Waxqabadka wadnaha ee soonka: Waxa aad dhab ahaantii gubto

inta dufan ee cardio-ka ee soonka ah uu dhab ahaantii gubayo, goorta ay caawineyso iyo goorta ay ka baxdo, marka lagu daro qorshe toddobaadle ah oo la taaban karo iyo calaamadaha digniinta ee u baahan in dhakhtar la arko.

Jimicsiga wadnaha ee soonka ah ayaa sannado badan loo iibiyay sidii gaaban oo loogu gubi lahaa dufanka. Xaqiiqadu waa mid aad u caajis ah: jirkaaga wuxuu u isticmaalaa dufan badan sida shidaalka inta lagu jiro fadhiga, laakiin farqiga ayaa isku dheelitiran inta ka hartay maalinta. waa tan waxa dhabta ah ee dhacaya, marka tababarka caloosha madhan uu macno leeyahay, iyo marka uu kaa dhan yahay.

Maxaa ka dhacaya jirkaaga kahor intaadan quraacin

8 ilaa 10 saacadood oo hurdo ah kadib, glycogen-ka beerka wuxuu hoos ugu dhacaa qiyaastii kala bar awoodiisa 80 ilaa 100 garaam. Glycogenka muruqyada 300 300 ilaa 500 garaam ayaa ku dhowaad aan la taaban, maxaa yeelay beerka ma qaadan karo. Insulinku wuu hooseeyaa, sidaa darteed dufanka ayaa si xor ah uga baxaya unugyada dufanka.

Natiijooyinka wax ku oolka ah: inta lagu jiro orodka fudud ama socodka degdegga ah ee buurta sare ee xaalad aan cunin, waxaad ku dheehan tahay qiyaastii 0.1 ilaa 0.2 garaam oo baruur ah daqiiqaddiiba ka badan isla fadhiga cuntada kadib. 45 daqiiqo oo ka badan taasi waa 5 ilaa 9 garaam oo baruur ah. In ka yar hal qaado oo saliid ah.

Maxaa keenay in aanay sii yaraan miisaanka?

jirkaaga ayaa xisaabtiisa ka bixiya 24 saacadood, ma aha jimicsi kasta. subaxdii waxaad gubtaa dufan badan oo aad gubtaa carbohydrate badan maalintaas kadib, iyo xisaabta ayaa isku dheelitiran. Tijaabooyinka la xakameeyay ee socday 4 ilaa 6 toddobaad, oo leh isla yaraanta kalooriyada labada kooxood, waxay ku sii socdaan isla meesha: qiyaastii 1 ilaa 1.5 kg oo lumay, iyadoo aan jirin farqi macno leh oo u dhexeeya tababarka soonka iyo quudinta.

Waxa go'aamiya natiijada waa guud ahaan miisaanka. Cufnaanta 400 ilaa 500 kcal maalintii waxay soo saartaa qiyaastii 0.4 ilaa 0.6 kg usbuucii. 30 daqiiqo oo orod fudud ah ayaa qof miisaanka 80 kg ah ku baxaya 250 ilaa 350 kcal soonka iyo haddii kaleba tiradaasi ma dhaqaaqdo.

Marka jimicsiga wadnaha ee soonka uu macno leeyahay

Waxaad tababartaa 6 subaxnimo. oo aan haysan 60 ilaa 90 daqiiqo si ay ugu dheefsadaan cuntada marka hore.
Cuntada ayaa kugu xiran si xun tababarka ka hor caloolxumo, dib u dhac, culeys.
Waxaad sameyneysaa kaliya xoog yar: 30 ilaa 60 daqiiqo 60-70% wadnaha oo aad ku hadli karto si aad u hadasho weedho buuxa.
Waxaad u soomi jirtay sababo kale, tanina waxay ku habboon tahay jadwalka.

Afartaas oo dhan waxay ku saabsan yihiin sahlanaanta, ma aha in si dhakhso ah loo lumiyo. Taasi waa faa'iidada kaliya ee daacad ah.

Markaad marka hore cuntid

Marka aad dareento ama aad qaadato waqti dheer, caloosha madhan waxay bilaabataa inay kugu kacdo:

Waqtiga kala-goynta iyo shaqada waqtiga ka badan 80% wadnaha waxaad filaysaa in heerkaaga uu hoos u dhaco 2 ilaa 3 set ee ugu dambeeya.
Kalfadhiyada ka badan 75 daqiiqo waxaad ka dhamaanaysaa glycogen-ka beerka, diiradaada iyo farsamada ayaa la socota.
Ka hor intaadan jimicsi samayn kor u qaadista Ku-dhaca culus iyo kor u qaadista cufan oo soonka ah waxay caadi ahaan kugu kacaysaa 1 ilaa 3 soo noqnoqoshada halkii set.

Wax badan ma aha. 20 ilaa 30 garaam oo carbohydrate ah, 30 ilaa 45 daqiiqo ka hor. Taasi waa hal banana oo dhexdhexaad ah (qiyaastii 25 g), laba gogo' oo kibis ah, ama 200 ml oo casiir ah. Haddii aad haysato 2 saacadood oo buuxa, ku dar 15 ilaa 20 g oo borotiinka ah.

Miyuu murqahaagu lumiyaa?

Isku-darka borotiinka muruqyada ayaa si yar u kordha marka cuntada ugu dambeysa ay ahayd 10 ama in ka badan saacadood ka hor, laakiin taasi keli ahaanteed ma kaa lumiso muruqyada waxa dhaca inta ka hartay maalinta ayaa go'aaminaya. Saddex shay ayaa daboolaya:

Cunida borotiinka ee maalin kasta ah ee 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah (130 ilaa 175 garaam qof 80 kiilo ah).
Cunto 25 ilaa 40 garaam oo borotiin ah saacad ama laba saacadood ka dib tababarka.
tababarka xoogga 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 4 ilaa 6 jimicsi, 3 nooc oo 6 ilaa 12 celcelis ah.

Qorshe toddobaadle ah oo la taaban karo

Tusaale qof miisaanka 80 kg ah oo doonaya inuu lumiyo 4 ilaa 5 kg:

Isniinta, Arbacada, Jimcaha: xoogga, 45 ilaa 55 daqiiqo, 5 jimicsi x 3 set x 8-12 repetitions, 90 sekan oo nasasho ah. Ka hor intaadan cunin.
Talaadada iyo Khamiista: jimicsiga wadnaha ee aan cunin, 35 ilaa 45 daqiiqo, socodka buurta ama socodka fudud, garaaca wadnaha 120-140.
Sabtida: 60 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq fudud oo aad doorato, oo aan la kormeerin garaaca wadnaha.
Maalin kasta: 8,000 ilaa 10,000 oo tallaabo oo bartilmaameedkaaga borotiinka ah ayaa la gaadhay.

Waxyaabo macquul ah oo aad ka filan karto: 0.4 ilaa 0.7 kg usbuucii. Ismiidaami 3 subax oo usbuucii ah oo akhri celceliska 7 maalmood, ma aha tiro kaliya 1 kg oo maalinle ah waa biyo, ma aha baruur.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan bilaabin tababarka soonka, la hadal dhakhtarka haddii:

Waxaad qabtaa sonkorowga, gaar ahaan insulin ama kiniiniyada hoos u dhiga heerka gulukooska hypoglycaemia inta lagu jiro fadhiga soonka waa halis dhab ah.
aad qaadato daawooyinka cadaadiska dhiigga ama wadnaha ama aad qabtid cudur wadnaha oo la ogyahay.
aad uur leedahay ama aad naas nuujineyso.
aad qabtid ama aad qabtay xanuun cunto cunid ah.

Jooji kalfadhiga oo isla maalintaas caawimaad u raadi haddii aad dareento xanuun laabta ama cidhiidhi, garaacis qalbiga oo aan hagaagsanayn, madax xanuun dhidid qabow, aragti murugsan, ama aad quusato. Sidoo kale haddii aad lumiso in ka badan 1 kg usbuucii muddo bil ah ama wareeggaaga caadada uu noqdo mid aan caadi ahayn taasi waxay ka dhigan tahay in yaraantu aad u daran tahay, ma ahan in ay shaqeyneyso.

Calool madhan ma aha habka dufanka lagu lumiyo. Waa waqti jadwalka ku habboon dadka qaar ee aan dadka kale ku habboonayn.

Qoraalka gaaban

Tababarka soonka ayaa gubaya 5 ilaa 9 garaam oo baruur ah 45 daqiiqo gudahood wax yar oo la iska indhatiri karo toddobaad.
400 ilaa 500 kcal oo maalin kasta ah ayaa go'aaminaya miisaanka, ma aha waqtiga cuntada.
Kalfadhiyada ilaa 60 daqiiqo oo leh 60-70% wadnaha oo ugu badan, soonka waa mid fiican.
Waqtiga kala-goynta, kor u qaadista, iyo wax kasta oo ka badan 75 daqiiqo, cun 20 ilaa 30 g oo ah carbohydrate 30 ilaa 45 daqiiqo ka hor.
Cudurka macaanka, wadnaha, uurka ama cudurka cunista dhakhtarka marka hore, jadwalka marka labaad.