax aad u fiican .

Ha kordhin mugga toddobaadlaha ah wax ka badan 10% todobaad kastawaa wax aad u fiican . Heerka 170-180 tallaabo daqiiqaddii ayaa hoos u dhigaya saamaynta: Tallaabo gaaban, tallaabooyin badan.

Baaskiilka

1. Toddobaadka 12: saddex safar oo 40 daqiiqo ah oo dadaal joogto ah, heerka 85.
2. Toddobaadka 3-5aad: laba safar oo 45-60 daqiiqo ah oo lagu daray hal kulan oo kala-goysyada ah: 8 × 30 ilbidhiqsi oo adag, 90 ilbidhiqsi oo fududwaa wax aad u fiican .
3. Toddobaadka 68: hal safar oo 75-90 daqiiqo ah, mid 45 daqiiqo ah iyo waqtiyo kala duwan oo 5 x 3 daqiiqo oo adag, 3 daqiiqo oo fududwaa wax aad u fiican .

qorshaha labadaba, ku dar laba kulan oo xoog ah usbuuciiWaxyaabaha la xidhiidha: 455 jimicsi, 3 set oo x 61010 jeer oo isku celcelis ahwaa wax aad u fiican . Haddii aanad haysan cuntooyinkan kaloriga ah waxay kugu kici kartaa muruqyada iyo dufanka.

Cuntada ayaa go'aaminaysa natiijada.

Kiiloogaraam dufanka jirka ah wuxuu leeyahay qiyaastii 7,700 kcal. Cufnaanta 500 kcal maalintii waxay bixisaa qiyaastii 0.5 kg usbuucii, taas oo ah heer macquul ah. tababarku wuxuu daboolayaa qayb ka mid ah yaraantaas, laakiin 400 kcal waa ka sahlan tahay in la cuno hal cunto marka loo eego in la helo hal duulimaad.

Laba tiro oo ay mudan tahay in aad si joogto ah u haysato: 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo (13017175 g maalintii 80 kg) iyo 253535 g oo fiber ahwaa wax aad u fiican . Kalfadhiyada ka yar 60 daqiiqo biyo ayaa ku filan; 90 daqiiqo ka dib qaad 306060 g oo kaarbohaydrayt ah saacaddiiba.

Goorta la raadsado dhakhtar

La socodsii baaritaanka ka hor intaadan bilaabin ama aad joojiso tababarka haddii aad qabtid:

• xanuunka laabta, cadaadiska ama adkeysiga shaqada, ama xanuunka ku soo baxa gacanta, qoorta ama daanka
• hurdo la'aan, madax xanuun ama dareen ah in wadnaha uu garaacayo si degdeg ah ama si degdeg ah
• neef-mareenka oo aan ku habboonayn dadaalka
• xanuunka jilbaha, bowdada ama jiirka oo soconaya in ka badan 10 maalmood ama xanuun la'aan
• kala-goysyada bararka ama xanuunka habeenkii kaa toosiya

Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan, cudur wadne oo la ogyahay, aad ka weyn tahay 45 sano oo aadan tababarin sanado, ama aad uur leedahay, samee baaritaan ka hor intaadan ku darin shaqada kala-goysyada.

Qoraalka gaaban

• Daqiiqad kasta, orodku wuxuu gubtaa wax badan: 30 daqiiqo 8 km/h ≈ 330 kcal marka loo eego ≈ 250 kcal oo loogu talagalay safar fudud oo 30 daqiiqo ah.
• Baaskiil wadista ayaa inta badan ku guuleysta tababarka haddii orodku xanuunayo, maxaa yeelay waxay kuu ogolaaneysaa inaad tababarto 455 jeer usbuucii halkii aad ka tababartay laba jeer.
• Orodku wuxuu jilbaha ku shubaa 2.53 jeer miisaanka jirka hal talaabo; in ka badan 100 kg ku bilow baaskiilka ama isticmaal kala-goysyada socodka.
• Dhibka wadada, maaha masaafada: 60-75% wadnaha oo ugu badan, 80-90 rpm baaskiilka.
• 500 kcal oo maalinle ah oo aan ku filnayn, 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, iyo laba kulan oo xoog leh ayaa ka muhiimsan doorashada labada.