Sawirada Sawirada: Farsamo ku habboon, khaladaadka caadiga ah iyo cidda loo isticmaalo

sida loo sameeyo boorso si sax ah, sida loo doorto dhererka saxda ah, khaladaadka burburinaya dhinacyada iyo dhinaca Achilles, iyo qorshe sax ah oo lagu raaco.

Booska boodada waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee dadka ay ku doortaan "miisaanka" iyagoo ku saleysan ego halkii ay awooda ka heli lahaayeen 100 sanduuqa 100 cm wuxuu u muuqdaa mid weyn fiidiyowga laakiin waxba kama sheegayo sida aad u qarxa tahay. waxa aad dhab ahaantii tababarayso waa sida ugu dhakhsaha badan ee aad u soo saari karto xoog dhulka; sanduuqa waa kaliya dusha aad ku soo degto. Marka ay taasi dhacdo, jimicsiga intiisa kale waa ka fudud yahay.

Waxa aad dhab ahaantii tababarayso

Xiriirka dhulka inta lagu jiro duulimaadka wuxuu soconayaa qiyaastii 0.15 ilaa 0.25 ilbiriqsi. Daaqadaas, dhinacyadaada, dhinacyada, dhinacyada iyo dhinacyada dhinacyada ayaa kor u qaadi doona jirkaaga oo dhan. Taasi waxay ka dhigeysaa in ay tahay xawaaraha jimicsi, ma aha mid la isku hagaajiyo xilliga uu duulimaadku dareemo inuu yahay mid gaabis ah oo culus, ayaa la dhammeynayaa, iyadoon loo eegin inta jeer ee aad qorsheysay.

sanduuqa wuxuu leeyahay faa'iidooyin ka badan boodboodka toosan ee caadiga ah: waxaad ku soo degtaa meel sare, marka hoos u dhacdu waa gaaban tahay. Booska caadiga ah ee toosan wuxuu jilbaha ku shuban karaa 4 ilaa 6 jeer miisaanka jirka marka aad soo degto, halka booska booska aad ku dhacdo 10-20 cm oo culeyska uu aad uga yar yahay. Taasi waa waxa ka dhigaya in boodhka uu noqdo meel la geli karo dadka aan waligood samayn plyometrics.

Xulashada dhererka

Height waa sax haddii aad soo degto si qabow ah meel u dhaadheer oo lugtaada ka sarreyso. Haddii aad u baahantahay inaad jilbahaaga la dhigto laabtaada si aad cagahaaga ugu dhigto sanduuqa, sanduuqa waa mid aad u sarreeya taasi ma aha boodbood wanaagsan, taasi waa dhaqdhaqaaq wanaagsan oo jilibka.

Bilowga: 30-40 cm.
Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 45 ilaa 60 cm.
khibrad leh, oo sannadka oo dhan si weyn u tababarta: 60-75 cm.

Tijaabada degdegga ah: samee 3 boodbood oo isku xigta oo ay ku kala jiraan 20 ilbidhiqsi. Haddii midka saddexaad uu si muuqata u hooseeyo ama uu dhulka ku dhaco oo uu culus yahay oo uu qaylo badan yahay, hoos u dhig 10 cm. 20 boodbood oo nadiif ah oo 50 cm ah ayaa ka adkaaday shan boodbood oo aan hagaagsanayn oo 70 cm ah.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

Ka joog 15-25 cm sanduuqa, cagaha oo dhanna dhererka bowdada.
Gacmaha dib u jeedi oo garabka hoos u dhig si aad u dhigto meel gaaban oo dhererkeedu yahay qiyaastii afar meelood meel. Ha u dhicin meel isku xigta; taasi waxay hoos u dhigeysaa duulimaadka.
Iyadoo aan la joojin hoose, si xoog leh u sii wad, gacmaha kor iyo hore u sii jeedinaya.
Cagahaaga ha ku dhex dhigin hawada, laakiin ha ka badin.
Hoos u dhig cagahaaga oo si aamusnaan leh u deji, jilbahaaga si fudud u foorarsada oo aad ku soo jiidato suulkaaga.
Si buuxda u istaag sanduuqa ee dhammaystira jawaabta.
Hoos u dhaadhac, ha hoos u boodin. Lugaha mid, ka dibna kan kale.

Haddii uu soo dego ku dhawaaqo qolka jimicsiga, sanduuqa waa mid aad u sarreeya ama ma xakameynaysid soo degaya. Aaminnimadu waa xasilloonida.

Khaladaadka caadiga ah

dib uga soo boodida sanduuqa. Khaladaadka ugu qaalisan ee halkan. In aad 60 cm ku dhacdo lugta toosan waa hab caadi ah oo aad ku heli karto dhibaatooyinka Achilles iyo jilbaha. Marwalba hoos u dhig.
sanduuq aad u dheer. waxay keentaa in la xoqo lugaha iyo inta badan in la iska dhigo in la boodboodo iyadoo la isku duubayo jilbaha halkii ay dhab ahaantii dhulka ka soo degsan lahaayeen.
aad u qoto dheer. In aad si buuxda u jiifto ka hor intaadan boodin waxay ka baxdaa tamarta jilicsan. Ku sii joog saddexda ugu sareysa.
Waxaan ku joogsanayaa hoose. Biyaha iyo wadada waa inay ahaadaan hal dhaqdhaqaaq oo aan kala go 'lahayn.
Kuwo badan oo soo noqnoqda. 15-20-boqol oo boodbood oo isku dhafan ma aha tababar qarxa, waa tababar daal oo leh dhaawac badan.
Isticmaalka boodboodka dhamaadka fadhiga sida jimicsiga wadnaha. lugaha daalan waxay si xun u nuugaan dhulka.
Waxay ku soo degtay suulka. Lugaha oo dhan, bowdada hoos u dhig.

Cidda ay ku haboon yihiin iyo cidda aanay ku habooneyn

Waxay ku habboon yihiin dadka horey u laalaada farsamo wanaagsan, ciyaartooyda ku ciyaara isboortiga oo ay ku lug leeyihiin orodka iyo isbedelka jihada, iyo qof kasta oo doonaya inuu xawaaraha lugta ka badan 40 sii wado. Waa lagama maarmaan haddii hadafkaagu yahay hypertrophy saafi ah ama xoogga ugu badan, boorsooyinka boorsooyinka waa qalab, ma ahan aasaas.

iska dhaaf ama beddel haddii aad qabtid xanuunada ah ee ah Achilles ama patellar tendon, haddii aad ku jirto 6 bilood oo qalliin ah oo aan lahayn xalka jirka, ama haddii miisaankaagu ka dhigo in aad si adag u soo degto. Beddelka wanaagsan: boodboodka toosan ee 40-60% ee xoogga ugu badan ama kor u qaadista culeyska.

Qorshaha dhabta ah

Inta jeer ee la isticmaalo: 2 jeer usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala duwan.
Meelaha lagu dhigo: isla markaad ka dib ku darsato, ka hor intaadan ku dhicin ama aadan kor u qaadin.
Qalabka lagu kululeeyo: 5 daqiiqo oo baaskiil fudud ama orod ah, kadibna 2 nooc oo 10 ah oo ah boogaha lagu boodo oo meel ku yaal iyo 10 laba-cagaha ah oo ah boogaha khadka.
Qalabka shaqada: 4-5 nooc oo 3-5 jeer ah. Nasashada 60-90 ilbiriqsi; ilaa 2 daqiiqo sanduuqyada sare.
Wadarta wadarta: 15-25 boodbood oo fadhi kasta ah, ugu badnaan 30 Joog 12-15 toddobaadyada ugu horeeya ee 4-6 toddobaad.
Horumarinta: ku dar 5-8 cm oo dherer ah marka 5 nooc oo 3 ah ay isku mid yihiin marka ugu horeysa ee la soo celiyo ilaa ugu dambeysa.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii aad qabto xanuunka Achilles oo soconaya in ka badan 3-4 maalmood ka dib markaad booddo, xajmiga jiirka subaxdii oo aan ka soo bixin 10-15 daqiiqo socodka kadib, bararka bararka, ama dareenka bararka "siidaaya" marka aad soo degto. Sidoo kale waxaa la mid ah xanuunka dhudhunka ama dhudhunka oo sii daraya kulanba ka kulan. Haddii aad qabtid cudur wadne ah, cadaadis dhiig oo sareeya oo aan la xakamayn karin ama dhaawac dhawaan ku yimid kala-goysyada, hubi ka hor intaadan ku darin baaritaanka.

Qoraalka gaaban

Height box ma aha hadafka duulimaad deg deg ah iyo deg deg ah ayaa ah.
Marnaba ha ka boodin sanduuqa, hoos u dhaadhac.
4-5 nooc oo ah 3-5 jeer oo kala duwan, 60-90 ilbiriqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii.
sameeya si cusub, bilowga kalfadhiga, 15-25 boodbood oo dhan.
xanuunka Achilles ama jilbaha oo soconaya in ka badan 3-4 maalmood waxaa loola jeedaa joojinta iyo in la hubiyo.