Burpee-ga: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon yihiin

sida loo sameeyo burpee oo aan dib loo dhigin ama aan la dhigin, kala duwanaanta ku habboon heerkaaga, iyo inta jeer ee usbuucii ay macno leedahay.

Burpee waxay ku dartaa laabta, laabta, jiifka iyo boodboodka hal dhaqdhaqaaq, taasina waa sababta ay dadku u jecel yihiin ama ay uga fogaadaan gebi ahaanba. Dhibaatadu badanaa ma aha jimicsiga, waa in farsamada ay burburto xiliga aad ugu daalan tahay. Halkan waxaa ah dhaqdhaqaaqa oo kala go'ay, khaladaadka inta badan soo baxa, iyo tirooyinka dhabta ah ee lagu tababarayo.

Waxa burpee dhab ahaantii sameeya

Burpee ma aha jimicsi muruqyo dhisayo. Waa jimicsi jirka oo dhan: qiyaastii 15 ilbiriqsi gudahood wadnahaagu wuxuu u kacayaa 85 ilaa 90% heerka ugu sarreeya, inta lagu jiro shaqada joogtada ah dadka intooda badani waxay gubaan qiyaastii 8 ilaa 12 kaloori daqiiqaddiiba. Waxay ku dhufatay dhinacyada afarta ah, dhabarka, laabta, tricepsi iyo jirka, laakiin midkoodna ma buuxinayo si adag oo ay u bedesho fadhiga ama barkinta.

Qiimaha dhabta ah waa cufnaanta. 10 daqiiqo oo burpee ah ayaa kuu siinaya waxa ay qaadan lahayd nus saac iyo seddex mashiin. Taasi waa sababta ay khatar ugu yihiin: waxaad si dhakhso ah u soo ururin kartaa dhowr jeer oo aad u badan.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

Bilowga: cagaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, culeyska dhexda cagaha, indhaha si fudud hortaada.
Meesha laga soo dego: jiifka iyo jilbaha oo gacmahaaga dhulka saaro 20 ilaa 30 sentimitir oo ka horaysa suulka. Gacmaha dhig, ha ku dhaca.
Lugaha gadaal: cagahaaga ku bood. khadka toosan ee ka soo jeeda bowdada ilaa madaxa, laabta hoos u dhacday, laabta iyo caloosha la taagay.
kor u qaadista: hoos u dhig ilaa laabtaadu ay la taabato dhulka, lugaha qiyaastii 45 darajo oo la xiriira jirkaaga halkii aad ka sii fidin lahayd 90 darajo. dib ugu riix sidii hal gabal.
Lugaha gudaha: ku bood cagahaaga dib u jeedin gacmahaaga, iyo wax yar ka bax gacmahaaga haddii dhaqdhaqaaqa bowdadaagu kuu ogolaado.
Boodka: u istaag dhererka kalluunka oo u bood 10 ilaa 15 sentimitir oo kor u bood. ugu horeyn ku soo degto cagtaada, kadibna bowdadaada, jilbaha jilicsan.

Hal calaamad oo nadiif ah waxay qaadataa 3 ilaa 4 ilbiriqsi. Haddii adiga ay qaadato wax ka yar 2 ilbiriqsi, waxaad u badan tahay inaad iska dhaaftay mid ka mid ah jiifka ama kordhinta bowdada oo dhan.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Dusha sare ee laamiga ah

Lugahaagu way dib u dhacaan, bowdada ayaa dhulka u dhacaya dhabarka hoosena wuu sii fidayaa. Taasi waa wadada ugu dhaqsaha badan ee xanuunka dhabarka hoose. Wax ka qabso adigoo cagahaaga dib ugu riixaya 10 sentimitir oo ka gaaban oo aad jirkaaga xoojinayso ka hor lugaha ayaa dhaqaaqa.

Dhibaatada ka timaada cirbadaha

Laabta ayaa hoos u dhacday, kadibna madaxa ayaa kor u kacay, kadibna garbaha, kadibna bowdada, jirkuna wuxuu ka soo baxay dabaqa. Taasi waxay ka dhigan tahay inaadan haysan xoog aad ku sameyso jiifka xawaarahaas. Haddii aadan sameyn karin 10 jiif oo nadiif ah oo isku xigta, ka dhig jiifka burpee ilaa aad awoodo.

Duulimaadyada laamiga ah ee adag

Ciidamada soo degista waxay qiyaastii yihiin 2.5 ilaa 3 jeer miisaanka jirka. Qofka 90 kiilo ah waxa uu ka badan yahay 220 kiilo oo ku dhex jira jilbaha, lugaha iyo bowdada. si aamusnaan ah u deji; haddii qof ku maqlo qolka ku xiga, aad si adag u degtay.

Naftaada ku hayso

neefsashada oo dhan oo la qabsado waxay ka dhigeysaa 20 jeer 12 jeer. Heesku waa mid fudud: neefso markaad hoos u dhacdo, neefso markaad cagaha dib u soo gasho.

Kala duwanaanshaha heerarka

Burpee sare u kacsan: gacmaha ku hay buundada ama barta 50 ilaa 60 sentimitir. waxay qaadataa qiyaastii saddex meelood meel culeyska garbaha iyo dhabarka.
Burpee-ga dib u noqoshada: lugta dib ugu soco oo midba midka kale u soo galo, dhamaadka aan kor u kac lahayn. doorashada saxda ah haddii aad ka badan tahay 100 kg ama aad ka soo laabaneyso fasax ka badan 3 bilood.
Burpee caadiga ah oo leh jiif iyo boodbood.
Noocyada la buuxiyay: Burpee oo ku dul dul saaran bar ama sanduuq, burpee oo la jiido ama jaakad 5 ilaa 10 kiilo. Kaliya hal mar waxaad sameyn kartaa 20 jeer oo isku xigta oo aan la burburin.

Imisa jeer, inta jeer

Bilowga: 3 nooc oo 5 jeer ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii.
Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: EMOM 10 daqiiqo, 6 jeer oo daqiiqad kasta ugu horeysa, 60 guud ahaan.
Waxyaabaha horumarsan: 5 wareeg oo 15 jeer ah oo 60 ilbidhiqsi ah oo nasasho ah ama tijaabada 100 jeer ee waqtiga, halkaasoo 7 ilaa 9 daqiiqo ay tahay natiijo adag.

Dadka badankood 150 ilaa 250 oo celcelis usbuucii waa ku filan yihiin. Ha qorsheynin in aad sameysid burpee ka hor intaadan qaadin lugtaada, oo cab 400 ilaa 500 ml oo biyo ah 20 daqiiqo ka hor, maxaa yeelay waxaad si dhakhso ah u dhidid shaqadaas.

Cidda ay ku haboon yihiin iyo cidda aanay ku habooneyn

Waxay kugu habboon yihiin haddii aad guriga ku tababarto qalab la'aan, haddii aad haysato 15 daqiiqo oo aad rabto kicin dhab ah oo ku saabsan tababarka, ama haddii aad u baahato mid dhammaystira oo kor u qaada garaaca wadnahaaga. Uma haboona inaad noqotid jimicsi xoog oo ugu weyn, ama jimicsi wadnaha oo kaliya haddii hadafkaagu yahay orod ama baaskiil wadid.

Ka taxaddar haddii aad qabtid xanuun curcurka, xanuunada laamaha wareegga ama xanuunka dhabarka ee joogtada ah. Xaaladahaas, qaabka dib loo dhigo ee gacmaha kor loo qaado waa ikhtiyaarka macquulka ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka laabta, garaaca wadnaha ee aan hagaagsanayn ama madax xanuun inta lagu jiro ama ka dib.
xanuunka dhabarka oo soconaya muddo ka badan 7 ilaa 10 maalmood ama xanuun hoos u dhaca lugta oo leh qaniinyada.
Bararka ama cagaha oo bararka ku dhacay 48 saacadood gudahood.
Haddii laguu ogaaday cadaadis dhiig oo sarreeya ama cudur wadne ah ama aad ka weyn tahay 45 sano oo aadan tababarin in ka badan sanad, iska daaya intaadan bilaabin kala-goysyada xoogga sare leh.

Qoraalka gaaban

Hal mar oo nadiif ah waxay qaadataa 3 ilaa 4 ilbiriqsi; in ka badan 2 ilbiriqsi waxay ka dhigan tahay inaad wax ka dhaaftay.
Laba khaladaad oo ugu qaalisan waa lakabka laalaada iyo jiifka laalaada.
Haddii aadan sameyn karin 10 jiif oo nadiif ah, ka tag jiifka burpee ilaa aad awoodid.
Bilow 3 nooc oo 5 jeer ah laba jeer usbuucii; ugu badnaan dadka badankood waxay leeyihiin 250 jeer.
si taxadar leh ugu soo degto lugahaaga, maxaa yeelay 2.5 ilaa 3 jeer miisaanka jirkaaga ayaa ku dhex mara jilbaha.