Waxyaabaha la cuno tababarka ka hor iyo ka dib
Intee in le'eg ayaad u baahan tahay inaad wax cuntid tababarka ka hor, waxa la sameeyo haddii aad tababarka hore u gasho, in daaqadda anabolic ay jirto iyo cunto noocee ah oo tababarka kadib runtii caawisa.
Cuntada lagu cuno tababarka waa mawduuca ugu badan ee lagu xayeysiiyo jimicsiga. Runtu waa mid fudud: wadarta qaadashada maalinlaha ah waxay go'aaminaysaa 90% natiijada, iyo waqtiga waa hagaajinta wanaagsan ee kaliya ay muhiim tahay marka inta kale ay hagaagsan yihiin.
Ka hor tababarka
Haddii aad tababarto 2-3 saacadood ka dib markaad cuntid
Wax dheeraad ah uma baahnid. Cunto caadi ah oo ay ku jiraan carbohydrates iyo borotiinka (dibiga, bariiska, salaadda) waa diyaarinta ugu fiican.
Haddii cuntadaadii ugu danbeysay ay ahayd waqti dheer ka hor
Cun wax si fudud loo dheefshiido 30 60 daqiiqo kahor:
- Baananka + yogurtka
- jajabka rootiga oo malab leh + kafeega
- 30 g oo budo borotiinka ah + miro
- dhowr taariikh ama laba gogo ' oo rooti ah
Ka fogow dufan iyo fiber badan kahor tababarka (cuntada dufanka leh ee la kariyey, digir, cunto badan oo khudradda ku badan) waxay ku sii jirtaa calooshaada waxayna ku dhibaysaa inta u dhaxaysa tababarka.
Haddii aad subaxdii hore tababarto
Tababarka soonka ma aha mid khatar ah mana "cunayo muruqyada" laakiin haddii aad dareento daciifnimo, wax yar cun (banaan, 20 g oo borotiin ah). Shaqada xoogga leh, ugu yaraan qaar ka mid ah carbohydrates ayaa caawinaya.
Kofeynka: waa tan kaliya ee tababarka ka hor ah ee mudan in la sameeyo.
366 mg halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, 304545 daqiiqo kahor tababarka, waxay hagaajineysaa xoogga iyo adkeysiga. 80 kg waa 24080480 mg hal ilaa laba kafeega oo xoog leh. Ha qaadan ka dib 4 galabnimo haddii ay burburinayso hurdadaada; hurdo xun ayaa baabi'ineysa faa'iidada.
Tababarka kadib
"Daqiiqadaha 30 ee daaqadda anabolic" waa khuraafaad. Xeerka waxqabadka: cunto caadi ah cun 13 saacadood gudahood tababarka.
Waxa ay ka kooban tahay:
- 254545 g oo borotiinka ah (hilib, kalluun, ukumo, yogurt, budo waxba kama jiraan).
- Carbohydrates-ka si loo buuxiyo glycogen bariiska, baradho, macmacaanka, kibista, miraha.
- Dufanka waa wanaagsan yahay loomana baahna in laga fogaado.
Xaaladda kaliya ee waqtiga uu runtii muhiim yahay: haddii aad tababarto laba jeer maalintii ama aad tababarto adigoo sooman ka dibna cun sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodi karto.
Biyaha iyo cusbada
- Cab 400600600 ml saacad ka hor tababarka oo cab inta lagu jiro.
- Haddii aad si weyn u dhidid, cunto yar oo cusbo ah ku dar cunto kadib xanuunka laxaadka ayaa inta badan ka yimaada sodium yar marka loo eego magnesium yar.
Waxyaabaha aadan u baahnayn
- si deg deg ah ugu dhaqaaqo qolka dharka lagu beddelo. Waa wax lagu farxo laakiin aan loo baahnayn haddii cuntadaada xigta ay tahay laba saacadood.
- BCAA-yada inta lagu jiro tababarka. Wax saameyn ah ma leh haddii aad qaadato borotiinka maalinlaha ah ee kugu filan.
- Ka fogaanshaha carbohydrates-ka fiidkii. Waxba kama jiraan dufanka ku soo kordha, tirada kaloriyada ayaa go'aaminaysa.
Qoraalka gaaban
- cunto caadi ah 2-3 saacadood ka hor ama wax fudud 30-60 daqiiqo ka hor.
- Caffeine 366 mg/kg hadii aad u baahato in aad kor u qaaddo.
- Tababarka kadib, cunto 1 3 saacadood gudahood: 25-45 g oo borotiinka ah oo lagu daray carbohydrates.
- Waqtiga waa faahfaahin; wadarta maalinlaha ah waa waxa.
Macluumaad guud, talo caafimaad maaha. Haddii aad qabtid xaalad caafimaad ama xanuun, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bedelin qaabka aad jimicsiga u sameyso.
