Wajiga oo la jiido: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon yihiin

Jiidashada wajiga waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee qof kasta oo tababarka qaata uu ku dari karo barnaamijka aan wax badan ka fikirin. Waxay ka shaqeysaa dhinaca dambe ee garabka, dhexda iyo hoose ee garabka, iyo garabka dibadda ee garabka, muruqyada dadka badankood ay ka dambeeyaan laabta iyo garabka hore. Dhibaatadu waxay tahay in dhif loo sameeyo si fiican: miisaanka badan, jirka oo la dhaqaaqo, iyo garabka oo hoos u dhacaya garabka ayaa ka dhigaya saf xun.

Waa maxay waxa uu ku jiidayo wajiga

dhaqdhaqaaqa wuxuu leeyahay laba qaybood oo isla mar ahaantaas dhacaya. Midda koowaad waa afduubka siman, oo lagala baxayo laabta gadaal iyo dib, taas oo ku shubanaysa laabta dambe iyo laabta dhexe. Tan labaad waa wareegga dibaddaWaxyaabaha la xidhiidha: dhamaadka jiidashada gacmahaaga kor u qaad heerka lugaha, taas oo keenta infraspinatus iyo teres minor, laba muruq oo rotator cuff ah. Qaybta labaad iska dhaaf oo waxaad ku heshaa saf caadi ah oo wajiga ah, oo faa'iido leh laakiin qiimihiisu yahay kala badh.

Marka tani ma aha jimicsi xamuul. Waa jimicsi lagu xoojiyo tayada laysku dhufo iyo in la ilaaliyo dhaqdhaqaaqa oo fadhiista miiska iyo cadaadiska badan ay si tartiib tartiib ah u baabi'iyaan.

Qalabaynta

1. Ku dheji xadhkaha dhexda daanka iyo sare ee madaxa, qiyaastii 10 ilaa 20 cm heerka garbaha ka sarreeya markaad taagan tahay.
2. Xadhigga ku qabso si dhexdhexaad ah, suulka ayaa kuu soo jeedinaya. Ha ku qabsan qanjidhada gadaashooda haddii ay taasi ka dhigeyso in gacantaadu ay ka fogtahay.
3. Ka dib u dhaqaaq 60 ilaa 90 cm, cagaha dhererka bowdada ama hal cagood 20 ilaa 30 cm hore. Jilibka si fudud ayaa loo foorariyaa.
4. Laabtaada u adkeeyso, laabtaada hoos u dhig, gacmaha si buuxda u fidin. Marka aad bilowdo garabkaagu waa inay si fudud u sii socdaan, taasina waa hagaagsan tahay.

Fadhiga tallaabo tallaabo.

1. Bilow inaad si fudud u riixdo oo aad dib ugu soo celiso garbaha, ka dibna bilow inaad jiidato.
2. Ku jiid gacmahaaga dib iyo dib, oo xadka ku sii jeeda sanka ama wejigaaga. Lafooyinka waa inay ahaadaan mid dhererka garbaha ah ama wax yar ka sareeya, marnaba ka hooseeya.
3. Marka gacmahaagu gaaraan heerka wajiga, ku dhameysato wareegga dibadda: Gacmaha hore way furan yihiin sidaa darteed gacmaha waxay ku dhammaadaan lugaha korkiisa sida qaabka hore ee bicep.
4. Jooji booska ugu dambeeya ilaa hal ilbidhiqsi oo buuxawaa wax aad u fiican . Ha u riixin madaxaaga si aad u hesho xadka.
5. Ku noqo xakamaynta 2 ilaa 3 ilbidhiqsi ilaa gacmaha ay si buuxda u fidsan yihiin.

15 jeer oo isku celcelis ah oo xawaarahaas ah waxay qaadataa 60 ilaa 75 ilbiriqsi. Haddii aad ku dhameysato 25 ilbidhiqsi, ma sameyneyso jiidashada wajiga, waxaad garaacaysaa.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• Miisaan badan. Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo iyo kuwa ugu qaalisan. Haddii aad u baahato inaad dib u jiifto si aad u bilowdo in aad xamuulka u dhaqaaqdo, hoos u dhig 5-10 kg.
• Gacmaha oo hoos u dhacaya dhererka garbaha. Taasi waxay u beddeleysaa dhaqdhaqaaqa inay noqoto saf oo ay ka baxdo qaybta dambe.
• Wax wareejin ah oo dibadda ah ma jiro. Gacmaha ayaa ku dhamaada meel u dhow ama ka hooseysa lugaha, sidaa darteed gacanku si dhib yar ayuu uga qaybqaataa.
• Madaxa ayaa u socda xadka. Luqunta ayaa hore u sii socota maxaa yeelay gacmaha ma dhammayn karaan jiidashada. Xalka waa miisaanka yar ee ma aha qoorta gaaban.
• Isagoo la garaacaya. Haddii aad dareento in laamaha sare ay dhegahaaga ku jiraan, hoos u dhig garbaha oo ka saar mid ka mid ah saxanka.
• Waxa uu ku degdegay ninkii cajiibka ahaa. In aad xadhkaha dib u jeexdo waxay kugu kacdaa nus qiimaha qalabka.
• dhabarka hoose. Lafaha ayaa hoos u dhacaya, lafaha dhexdhexaad ah, dhaqdhaqaaqa oo dhan wuxuu ka dhacaa garbaha.

Cidda ay ku haboon yihiin

Sawirada wajiga ayaa ah kuwa ugu macquulsan hadii mid ka mid ah kuwan ay kugu egtahay:

• waxaad fadhiisanaysaa, sameyneysaa jiifka ama aad ku riixdaa laba jeer ama in ka badan usbuucii, iyadoo aad u yar tahay mugga jiidashada.
• waxaad ku fadhiisanaysaa kombiyuutarka 6 ilaa 8 saacadood maalintii garbahaaga ayaa horay u sii socday waqti ka dib.
• waad dabaashaa ama waxaad ciyaareysaa kubada koleyga, kubada gacanta ama tennis, halkaasoo garbaha uu qaato shaqo badan.
• waxaad tahay qof bilow ah oo wali dhisaya xakamaynta gacan-qabashada, marka taasi waa mid ka mid ah qaababka ugu fudud ee la baran karo.

Wax yar ayey kugu habboon yihiin haddii aad leedahay dhaawac garab ah oo aad qabto. Jiidista wajiga ma aha daaweyn mana hagaajin doonto dhibka ama jeexitaanka curcurka. Haddii dhaqdhaqaaqa uu xanuun daran ku keeno garabka hore, jooji oo isku day inaad ku dhejiso band-ka oo aad u sii yar.

Imisa jeer, inta jeer, inta ay culus tahay

• Qeybaha iyo soo noqnoqoshada: 2 ilaa 4 nooc oo 12 ilaa 20 jeer ah.
• Inta jeer ee la isticmaalo: 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 6 ilaa 10 nooc oo shaqo ah usbuucii.
• Xamuulka bilowga ah: dadka intooda badani waxay bilaabaan qiyaastii 10 ilaa 15 kg. Calaamadaha ku jira xidhmooyinka ayaa ku kala duwan mashiinnada, sidaas darteed ku xukumo farsamada halkii aad ka xukumi lahayd tirada.
• Nasashada: 45 ilaa 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha.
• Horumarinta: ku dar saxan soo socda kaliya marka aad sameyn kartid saddex nooc oo 20 ah oo leh hal ilbiriqsi oo aad ku hayso dhamaadka.
• Meelaha lagu dhigo: dhamaadka fadhiga jirka sare, ama 1 ilaa 2 set oo iftiin ah oo 15 ah oo ah diirimaad ka hor inta aan la dhigin.

Ma jiro mashiinka fiilada? Bandhigan iska caabinta ah ee ku yaal heerka indhaha ayaa sameeya isla shaqadaas. Markaad ku jirtid band, isticmaal 2 ilaa 3 nooc oo ah 20 ilaa 25 celcelis, maadaama iska caabbinta ay hooseyso bilowga jiidashada.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii aad qabtid mid ka mid ah waxyaabaha soo socda:

• xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad oo aan yaraan.
• xanuunka habeenkii kaa toosiya ama ku jira markaad nasato.
• awoodi la'aanta in gacanta si firfircoon kor loogu qaado 90 darajo, ama daciifnimo cad.
• Qaniinyada, dareenka ama daciifnimada oo hoos u dhacaya gacanta.
• xanuunka ka dib markii uu dhaco, dhaco ama uu si lama filaan ah u dhaco, gaar ahaan marka uu ka jiro bararka ama qaabeynta muuqata.

Qoraalka gaaban

• Xadhig dhexdhexaad ah oo madaxa iyo gadhka u dhexeeya, lugaha oo dhinaca garbaha ah, gacmaha oo dhamaadka ka sarreeya lugaha.
• Tempo waa 1 ilbiriqsi in la jiido, 1 ilbiriqsi in la hayo, 2 ilaa 3 ilbiriqsi dib loo noqdo.
• 2 ilaa 4 nooc oo 12 ilaa 20 jeer ah, 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 45 ilaa 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• qaladka ugu weyn waa culeys xad dhaaf ah, taas oo dileysa wareegga dibadda oo ay geyso jirka.
• xanuunka soconaya muddo ka badan 2 ilaa 3 todobaad, habeenkii soo toosiyo ama gacanta hoos u sii daayo waa in la baaro.