Avokado dadka tababarka sameeya: tirada dhabta ah iyo goorta la cuno

caanaha loo yaqaan 'avocado' waxaa badanaa loo tixgeliyaa inuu yahay cunto cajiib ah ama waa cunto dufan leh oo aad iska ilaalin lahayd. Xaqiiqadu waa mid aad u caajis ah: waa midho kalooriyo badan leh oo leh dufan wanaagsan, fiber iyo potassium badan, iyo meel gaar ah oo aad maalin kasta ku qaadato. Waa tan waxa ku jira iyo marka ay macno leedahay in la cuno haddii aad tababarto.

Maxaa ku jira avokado

Tirada ayaa ah 100 g oo hilib la cuni karo ah (ma jiro dhagax, ma jiro maqaar), noocyada Hass:

• 160 kcal
• 15 g oo dufan ah qiyaastii 10 g oo ah kuwa aan quudin hal jeer, 2 g oo ah kuwa aan quudin hal jeer, 1.8 g oo ah kuwa aan quudin badan
• 8.5 g oo ah carbohydrate, oo ay ka mid yihiin: 6.7 g waa fiber, waxa ay ka tagtaa 1.8g oo kaliya oo u dhaqma sida shidaalka la isticmaali karo
• 2 g oo borotiinka ah waa wax aan muhiim ahayn, ma tiriyo avokado inay tahay ilaha borotiinka
• 485 mg oo kaliyum ah, 29 mg oo magnesium ah, qiyaastii 2 mg oo fitamiin E ah, 81 μg oo folat ah, 21 μg oo fitamiin K ah

Avokado dhexdhexaad ah wuxuu miisaankiisu yahay qiyaastii 200 g oo leh dhagax iyo maqaar, wuxuuna bixiyaa qiyaastii 140 g oo hilib ah. Taasi waa qiyaastii 225 kcal, 21 g oo dufan ah, 9 g oo fiber ah iyo qiyaastii 680 mg oo potassium ahwaa wax aad u fiican . Isbarbardhig ahaan: 120 g oo banana ah waxay leedahay qiyaastii 105 kcal iyo 3 g oo fiber ah, 30 g oo almond ahna waxay leedahay qiyaastii 175 kcal. tamarta awoodiga ah ee loo yaqaan 'avocado' waxay aad ugu dhow tahay miraha marka loo eego miraha, waana sida ay tahay in aad u isticmaasho.

Sababta ay muhiim ugu tahay inaad tababarto

• Kaliyumka. Mid ka mid ah avocado waxay dabooshaa qiyaastii 20% bartilmaameedka maalinlaha ah ee 3,500 mg. Haddii aad tababarto 4-5 jeer usbuucii oo aad u dhidid badan, waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee aad u kordhin karto qaadashadaas adigoon qaadan wax dheeri ah.
• Fiberka. Sagaal garaam waa qiyaastii saddex meelood meel 25-30 garaam oo maalinle ah. Dadka goynaya waxay inta badan marka hore iska tuuraan miraha iyo khudaarta kadibna waxay isweydiinayaan sababta dheefshiidka u hakadayo.
• Waa dufan sida kaloriyada. Haddii aad tahay qof cufan oo aad ku dhibtoonayso inaad gaarto 3,000 kcal, nus ka mid ah avocado waxay ku daraysaa 110 kcal iyada oo aan la helin wax dheeri ah oo saxanka ku jira.
• nuugista fitamiinada. Faytamiinada A, D, E iyo K iyo sidoo kale carotenoids-ka laga helo khudaarta ayaa si fiican u nuuga dufanka. Avokado oo lagu daro salaadda ayaa ka fiican salaadda aan dufan lahayn.
• Dhadhanka dheregsan. Dufanka iyo fiberku waxay gaabisaa in caloosha la iska dhigo, marka 70 g oo ah avocado qadada ayaa kaa sii dheer 70 g oo ah kibista cad ee isla kharashka kalooriga.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

Tani waa meesha kaliya ee ay afkaadu kugu shaqeyn karto. Dufanka iyo fiberku waxay yareeyaan culeyska, waxa aad rabto 60-90 daqiiqo kahor fadhiga waa cunto si dhakhso leh u baxaysa: 40-60 g oo ah carbohydrate, 20-30 g oo ah borotiinka iyo in ka yar 10 g oo dufan ahwaa wax aad u fiican . Afokado oo dhan waxay keentaa 21 g oo dufan ah iyo 9 g oo fiber ah, waxaadna dareemi doontaa adigoo fadhiya ama aad kor u qaadaneyso. Haddii aad runtii rabto in aad wax ka hesho, qaado ugu badnaan rubuc (qiyaastii 35 g, 55 kcal) iyo ugu yaraan 2 saacadood oo dibadda ahwaa wax aad u fiican . inta hartayna u kaydi goor dambe.

Tababarka kadib

Wax dhibaato ah ma jirto. Fikradda ah in baruurta tababarka kadib ay xannibto soo kabashada ma aha mid ku habboon dhaqanka waxay dib u dhigtaa nuugista 20-30 daqiiqo, taas oo aan muhiim ahayn marka aad cuntid 3-4 saacadood kasta. mudnaanta cuntadaada tababarka kadib waa 30-40 g oo borotiinka ah iyo 60-100 g oo kaarbohaydrayt ah; avokado waa mid lagu daro, ma ahan aasaaska. Haddii aad cabto cabitaankii ugu dambeeyay, ha ku darin nus avokado sug cuntada dhabta ah 60-90 daqiiqo kadib.

Maalinta intiisa kale.

quraac, qadada, casho waxba kama jiraan. Waqtiga cuntada la cuno waa mid aad uga yar inta ay qaadato maalin kasta. Haddii aad ku raaxeysato ukumaha subaxdii, subaxdii cun; haddii ay fiicantahay habeenkii, habeenkii cun. Ma jirto wax caddayn ah in dufanka la cuno fiidkii uu meel ka duwan yahay dufanka la cuno 8 subaxnimo.

Intee in le'eg ayaad cuni kartaa

Xeerarka fudud ee ujeedada:

1. Miisaanka luminta: afar-meelood ilaa nus oo avokado ah maalintii, marka 35-70 g ama 55-110 kcal. Wax ka badan intaas ayaa bilaabaya in ay cunto qolka aad u baahan tahay borotiinka ee ku jira yaraanta.
2. Dayactirka: kala badh ilaa hal mid oo dhan, 70-140 g.
3. Waxtarka: hal maalin oo dhan waa hagaagsan tahay; 225 kcal haddii kale waa inaad ku qasbeysaa sida saxanka kale ee bariiska.

Macnaha guud: hadaad cuntid 2,500 kcal oo aad ujeedadaada tahay 30% ka qaadashada kalooriyada dufanka, taasi waxay noqonaysaa qiyaastii 83 g oo dufan ah maalin kasta. Mid ka mid ah avocado waa 21 g rubuc ka mid ah dufanka maalinlaha ah ee aad cuntid. Taasi waa sababta ay u tahay in la miisaamo usbuuca ugu horeeya ilaa indhahaagu ay isku dheelitiraan; farqiga u dhexeeya kala bar qiyaasta iyo kala bar dhabta ah waa 40-50 kcal cunto kasta.

Saddex tusaale oo cunto ah

1. quraacda: 3 ukumood oo dhan + 70 g oo ah avocado + 60 g oo ah rooti hadhuudh ah 520 qiyaastii 520 kcal, 27 g oo borotiinka ah.
2. Cuntada ka dib tababarka: 150 g oo digaag ah + 200 g oo bariis ah + salaad leh 50 g oo ah avocado qiyaastii 700 kcal, 45 g oo borotiinka ah.
3. Cuntada la cuno marka ay wax yar ka dhacaan: 150 g oo kalluun cad ah + 300 g oo khudaar ah + 35 g oo avokado ah 350 qiyaastii 350 kcal, 32 g oo borotiinka ah.

Khaladaadka caadiga ah

• Guacamole iyo chips. Avocado ma aha dhibaatada 100 g oo ah chips tortilla waa qiyaastii 500 kcal waxayna baaba'daa shan daqiiqo gudahood.
• Caafimaadka sida aan xad lahayn. Laba afokado maalintii waa 450 kcal, waana mid ka mid ah sababaha ugu badan ee miisaanku uusan u dhaqaajin inkastoo tababar joogto ah.
• Waxaan tirinayaa borotiinka. Laba garaam 100 garaam waa waxba. Berootiinka waxaa laga helaa hilibka, kalluunka, ukumaha, caanaha iyo digirta.
• Mid dhan 30 daqiiqo ka hor inta aan la qabsan. Afar nooc oo sideed ah oo ku saabsan jiifka ayaa dhibaatada ka sharxi doona maqaal kasta.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waa cunto khatar yar ku ah dadka badankood, laakiin xaalado yar ayaa si cad loo yaqaan:

• Si deg deg ah, xaalad degdeg ah: bararka, carrabka ama qoorta, neefsashada oo dhib badan ama dufanka ka dib cunista. Avokado waa mid ka mid ah noocyada miraha laatixa ah ee la yiraahdo latex-fruit syndrome waxaana suurtagal ah in ay keento xasaasiyad.
• Cudurada kelyaha ama daawooyinka haysta potassium: 680 mg oo potassium ah oo ah avocado ma aha wax aan muhiim ahayn. Weydii dhakhtarkaaga qiyaasta maalinlaha ah ee aad qaadan karto.
• Daaweynta warfarin: qaadashada fitamiin K waxay saameyneysaa qiyaasta qaadashada, sidaa darteed ha si weyn u beddelin inta aad cunayso avocado adigoon horey u hubin.
• Caloolxumo joogto ah, xanuun ama shuban cunto caadi ah avokado waxay ka kooban tahay sorbitol dadka qaar ee dareenka dareenka lehna si xun ayey u dulqaadan karaan. Haddii ay sii socoto in ka badan 3-4 todobaad, la tasho dhakhtar halkii aad adigu adigu ka joojin lahayd cuntooyinka.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo ah avocado waxay leedahay 160 kcal, 15 g oo dufan ah, 6.7 g oo fiber ah iyo 485 mg oo potassium ah; midhaha dhexdhexaadka ah wuxuu bixiyaa qiyaastii 140 g oo hilib ah, markaa qiyaastii 225 kcal.
• U daaweeyso sida cunto dufan leh, ma aha sida miro, oo waligaa ma aha sida cunto borotiinka leh.
• Ka hor intaadan tababarin qaad ugu badnaan rubuc iyo 2 saacadood oo nasasho ah; tababarka kadib iyo cuntooyinka kale ma jiraan wax xaddidan oo ka baxsan kalooriyada.
• Marka ay yaraato 35-70 g maalintii; marka ay sii jirto ama ay ka badato, ilaa hal qof oo dhan.
• Miisaanka toddobaadka koowaad indhaha ku hayso waxay lumisaa 50 kcal cunto ka badan inta aad u malaynayso.