Kor u qaadista dhinaca: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon yihiin

Kor u qaadista dhinaca waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee aad ku isticmaasho miisaanka yar si aad u hesho natiijo wanaagsan. Delt-ka dhinaca waa muruq yar oo ku yaal gacmo-xumo, iyo marka dumbbells-ka ay ka culus yihiin inta aad xakamayn karto, qabsadahaaga iyo bowdadaada ayaa qabta shaqada. Halkan waxaa ah qaabka wax ku oolka ah: sida loo sameeyo dhaqdhaqaaqa, sida loo ogaado marka uusan shaqeynayn, iyo inta ay tahay in la sameeyo usbuucii.

Waxyaabaha ay dhab ahaantii ku sameyneyso jimicsigan

Deltod wuxuu leeyahay saddex madax. Madaxa hore wuxuu helayaa shaqo aad u badan oo ka timaada cadaadis kasta kursiga, cadaadis sare, jiifka. Madaxa dambe wuxuu shaqeeyaa inta lagu jiro safka iyo jiidashada. Madaxa dhinaca waa kan kaliya ee aan waligiis si dhab ah u xamuulsan karin kor u qaadista weyn ee isku dhafan, maxaa yeelay shaqada ugu weyn waa afduubka: gacmaha jirka ka qaadista dhinaca.

Natiijooyinka wax ku oolka ah waa kuwo fudud. Baaxadda garbaha sida hore loo arko waxay ku dhowdahay dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca Taasi waxay ka dhigeysaa kor u qaadista dhinaca in ay ka yar tahay qalab iyo in ay tahay habka kaliya ee lagu kalsoonaan karo ee madaxa lagu buuxin karo.

Farsamo sax ah, tallaabo tallaabo ah

1. Istaag, cagaha kala fogaada, jilbaha si fudud u fur. Dumbbells-ka ayaa ku xiran dhinaca lugtaada ama hortooda.
2. Jidhkaaga hore u jiid 10 ilaa 15 darajowaa wax aad u fiican . Tani waxay isku dheelitirtaa iska caabinta dhinaca la kala qaybiyay halkii ay ka noqon lahayd dhinaca hore.
3. Ka hor intaadan dhaqaaqin, hoos u dhig garbahaaga. qoortaada dheer iyo garbahaaga dhegahaaga ka fog.
4. Laabtaada u jeedi. 10 ilaa 20 darajo oo isku day inaad u dhigto xagalkaas inta lagu jiro muuqaalka oo dhan. Ha u toosin hana u duubin markaad daalaneyso.
5. Gacmaha kor u qaado dhinaca oo u ogolaan in garabka ayaa hogaamiya dhaqdhaqaaqaGacanta oo ka dambeysa. Ka fikir inaad garaacdo garabkaaga dhinaca derbiyada dhinac kasta.
6. Jooji marka gacantaada sare ay gaarto dhererka garbaha, qiyaastii 85 ilaa 90 darajo. Marka laga gudbo meeshaas waxaa ka soo baxa dabinka sare.
7. Qaado 1 ilaa 2 ilbiriqsi si aad u kor u qaaddo, joojiso nus ilbiriqsi sare, oo hoos u hoos hoos u xakameynta 2 ilaa 3 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican .
8. Ha u ogolaanin in dharka uu ku dhaco lugtaada. Jooji dhowr sentimitir si ay u sii ahaato mid ku dhegan muruqyada.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Miisaanka aadka u badan

Tani waa qaladka ugu badan uguna qaalisan. Haddii ay ku jiidayaan, way culus yihiin. Qofka kor u qaada oo la tababaray oo laba ama saddex sano ka dambeeya ayaa dhif ah inuu ka gudbo 8 ilaa 12 kg gacanta oo nadiif ah, iyo qof bilow ah ayaa si fiican u qabta 2 ilaa 5 kg. Wax ceeb ah kuma jiro in aad bilowdo 3 kg oo aad sameyso 15 jeer oo aan wax dhib ah lahayn.

Isagoo ku wareegaya bowdada iyo jilbaha.

Haddii bowdadaada ay dib u dhacaan ama jilbahaagu ay si yar u dhacaan mar kasta oo aad u dhaqaaqdo, waxaad ku tuuraysaa miisaanka halkii aad kor ugu qaadi lahayd. Tijaabada degdegga ah: dhabarkaaga derbiga u dhig, ama fadhiiso kursiga fadhiga oo dhabarka lagu taago 90 darajo. Haddii miisaanka isku mid ah uu si lama filaan ah u noqon karo, waxaad haysataa jawaabtaada.

Iska dhaca.

Garbaha ayaa kor ugu kacaya dhegaha oo dabinka ayaa qaata dhaqdhaqaaqa. Waxaad dareemeysaa sida gubasho qoorta ku socota halkii aad ka dareemi lahayd garabka. Waxyaabaha saxda ah waa miisaanka yar iyo dadaal si ula kac ah loo sameeyo si ay garbaha hoos ugu dhigaan inta lagu jiro is-dhexgalka.

Kor u qaadida dhererka garbaha

Marka aad kor u qaaddo heerka indhaha waxay u muuqataa mid aad u cajiib ah, laakiin 30 darajo ee ugu dambeeya waxay ka tirsan yihiin qalfoofka sare. Ka joog isla dhinaca garbaha.

In aad bartaada si adag hoos ugu shubeyso

wareegga gudaha ee fudud waa hagaagsan yahay, laakiin si xoog leh u kor u qaadista faraha yar ayaa yareynaya meel ka mid ah garabka garabka waxayna u keentaa xanuun heer sare ah dadka qaar. Haddii aad dareento in aad ku dhufatay ama aad ku dhufatay, gacantaada iska ilaali oo bartaada yar ka kor dhig.

Wax badan oo isku dheelitiran

Duufaanta dhinaca ayaa si dhakhso ah u soo kabanaysa, laakiin 25 set usbuucii kama fiicna 12 set. Xiddigaha dheeraadka ah ee qaabka xun ku jira inta badan waxay ku daalaan dabinkaaga.

Miisaanka, qaybaha iyo soo noqnoqoshada

Tani waa jimicsi dhexdhexaad ah ilaa sare. Xirmooyinka 3 ma laha macno halkan, maxaa yeelay miisaanka loo baahan yahay ma aha wax aad xakamayn karto.

• Qalabka: 3 ilaa 4 kalfadhiga.
• Dib u soo noqoshada: 12 ilaa 20.
• Nasashada: 45 ilaa 90 ilbiriqsi. Uma baahnid saddex daqiiqo.
• Inta jeer ee la isticmaalo: 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 8 ilaa 15 nooc oo isbuucii ah.
• Horumarinta: marka aad gaarto 20 jeer oo nadiif ah saddexda noocba, ku dar 1 ilaa 2 kg oo hoos ugu dhig 12.

Haddii aadan hubin meesha aad joogtid, samee 15 jeer oo isku xigta muraayadda. Hadii shantii jeer ee ugu dambeysay ay u ekaayeen shantii hore, miisaanku waa sax.

Kala duwanaanshaha loo isticmaalo

• kor u qaadida fadhiga: kursi 90 darajo ah ayaa dilaya dhaqaaqa. Ka filan inaad hoos u dhigto 20 ilaa 30 boqolkiiba miisaankaaga taagan.
• kor u qaadida fiilooyinka hal gacmeed: iska caabintu waxay joogtaa meel isku mid ah oo ay ugu badan tahay hoose, halka ay dumbbells ugu fudud yihiin. Ku darid wanaagsan oo 2 ilaa 3 set ah oo 15 ah.
• kor u qaadista hoos u dhaca: ku jiifso dhinacaaga kursiga oo ku dheji 45 ilaa 60 darajo oo ku shaqee hal gacan. Khiyaamada waa wax aan macquul aheyn.
• Dib u soo noqnoqoshada qayb ahaan dhamaadka taxanaha: marka aadan gaadhi karin dhererka garbaha, ku dar 5 ilaa 8 celcelis oo gaaban seddexda hoose. Isticmaal tan hal set oo kalena hal mar, dhammaantoodna ma isticmaali kartid.

Yaa ku haboon

Ku dhowaad qof kasta oo culeys kor u qaada, gaar ahaan qof kasta oo wax badan ku riixaya oo aan wax badan ka qaban garbaha. Waxay kaloo caawisaa dadka fadhiya sideed saacadood maalintii: Nooca fudud ee 1 ilaa 3 kg oo loogu talagalay 2 nooc oo 15 ah ayaa ilaalinaya dhaqdhaqaaqa garbaha iyo dulqaadka culeyska.

Wax yar ayey kugu habboon tahay haddii aad leedahay xanuun garab ah oo aad dareento marka aad gacanta kor u qaaddo 60 darajo, haddii aad dhawaan qalliin ku sameysay garabka ama haddii aad qabtid cudur la ogaaday. Isbeddelada fiilooyinka ee kala duwan ee kala duwan ayaa inta badan si fiican loo dulqaadan karaa kiisaskaas, laakiin taasi waa wadahadal la leh dhakhtarka jirka ee aan ahayn internetka.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtarka ama dhaqtarka jirka haddii xanuunka garbaha uu socdo muddo ka badan laba ilaa saddex toddobaad in kasta oo aad yareysay culeyska, haddii ay kugu kiciso habeenkii, ama aadan kor u qaadi karin gacantaada ilaa garbaha oo aan xanuun daran. Sidoo kale waxaa la mid ah in gacanta la dareemo xanuun ama qaniinyada, daciifnimo si lama filaan ah u muuqata iyo in la arko cudur ama bararka dhaawac ka dib. xanuunka oo ka muuqda hal meel oo sax ah oo ku yaal meesha ugu sareysa ee kala duwanaanta oo sii daraya usbuuc usbuuc ka dambeeya ma aha wax aad tababar ku sameyso.

Qoraalka gaaban

• Ma jiro saxaafad si sax ah u kala qaybinaysa dhinaca, marka kor u qaadista dhinaca ayaa ah shaqadaada kaliya ee tooska ah ee dhererka garbaha.
• 10 ilaa 15 darajo hore u jiifso, hoos u dhig garabka, garabka ku sii wad, oo garabka kor u dhig.
• 3 ilaa 4 nooc oo 12 ilaa 20 jeer ah, 2 ilaa 3 jeer usbuucii, hoos u dhigidda 2 ilaa 3 ilbidhiqsi.
• Isku dhaca, garabka kor u qaadista iyo miisaanka aadka u badan ayaa sharaxaya inta badan kiisaska aan wax horumar ah la gaarin.
• xanuunka oo soconaya in ka badan laba ilaa saddex toddobaad ama habeenkii soo toosiya waxaad tagtaa dhakhtar, ma aha kalfadhi xiga.