Burka digirta iyo tababarka: Xaqiiqooyinka nafaqada iyo goorta la cuno

Burka digirta caadiga ah waxaa lagu calaamadeeyaa laba nooc oo kala ah: "ilaaheeda borotiinka caafimaadka leh" ama "qormo kaloori ah oo laga fogaado". Labadaba ma aha mid sax ah waa cunto cufan oo dufan leh oo leh micronutrients runtii faa'iido leh oo ku shaqeynaya waqtiyada qaarkood maalinta iyo kuwa kale. Halkan waxaa ah tirada iyo xaaladaha gaarka ah ee ay ku haboon tahay.

Maxaa ku jira 100 garaam

Qiimayaashu way kala duwan yihiin alaabada kala duwan, laakiin 100% bur bur ah, 100 g waxaad ku eegeysaa qiyaastii:

• 580600600 kcal
• 25 g oo borotiinka ah
• 50 g oo baruur ah qiyaastii 10 g oo quudin ah, 23 g oo hal-quusin ah, 14 g oo badan-quusin ah
• 20 g oo ah carbohydrate, oo ay ka mid yihiin 6 g oo fiber ah iyo 4 5 g oo sonkorta dabiiciga ah
• hareeraha 160 mg oo magnesium ahiyo 600 mg oo kaliyum ahiyo 9 mg oo ah fitamiin E iyo 13 mg oo niacin ah

30 g oo ah cunto waxay ka kooban tahay 175 kcal, 7.5 g oo borotiinka ah, 15 g oo dufan ah iyo 6 g oo carbohydrates ah. Magnesium iyo Vitamin E waa qaybaha ay mudan tahay in la daryeelo: 30 g waxay dabooshaa qiyaastii 121515% magnesium-kaaga maalinlaha ah iyo ku dhawaad saddex meelood meel fitamiin E-gaaga. Taasi, ma aha borotiinka, waa dooda dhabta ah ee lagu hayo wareeggaaga.

Sababta aadan ugu tirin karin borotiinka

Si aad 20 g oo borotiin ah uga hesho burka digirta waxaad u baahan tahay 80 g oo ah qiyaastii 470 kcal iyo 40 g oo dufan ah. 20g oo isku mid ah waxaa laga helaa 90g oo ah laabta digaaga (qiyaastii 110 kcal) ama 200g oo ah yogurtka Giriigga (qiyaastii 130 kcal). Burushka waxaa sidoo kale ku yar methionine iyo lysine, sidaa darteed borotiinka waxaa loo isticmaalaa si ka yar sida wax ku oolka ah borotiinka hilibka, ukunta ama caanaha. u qor sida dufanka oo ay ku jirto borotiinka.

Kaabashka cunto ma aha cutubka cabirka

Tani waa qalad qaali ah. Kaabashka miiska ee heerka sare ah wuxuu qiyaastii yahay 16 g (95 kcal); mid la soo buuxiyey, oo la buuxiyey ayaa si fudud u gaadhay 283030 g (170180180 kcal). Indhaha laba ka mid ah maalin kasta waxaadna haysataa 150-250 kcal ka badan inta aad qaadatay qiyaastii 1,500 kcal usbuucii ama wax yar ka yar nus kiiloo garaam oo dufan ah bishii.

Xalka: miisaanka laba toddobaad. Weelka ku rid miisaan, qaado qaybtii aad rabtay, kala bar. 10x15 jeer oo kale, indhahaagu waxay noqon doonaan kuwo sax ah.

Goorta la cuno

Xeerka ugu weyn: burka burka ah waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fog tababarkaaga.

Ka hor tababarka sida caadiga ah maya

Dufanka ayaa gaabinaya in caloosha la iska dhigo; cunto leh 20 g ama in ka badan oo dufan ah waxay qaadataa 24 saacadood in la nadiifiyo. cun cunto burka ah 60 90 daqiiqo gudahood tababarka waxaana jira fursad wanaagsan oo aad u dareemi doonto sida culeys iyo dib u dhac ku yimaada squats, deadlifts ama sprints.

• In ka badan 2 saacadood ka hor tababarka: 20-30g waa wax fiican.
• 60 90 daqiiqo ka horWaxyaabaha la xidhiidha: ugu badnaan 10g ama iska dhaaf.
• Ka hor intaadan orodin wax ka badan 45 daqiiqo ama ka hor intaadan socon: si buuxda u dhaaf.

Tababarka kadib cunto hore ha cunin

Barashada kadib hadafka waa 25-40 g oo borotiinka ah iyo 40-80 g oo carbohydrates ah, si macquul ah ugu dhakhsaha badan. Dufanka ayaa hoos u dhigaya oo kaliya iyadoon wax lagu darin. Ka dhig burka burka cunnada soo socota 2-3 saacadood kadib marka aad u baahato kalooriyada.

Cuntada quraacda ah iyo waqtiyada dheeraadka ah ee u dhexeeya cuntada

Waa halka ay ku taalo. 20 g oo bur bur ah oo lagu daray 60 g oo ah cawska oo lagu daray 250 ml oo caano ah ayaa ku siinaya qiyaastii 480 kcal oo cunto ah oo ku filan 455 saacadood. Isla macquulka ah maalinta aad ogtahay in ay jiraan 6 saacadood inta u dhaxaysa qadada iyo casho 152020 g oo leh miro ama jajabka kibista ayaa joojinaya gaajo la'aan adigoon dhisnayn cunto dhan.

Ka hor intaadan seexan

Haddii aad cuntid 6 galabnimo oo aad seexato saqdii dhexe, 1520 g oo lagu daray 200 g oo yogurt ama quark ah waa cunto ugu dambeysa oo macquul ah: waa mid si tartiib ah u dheef-shiid kiciya, qiyaastii 22g oo borotiinka ah, ma jirto koror sonkorta dhiigga. Haddii aad qabto xanuunka dib u dhac, u wareeji ugu yaraan 2 saacadood ka hor intaadan jiifsan.

Qalabka wax lagu qoro iyo goynta

In a waxyaabo badan waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee lagu kordhin karo 200-400 kcal adigoon dareemin in aad buuxsantay 30 g oo shake ah, 30 g oo kibis ah. Qofka cunista ku dhibtooda, taasi waa 1,500-2800 kcal usbuucii oo aan cunto dheeraad ah la qaadan.

In a yaraanta xeerku waa mid fudud: Miisaanka miisaankiisa, kadibna ku rid weelka qolka. 152020g maalin kasta waxay ku siinaysaa dhadhan iyo dhereg; 60g oo si toos ah loo cuno dhalooyinka iyadoo la isticmaalayo qaado inta aad ku wareejineyso taleefankaaga waxay cuntaa saddex meelood meel miisaaniyaddaada maalinlaha ah oo aadan xitaa diiwaangelin.

Waxa lagu hubiyo calaamadda

• Waxyaabaha lagu daroWaxyaabaha la xidhiidha: sida ugu fiican waa bur, iyo laga yaabee cusbo. Saliida timirta iyo sonkorta lagu daray waxay u sii xoojinayaan 38 g oo sonkor ah 100 g waxayna beddelaan astaanta dufanka.
• QalabkaWaxyaabaha la xidhiidha: Noocyada cusbada leh waxay leeyihiin 400500500 mg 100 g. Dhibaato ma ahan haddii cuntadaada intiisa kale ay tahay mid dhexdhexaad ah.
• kala saarida saliidda waa caadi in la isticmaalo noocyada aan lahayn emulsifiers ku qasi oo ku hay dhalooyinka qaboojiyaha.
• Quruxda iyo taariikhdaWaxyaabaha la xidhiidha: Xanuunku waa mid si deg deg ah u muuqda. Tuur dhalooyinka halkii aad ku dhameysan lahayd si aysan u lumin.

Goorta la raadsado dhakhtar

Burco waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee keena falcelinta xasaasiga ah ee daran, marka tani ma aha wax la sugayo:

• Xaaladaha degdegga ahWaxyaabaha la xidhiidha: bararka bushimaha, carrabka ama qoorta, qandhada, neefsashada oo dhib badan ama qoorta oo cidhiidhi ah kadib cunista burush wac adeegyada gurmadka degdegga ah, ha "sugin oo arag".
• Xanuun, bararka ama shuban oo soo noqnoqda ka dib qaadashada kasta la tasho dhakhtarkaaga; waxay noqon kartaa xanuun aan la dulqaadan karin ama cudurka mindhicirka.
• xanuunka laabta midig ka dib cuntooyinka dufanka badan iska hubi xashiishkaaga.
• Haddii laguu ogaaday in aad qabtid xanuun caloosha oo ku dhaca, ama aad qabto cudur kelyaha ama aad qaadato daawo ku qasbeysa inaad xakameyso cunista dufanka, la tasho dhakhtarkaaga inta ay kugu filan tahay halkii aad ka wada hadli lahayd internetka.

Qoraalka gaaban

• 100 g waa qiyaastii 590 kcal, 25 g oo borotiinka ah iyo 50 g oo baruurta ah waa ilo baruur ah, ma aha ilo borotiinka ah.
• Kaabashka miiska ee siman waa 16 g, midka la soo ururiyey waa 283030 g; miisaanka qaybahaaga labadii toddobaad ee ugu horeysay.
• Ha cunin 60 90 daqiiqo ka hor tababarka, ama cuntadaada ugu horreysa kadib.
• Waqtiga ugu fiican waa quraacda, waqti dheer oo u dhexeeya cuntada iyo cuntada ugu dambeysa ee maalinta, oo ah 153030 g.
• Bararka, qandhada ama neefsashada dhibka ah ee ka dib burburka waa xaalad degdeg ah, ma aha "macalin xasaasi ah".