Waxyaabaha la qasi karo: Farsamo sax ah, khaladaadka ugu badan iyo cidda ay ku habboon yihiin

Dips waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada miisaanka jirka ee si dhab ah u culeysaya laabta, triceps iyo hore ee hore ee qaabka hal. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay si dhakhso ah u dhacaan oo ay aad u qoto dheer u dhacaan, halkii ay horumar ku sameyn lahaayeen waxay ku dhamaadaan caro garabka hore oo sii soconaysa toddobaadyo. Halkan waxaa ah farsamada taagan, khaladaadka soo noqnoqda, iyo akhris daacad ah oo ku saabsan cidda ay tahay inay sameeyaan.

Waa maxay waxa ay si dhab ah u buuxiyaan

Hoos u dhigiddu waa hoos u dhigidda toosan: Lafooyinkani way foorarsadaan oo toosnaadaan halka gacanta sare ay ka baxdo khadka jirka. Shaqaalaha ugu waaweyn waa qaybta hoose ee laabta weyn, triceps (gaar ahaan madaxa dheer) iyo deltoid hore. marka lagu daro, jirkaaga iyo garbahaaga waxay u shaqeeyaan si isku mid ah si ay kuu siiyaan xasilooni inta u dhaxaysa barta, taasina waa sababta 8 ay u dareemaan inay ka culus yihiin tirada celinta.

faahfaahin ay dadku hoos u dhigaan: marka aad quusato waxaad kor u qaadeysaa miisaanka jirkaaga oo dhan. 85 kg waa qiyaastii 80 kg halkii mar. Qofka 40 kg ku dhaadhaca buurta, taasi waa boodbood weyn, isla markaana boodboodkaas ayaa ah meesha dhibaatooyinka badankoodu ka bilaabmaan.

Qalabaynta: xidhmooyinka, qabashada, gelitaanka

• Baarka ballaadhkiisa: ballaca garbaha oo lagu daray 5 ilaa 10 cm. Dadka waaweyn intooda badan waxay leeyihiin 50-60 cm. In aad u ballaaran ayaa garbaha ku dhiirigelinaysa in ay meel qalafsan galaan, in aad u cidhiidhi ahna waxay ka dhigeysaa in garabka uu ka soo baxo.
• Qabashada: dhexdhexaad (gacanka oo is hor taagan), suulka oo ku wareegsan barta, curcurka toosan oo la jaanqaada gacanta.
• Qoraalka: ha ka boodin oo ha u dhicin booska hoose. Kac, isku xidh lugaha, is deji 1-2 ilbiriqsi, ka dibna hoos u dhaca.
• Lugaha: jilbaha si fudud u foorarsado oo aad hortaada ku hayso ama u gudubto. Haddii ay ku wareegaan, waxaad lumisay xakamaynta.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Caloosha toos, garabka hoos u jiid oo si fudud u wada jiid, laabta fur. Garbaha waa in aysan u sii jeedin dhegaha.
2. Jidhka u jiid 15-30 darajo haddii aad bartilmaameedsaneyso laabta; sii dhow inaad toosan tahay haddii aad bartilmaameedsaneyso triceps.
3. hoos u dhac ku yimid xakamaynta 2 ilbidhiqsi, lugaha dib u socdaan oo si fudud u soo baxaan, marnaba ha u sii ballaadhin 45 darajo jirka.
4. Jooji marka gacanta sare ay la dhigto dabaqa ama ay ka hooseyso, taas oo ah qiyaastii 90 darajo oo dhinaca laabta ah. Taasi waa qoto dheeridaada, mana aha mid qoto dheer.
5. ku riix dib ugu soo laabashada qiyaastii 1 ilbidhiqsi, oo hoos iyo gadaal u riixaya xidhmooyinka ilaa ay gacmaha ku dhow yihiin.
6. ku neefso dusha sare, ku neefso qeybta labaad ee saxaafadda. Ha ku haysan neeftaada inta lagu jiro goobta oo dhan.

waa qiyaas shaqo oo qof horey u lahaa dhaqdhaqaaqa: 3-4 nooc oo 6-12 jeer ah, oo 2-3 daqiiqo ah nasasho ah, laba jeer usbuucii ugu yaraan 48 saacadood inta u dhaxaysa kalfadhiyada.

Laabta ama laabta laabta: laba nooc oo kala duwan

Hawsha isku mid ah, laba xoog. Waxyaabaha la xiriira laabta, horta u jiifso, gacmahaaga u sii jeedi si aad u sii baxdo oo aad u dhigto mid isku mid ah. Waxyaabaha la xiriira garabka garabka, jirka kor u taag, lugaha hoos u dhig, oo ka joog meel yar oo 100 darajo ah oo garabka laalaada. Ha u wareejin qaabka dhexda; taasi waa habka ugu dhaqsaha badan ee aad u lumiso booska hoose.

Shan qalad oo aad ku celcelinayso

1. waa in la ilaaliyaa. Aad ayey u qoto dheer tahay.

hoos u dhigidda si fiican u hooseysa isku xigxiga waxay u muuqataa mid cajiib ah, laakiin waxay u horseedaysaa madaxa humerus hore iyo waxay ku rartaa hore ee kaabsalka kala-goysyada. Haddii aad dareento hal dhibic oo xanuun ah oo garabka hore ah maalinta xigta, qoto dheer ayaa ah qofka ugu horeeya ee la tuhunsan yahay.

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. Hoos u dhac halkii ay hoos u dhigi lahayd

Hoos u dhac xor ah oo ay ku xigto dib u dhac adag oo hoose waa saamiga ugu xun ee suurtagalka ah ee halista iyo kicinta. Laba ilbiriqsi hoos u tiri, macno ahaan.

3. Wax badan oo la sameeyo. Garbaha oo dhegaha u soo jiidaya.

Haddii garbaha kor u kaca qoorta ayaa gaaban waxayna si xun u shaqeysaa. si firfircoon u jiid garbaha hoos ka hor wakiil kasta.

4. Waxyaabaha la isku daro. Lugaha la ruxruxo

Lacagaha ayaa kaa caawinaya inaad ka baxdo dhulka hoose, laakiin waxay ka dhigan tahay inaad xoogga ka baxday ka hor intaadan ku soo noqonin. Saddex jeer oo ka yar samee halkii.

5. Waa maxay? Miisaanka si dhakhso ah u kordhaya

Ku dar culeyska kaliya marka aad gaarto 3 set oo 12 jeer oo nadiif ah oo aan lahayn wax isbedel ah, oo ku dar 2.5 kg oo tallaabo ah.

Sida loo helo sumcaddaada ugu horeysa ee nadiif ah

Haddii aadan wali sameyn karin mid, ha ka dhigin nus ka mid ah. Ku socodsii tan 4-6 todobaad:

• Waxyeelada: meel sare u tag oo hoos u dhig 5 ilbiriqsi. 3-4 nooc oo 3-5 jeer ah, laba jeer usbuucii.
• Meesha ugu sareysa waa: 3 set oo 20-30 ilbiriqsi ah, garbaha hoos u dhig, jirka ku taageero.
• Wakiilada la caawiyay oo leh xarkaha ama cagaha ku yaal kursiga fadhiga, 3 nooc oo 8-10.
• sii wad inaad sameyso barkinta iyo jiifka; 20 jiif oo isku xigta waa calaamad wanaagsan oo aad diyaar u tahay.

Yaa ku habboon, yaa iska dhaafaya.

Waxay kugu habboon yihiin haddii aadan qabin dhibaatooyin garab ah, oo aad garabka ku xidhid kartid si aan xanuun lahayn, oo aad horey u leedahay saldhig aad ku riixdo. Waxay aad ugu fiican yihiin marka aadan haysanin meel aad ku ciyaarto, maadaama ay fududahay in la helo barta isku xigta.

iska dhaaf, oo ku bedel cadaadis u dhaadhac ah oo lagu daray dheereynta triceps-ka, haddii aad qabtid cudur la ogaaday, garab aan xasillooneyn, dhaawac qanjirka qoorta ah, ama haddii xanuunka garabka hore uu muuqdo marka ugu horeysa ee aad soo noqotid. Xanuunka soo muuqda inta uu socdo maalinta xigta ma aha xanuun muruqyada, waa calaamad.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii aad leedahay xanuun xoogan oo garabka hore ah oo soconaya in ka badan 7-10 maalmood, haddii aadan kor u qaadi karin gacantaada xanuun la'aan, haddii ay jirto garaacis oo ay weheliso daciifnimo, ama haddii aad hesho xanuun iyo dareen xanuun oo gacantaada hoos u dhaca. Xanuunka dhexe ee laabta oo sii daraya cadaadiska ayaa sidoo kale mudan in la fiiriyo, maadaama ay noqon karto caabuq ka yimaada qanjirka laabta ee aan ahayn muruqyada. Haddii xanuunka laabta uu ku soo baxo dadaalka oo aan la xiriirin dhaqdhaqaaqa laftiisa, jooji tababarka oo raadi baaritaan degdeg ah.

Qoraalka gaaban

• Qoto dheer: Gacanta sare si isku mid ah dhulka, qiyaastii 90 darajo garabka, aan ka qoto dheerayn.
• Waqtiga: 2 ilbiriqsi hoos, 1 ilbiriqsi kor, ma jiro lugta.
• Qiyaasta: 3-4 nooc oo 6-12 jeer ah, 2-3 daqiiqo oo nasasho ah, laba jeer usbuucii.
• 15-30 darajo oo hore u jiifka ayaa bartilmaameedsada laabta; jirka toosan ayaa bartilmaameedsada triceps.
• Ku dar miisaanka kaliya 3x12 jeer oo aan la cusbooneysiin, oo lagu kordhiyo 2.5 kg.