Tababarka Cudurka iyo Xoogga: Waxa Aad Dhab ahaantii Khasaareysid iyo Waxa Aad Ku Faa'iidaysatid

Tababarka Keto iyo tababarka xoogga waa isku mid laakiin qof walba wuxuu lumiyaa laba jeer oo ku saabsan isku-dhafka dhexe ee toddobaadyada ugu horeeya. Su'aashu maaha in keto ay "shaqayso" waa waxa aad ka tanaasulayso, waxa aad dib u heshay, iyo sida aad u hagaajinayso tababarkaaga si aadan u burburin bilo shaqo xoog leh. Lambarada hoose, ma aha aragtida.

Maxaa dhacaya marka carbohydrates hoos u dhaco 50 g

muruqyada waxay kaydiyaan glycogen 80 ninka 80 kg ah taas oo qiyaastii ah 400 500 g muruqyada lagu daray 80 100 g beerka. Gram kasta oo glycogen ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 3g oo biyo ah, marka 13 kg ee aad hoos u dhigto 57 maalmood ee ugu horeeya waa biyo. taasi ma aha mid dufan leh, markaa ha u qorin horumar.

Glycogen waa shidaalka ugu weyn ee loogu talagalay 206060 ilbiriqsi, taas oo macnaheedu yahay 81515 celcelis. Xirmooyinka culus ee 15 celcelis ayaa inta badan ku shaqeeya ATP iyo creatine phosphate, marka waa halka ay ugu yartahay dhibka dad badan ayaa haysta 95100%100% awoodooda laabta iyo xoogga laabta. Midda dhexe waa waxa dhibaataysan: 4x12 lugta cadaadis, hoos u dhigidda, 60 ilbiriqsi oo nasasho ah. Ka filan inaad lumiso 13 celcelis set kasta inta lagu jiro 34 toddobaad ee ugu horeeya.

Lambarada saxanka

• Carbohydrates: 205050 g oo maalin kasta ah. Haddii aad tababarto 4-5 jeer usbuucii, bilow 40g, 20g ma aha.
• Baraha borotiinka: 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 80 kg waa 130 175 g maalintii. Sheegashada ah in borotiinka uu kaa saaro ketosis-ka ma aha mid ku habboon dadka kor u qaada.
• Dufanka: wax kasta oo kaloori ah oo ka haray.

Tusaale ahaan 80 kg oo ku saabsan 2,600 kcal oo dayactir ah: 160 g oo borotiinka ah (640 kcal), 30 g oo carbohydrates ah (120 kcal), iyo qiyaastii 200 g oo dufan ah inta kale. Si aad u lumiso dufanka, yaree 300500500 kcal maalintii, taas oo siinaysa 0.40.7 kg usbuucii. Ku soo kordhinta muruqyada keto waa suurtagal laakiin way ka gaabis badan tahay cunista 344 g oo carbohydrates ah halkii kg haddii miisaanka uu yahay hadafkaaga kaliya, tani maaha qalabka saxda ah.

Tababarka: lixdii toddobaad ee ugu horeysay

Khaladaadka ugu weyn waa in la sameeyo keto iyadoo la ilaalinayo tirada tababarka. La qabsashadu waxay qaadataa 2-6 toddobaad, soo kabashaduna way ka gaabisaa waqtiga oo dhan.

1. Toddobaadka 13: yaree mugga 25-30% oo sii xajiso culeyska. Halkii 5x5, samee 3x5 oo leh isla miisaanka. Halkii aad ka heli lahayd 4x12 oo ah qalabka, samee 3x8.
2. Nasashada: waxay ku dheereysaa 355 daqiiqo wiishka waaweyn. nasashada gaaban waxay ku soo jiidataa glycogen aadan haysan.
3. Toddobaadka 46: ku dar hal set usbuucii ilaa aad ka hesho muggaagii hore.
4. 1RM baaritaanka: aan ka hor imaan toddobaadka sideedaad. Marka hore waxaad heli doontaa sawir xun oo been ah.
5. Waxqabadka wadnaha: socodka ama baaskiil wadista fudud ee 30-45 daqiiqo ah ayaa si fiican u shaqeeya, maadaama dufanku yahay shidaalka ugu weyn ee halkaas ku jira. 30/30 waxay dareemi doontaa in ay tahay mid aan fiicnayn 3ta toddobaad ee ugu horeysa.

Khamriga, biyaha iyo xanuunka

Keto-ga kelyaha ayaa sii daaya sodium badan taasina waxay ka dhigan tahay 80% waxa dadku ugu yeeraan "keto flu": Madax xanuun, madax xanuun marka aad taagan tahay, xanuunada lugta, barta ayaa ka culus sidii ay ahayd usbuucii hore.

• Qalabka loo yaqaan 'sodium': 355 g maalintii, taas oo ah 71212 g oo cusbo ah. Haa, wax ka badan intaad caadaysatay.
• Kaliyumka: 344 g maalintii avocado waxay leedahay qiyaastii 700 mg, 200 g oo isbinaas kariyey qiyaastii 900 mg.
• Magnesium: 300-400 mg maalintii; inta badan waa sababta xanuunka habeenkii.
• Biyaha: 344 litir, ma aha "mar kasta oo aan dareemo".

Nooca waxqabadka: nus qaado oo cusbo ah oo lagu shubay 500 ml oo biyo ah 30 daqiiqo ka hor tababarka. Waxaad arki doontaa kala duwanaanta xanuunka isla maalintaas.

Haddii xooggu weli hoos u dhaco

Laba nooc oo la tijaabiyey ka hor intaadan joojin.

Keto-ga loogu talagalay: 15-25 g oo ah carbohydrates-ka degdegga ah 30-45 daqiiqo ka hor fadhi culus. tiradaasi waxay ku baxdaa jimicsiga laftiisa dadka badankoodna ma jebiyaan ketosis si macno leh.

Keto-ga wareegga ah: hal maalin usbuucii 57 g oo carbohydrates ah halkii kg (400560 g 80 kg), sida ugu fiican maalinta ka hor inta aadan qaadan kalfadhiyada ugu adag. Dib u soo noqoshada ketosis waxay qaadataa 24-48 saacadood. Tani waxay macno leedahay oo kaliya haddii aad tababarto 3+ jeer usbuucii oo cuntadaada intiisa kale ay gacanta ku jirto.

Waxa la cabbiro

Qeybaha ketone-ka ayaa faa'iido u leh labadii toddobaad ee ugu horeysay si loo xaqiijiyo inaad dhab ahaantii ku jirto ketosis; kadibna waa lacag lumis, maxaa yeelay heerarka ketone-ka waxba kama sheegaan luminta dufanka.

• Miisaanka 3 jeer usbuucii, subaxdii, musqusha kadib akhri celceliska usbuuca.
• wareegga dhexda bil kasta hal mar isla dhererka.
• Warbixinta tababarka: wadarta cufnaanta korontada. Marka tirada xamuulka ay bilaabato inay mar kale kor u kacdo, waa la qabtaa.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tani ma aha cunto qof walba uu ku bilaabi karo isaga oo kaligiis ah.

• Waajib ka hor intaadan bilaabin: cudurka macaanka nooca 1 ama nooca 2 gaar ahaan insulin, sulfonylureas ama SGLT2 inhibitors waa in la hagaajinayaa qiyaasta, iyo SGLT2 inhibitors waxay leeyihiin halis dhab ah oo ketoacidosis ah.
• Cudurada kelyaha, cudurada beerka, cudurka 'pancreatitis', ama ka saarista xashiishka.
• Uurka iyo naas nuujinta.
• Haddii uu horey u lahaa xanuun cunto cunista.
• Daawooyinka cadaadiska dhiigga hoos u dhaca dareeraha ayaa inta badan hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga oo ka dhigaya in qiyaastaada ay aad u xoog badan tahay.

Jooji oo iska hubi. haddii aad qabtid caloolxumo iyo matag oo aad neefsato si degdeg ah, xanuun laabta ah, quus ama garaacis qalbiga oo aan hagaagsanayn. Ka hor intaadan bilaabin sameynta baaritaanka lipid-ka iyo mar kale 3 bilood kadib dadka qaar LDL-da ayaa si weyn u kordheysa, waana sabab aad si dhab ah ula hadli karto dhakhtarkaaga, ma ahan wax aad iska indhatirto.

Qoraalka gaaban

• 133 kg ee aad lumiso 57 maalmood ee ugu horeeya waa biyo, ma aha baruur.
• 15 oo ah isku-darka ugu culus ee soo noqnoqoshada ayaa si dhib yar u xanuunsanaya; 815 oo ah isku-darka soo noqnoqoshada ayaa hoos u dhacaya 13 oo ah 34 toddobaad.
• Ku hayso 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kg, 202.250 g oo carbohydrates ah, oo yaree mugga tababarka 2530%30% saddexda toddobaad ee ugu horeysa.
• 355 g oo sodium ah, 300400400 mg oo magnesium ah iyo 34 litir oo biyo ah ayaa xaliya inta badan xanuunka iyo daciifnimada.
• Cudurka macaanka, cudurka kelyaha, uurka ama daawooyinka cadaadiska dhiigga dhakhtarka la tasho ka hor maalinta koowaad ee aan la tashan kadib.