Cuntada iyo tababarka cuntada vegan: Imisa borotiin, waxa la raadiyo iyo goorta la cuno

Cuntooyinka vegan iyo tababarka adag iskuma horyimaadaan, laakiin cuntooyinkaas waxay u baahan yihiin qorshe badan marka loo eego mid isku dhafan. Dhibaatadu badanaa ma aha borotiinka laftiisa waa wadarta kalooriyada, tiro yar oo ah nafaqooyinka yaryar, iyo xaqiiqda ah in cuntada dhirta ah ay calooshaada ka buuxiso si ka dhakhso badan inta ay buuxineyso miisaaniyaddaada kalooriyada. Waa kuwan tirada dhabta ah.

Baraha borotiinka: intee le'eg iyo meesha laga keenay

Xoogga iyo kor u kaca, ku dadaal 1.82.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ahwaa wax aad u fiican . Taasi waa qiyaastii 10 20 boqolkiiba ka sareysa talooyinka caadiga ah, maxaa yeelay borotiinka dhirta si ka yar ayaa loo dheefshiido oo waxay ku qaadaan leucine ka yar halkii garaam. Qofka miisaanka uu gaaro 80 kg wuxuu u baahan yahay 145-175 g maalintii, iyo in uu leeyahay cunto yar oo kaloori ah waxaad u gudubtaa meesha ugu sareysa ee kala duwanaantaas.

Kala qaybi 4 cunto oo 35-45g ah midkiiba. Qiimaha ugu yar:

• Seitan, 100 g qiyaastii 25 g oo borotiinka ah
• caanaha caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah ee caanaha ah
• tofu adag oo 100 g 151717 g ah
• edamame, 100 g qiyaastii 11 g
• Lasiiska la kariyey, 100 g qiyaastii 9 g (lasiiska qalalan wuxuu leeyahay 24 g 100 g)
• caanaha ama digirta la kariyey, 100 g 899 g
• caanaha soya, 250 ml 78 g
• burush ama almond, 100 g 21 25 g, laakiin sidoo kale 570 600 kcal

Sooya, chickpeas iyo burushku waxay leeyihiin astaamaha ugu wanaagsan ee amino acid-ka ee ka soo baxa dhirta. Uma baahnid inaad isku darto digirta iyo hadhuudhka isla cuntada labadaba cunista maalinta oo dhan waa ku filan tahay. Haddii ay adagtahay in la gaaro tirada cuntooyinka oo dhan, budada borotiinka sooya ama digirtu waxay dabooshaa 25-30 g halkii dhalo. waa cunto kale oo aan ahayn wax lagu xaliyo qorshe xun.

Kaloriyada: halka ay dadka intooda badani ku harsan yihiin

Xadhigga iyo tirada cuntada ayaa ah dhibaatada dhabta ah ee la xiriirta. Si aad u kordhiso cabirka waxaad u baahan tahay in aad maalin kasta ku badato 250-400 kcal, taasina way adagtahay in la cuno marka cunto kasta ay ku saleysan tahay saladh, khudaar iyo linta la kariyey. Waxyaabo wax ku ool ah:

• hal qaado oo saliid ah oo saytuun ah ama saliid ah oo ku saabsan 120 kcal, ku dar saxan ama rooti ah
• 30 g oo ah digir, almond ama tahini 180 180200200 kcal
• ku kari caanaha iyo caanaha caanaha ah ee biyaha 250 250 ml waxay ku dartaa 10030130 kcal iyo 78 g oo borotiinka ah
• qayb ka mid ah khudaarta saxankaaga ku hayso ku bedel baradho, bariis ama rooti
• 40 g oo miro la qalajiyey oo la cunay qiyaastii 120 kcal

Xadhigga ugu yar ee lagu sameeyo 30-45 g maalintii. In ka badan 60g waxay caadi ahaan ka dhigan tahay calool-xumo iyo xilliyo ka sii daran, gaar ahaan 233 toddobaad ee ugu horeeya ka dib marka la beddelo.

Waxa aad runtii raadineyso

B12

Ma jiro ilo dhir ah oo lagu kalsoonaan karo. Qaado 25100100 mcg oo cyanocobalamin ah maalin kasta ama 2000 mcg hal mar usbuucii. Tani ma aha ikhtiyaar mana aha arrin ra'yi ah.

Birta

Birta dhirta ayaa 2 3 jeer ka sii xun. Ragga waxay u baahan yihiin qiyaastii 14 mg maalintii, dumarka da'da dhalmada ahna waxay u baahan yihiin ilaa 32 mg. Cunida cuntada laamiga ah ee leh ilaha fitamiin C (badh dufan, kiwi, liin) 50 50100100 mg oo fitamiin C ah ayaa si badan u kordhiya nuugista. Kafee iyo shaah madow u dhig ugu yaraan saacad ka fog cuntada.

Omega-3-ga

Kaabsoosha hal qaado oo ah miraha liinta ah (qiyaastii 10 g) waxay bixisaa qiyaastii 2.3 g oo ALA ah, iyo 30 g oo ah digirrood qiyaastii 2.6 g. Isbeddelka EPA iyo DHA waa mid liita, sida caadiga ah ka yar 10 boqolkiiba, sidaa darteed 250500500 mg oo saliid algal ah maalin kasta waa wax macquul ah.

Inta kale, si kooban

• Kalsiyumka: 1000 mg maalintii. Caanaha dhirta lagu xoojiyay wuxuu leeyahay qiyaastii 120 mg 100 ml, tofu-ka kalsiyumka leh 200350350 mg 100 g.
• Zinc: qiyaastii 16 mg halkii caadiga ahaa ee 11 mg. Cuntada la isku qasi karo iyo kibiska khamiirka lagu kariyo ayaa yareynaya phytates.
• Iodine: 150 mcg maalin kasta, waa ugu fudud in lagu daro cusbada loo yaqaan 'iodized salt'. Ka taxaddar dhirta badda noocyada qaar waxay leeyihiin boqol jeer qiyaasta halkii garaam.
• Faytamiin D: 100020002000 IU maalintii laga bilaabo Oktoobar ilaa Abriil.
• Isticmaalka Creatine: dadka vegan ah waxay leeyihiin 20-30% kaydka muruqyada oo ka hooseeya. 355 g oo ah monohydrate maalin kasta waa mid ka mid ah waxyaabaha yar ee kaabista ah ee saameyn cad ku leh xoogga.

Cuntooyinka la cuno tababarka

Wax sixir ah ma jiro laakiin waqtiga ayaa kaa caawinaya marka aad tababarto 455 jeer usbuucii.

1. 23 saacadood ka hor tababarka: 50~70 g oo carbohydrate ah iyo 25~30 g oo borotiinka ah, oo dufan iyo fiber yar leh si aysan caloosha ugu dhicin.
2. Tababarka hore oo calool madhan: 250 ml oo caano soy ah iyo banana 30 daqiiqo ka hor 35 qiyaastii 35 g oo carbohydrates ah iyo 8 g oo borotiinka ah.
3. 1 2 saacadood gudahood tababarka kadib: cunto leh 304040 g oo borotiinka ah iyo 608080 g oo carbohydrates ah.

Isku darka wadarta carbohydrates-ka waa 466 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah haddii aad kor u qaaddo afar jeer ama in ka badan usbuucii.

Waxbarashadu isma beddesho.

Barnaamijku waa isku mid: 102020 nooc oo shaqo ah oo koox muruq kasta ah usbuucii, 61212 celcelis inta badan, 23 daqiiqo oo nasasho ah oo kor u qaadista isku dhafan. Horumarka ayaa wali ah waxa ugu muhiimsan marka nooc kasta uu ka baxo heerka ugu sareeya ee dib u soo celintaada, ku dar 2.5 kg kor u qaadista jirka sare iyo 5 kg kor u qaadista jirka iyo kor u qaadista jirka.

Raac laba arrimood: miisaanka jirka hal mar usbuucii, subaxdii ka dib marka aad tagto musqusha, iyo culeyska 2 main3 wiishasha waaweyn. Haddii labaduba ay bil ku jiraan, dhibaatadu waa kalooriyada, ma ahan hilibka la'aantiisa.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxyaabaha qaarkood ma hagaajin karaan in la beddelo qorshaha cuntada. U tag dhakhtarka haddii aad aragto:

• daal weyn, dabacsan, neefta oo yaraada iyo garaacis degdeg ah oo ku saabsan dadaalka fudud weydiiso tirakoobka dhiigga oo buuxa iyo ferritin
• Qaniinyada ama cirbadaha gacmaha iyo cagaha, dhibaatooyinka dheelitirka ama xusuusta tani waxay noqon kartaa yaraanta B12 mana sugin
• waqtiyo aan joogin in ka badan 3 bilood ama jajabka la isku celiyo
• luminta aan la filayn ee in ka badan 5 boqolkiiba miisaanka jirka bil gudaheed

Haddii aad tahay qof cunto cunaya muddo ka badan sanad, iska hubi sanadlaha tirakoobka dhiigga, ferritin, B12, fitamiin D iyo TSH. Haweenka uurka leh, carruurta, iyo qof kasta oo qaba cudurka macaanka, kelyaha ama taariikhda cunnada oo aan hagaagsanayn waa in ay qorshahaas la sameeyaan dhakhtar ama dhakhtar nafaqo-yaqaan halkii ay ka dhisi lahaayeen maqaal.

Qoraalka gaaban

• 1.82.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, oo loo qaybiyay 4 cunto oo 354545 g ah; sooya, seitan iyo digirta ayaa inta badan ku jira.
• B12 waa kaabis qasab ah: 25-100 mcg maalin kasta ama 2000 mcg usbuucii.
• Kaloriyada ayaa dadka ka badan inta borotiinka ay tahay saliidaha, digirta iyo caanaha soya si fudud ayey u xaliyaan.
• Kaas oo ah birta, kalsiyumka, zincka, iodine, fitamiin D iyo omega-3; fitamiin C oo leh digir, kafeega saacad kadib.
• Qaniinyada, daalka joogtada ah, caadada ka maqnaanshaha ama miisaanka si lama filaan ah u yaraada u tag dhakhtarka, ee ha u tagin xaashiyaha.