Broccoli marka aad tababarto: waxa ay dhab ahaantii ku siinayso iyo goorta aad cuni karto

Broccoli waxaa loo iibiyey cunto aad u fiican sanado badan, laakiin waa khudaar aad u adag oo si fudud ugu habboon cuntada aad ku tababarto. Waxaa mudan in la cuno sababtoo ah waxay bixisaa fiber badan, fitamiin C iyo fitamiin K iyada oo aan lahayn wax kaloori ah. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay cunaan waqti aan habooneyn oo ay kariyaan ilaa ay wax ka harsan yihiin.

waxa broccoli dhab ahaantii ku siinayo

Lambaradaasi waxay u dhigan yihiin 100 g oo broccoli ah oo aan la kariyinwaa wax aad u fiican . Mid ka mid ah madaxa dhexdhexaadka ah, sida aad u iibsaneyso, wuxuu miisaankiisu yahay qiyaastii 150250250g.

• 34 kcal
• 2.8 g oo borotiinka ah
• 6.6 g oo ah carbohydrate, oo ay ka mid yihiin: 2,6 g oo fiber ah iyo qiyaastii 1.7 g oo sonkor ah
• 0.4 g oo dufan ah
• 89 mg oo ah fitamiin C in ka badan halkii garaam oo ah oranji
• 102 mcg oo ah fitamiin K
• 63 mcg folic acid, 316 mg oo potassium ah, 47 mg oo calcium ah, 21 mg oo magnesium ah
• qiyaastii 89% biyo

Saxan ku qoran: 200 g oo broccoli ah oo ceeriin waa qiyaastii 68 kcal, 5.6 g oo borotiinka ah, 5.2 g oo fiber ah iyo ku dhawaad 180 mg oo fitamiin C ahwaa wax aad u fiican . Waxay buuxisaa nus saxan waxayna ku dhibtoontahay in ay ka kooban tahay wadarta kalooriyada maalinlaha ah. Taasi waa sababta ay u shaqeyso si fiican marka ay yaraato 300 300 g waa qiyaastii 100 kcal, iyo buuxnaanta aad ka hesho waa mid aan si buuxda u sahlaneyn tiradaas.

Intee in le'eg ayaad cuni kartaa

ma jiro tiro sixir ah laakiin waa kuwan tirooyinka ku shaqeeya dhaqanka:

• 150250250 g cunto kasta, laba jeer maalintii, marka 300500500 g oo dhan
• haddii aad hadaf u tahay 25-35 g oo fiber ah maalintii, 400 g oo broccoli ah ayaa daboolaya qiyaastii 10 g oo ah
• haddii aadan cunin khudaarta badan, ha si toos ah ugu boodin 500 g 150 bilow 150 g maalintii oo ku dar 50 g 4 5 maalmood kasta

Broccoli waa mid aan qasab ahayn. Kaale, kaaleef, kaaleefka Brussels iyo isbinaajku waxay leeyihiin muuqaal la mid ah. laakiin haddii aad jeceshahay waa raqiis waana ka badbaadaa hababka cunto karinta oo dhan.

Goorta la cuno marka la eego tababarka

Ka hor tababarka

Halkaan ayay dadka intooda badani ku qaladsan yihiin. Broccoli waxay ka kooban tahay raffinose, sonkor aan calooshaada yar yareyn karin, sidaa darteed bakteeriyada caloosha weyn waxay ku qasi karaan. Natiijo ahaan waa gaas iyo bararka 60-120 daqiiqo ka dib cuntada. Haddii ay barnaamijka ku jiraan jiifka ama jiifka culus ee la isku dayo in lagu qaado, Ha cunin 200 g oo broccoli ah saacad ka horwaa wax aad u fiican . Ka tag 3 4 saacadood inta u dhaxaysa cunto badan oo broccoli ah iyo fadhi adag. Haddii aad tababarto 7 subaxnimo, broccoli waa in lagu cuno qadada iyo casho, ma aha quraacda.

Tababarka kadib

Kadibna waa hagaagsan tahay, laakiin sida dhinaca, ma aha dhacdada ugu weyn. Cunto tababar kadib qof miisaanka 80 kg leh waxay u egtahay sidan: 150200200 g oo digaag ah ama kalluun ah (304040 g oo borotiinka ah), 200250250 g oo bariis ah ama baradho la kariyey (609090 g oo kaarbohaydrayt ah), iyo 150200200 g oo broccoli ah. Broccoli waxaa loogu talagalay mugga, fiber iyo micronutrients maaha in la soo celiyo.

Sida loo kariyo si ay wax u noolaadaan

• 10 daqiiqo oo karkarinta ah ayaa burburinaya 40~60% fitamiin C. iyo qayb wanaagsan oo ka mid ah folic acid waa ikhtiyaarka ugu xun
• Ku dheji 4 5 daqiiqo, ama ku duub 566 daqiiqo oo leh hal qaado oo saliid ah (10 g, qiyaastii 90 kcal) ubaxyada waxay sii ahaadaan kuwo cagaaran oo dhalaalaya oo adag
• ubaxyada u jar 233 cm si ay si siman u kariyaan
• caleemaha waa la cuni karaa: ka saar 2 mm3 mm oo lakabka dibadda ah oo u gooji qaybo wareega ah, waxay leedahay qiime isku mid ah nafaqooyinka
• Broccoli-ka la qaboojiyey wuxuu nafaqo ahaan u dhow yahay midka cusub wuxuuna u baahan yahay 466 daqiiqo ma aha wax is-dhaafsi ah
• haddii aad haysato waqti, jeexjeex oo u daa 30 40 daqiiqo ka hor intaadan karin; sulforaphane badan ayaa sidaas ku noolaanaya

Vitamin C iyo folic acid waa biyo lagu milmi karo. Haddii aad kariso, biyo u isticmaal in lagu sameeyo maraqa ama dhadhan halkii aad ku shubi lahayd qasabada.

Broccoli ma aha isha borotiinka

Tani waxay u baahan tahay in si cad loo sheego, maxaa yeelay xisaabtu si joogto ah ayaa loo qaladsan yahay. 2.8 g oo borotiin ah 100 g, 30 g oo borotiin ah oo ka soo baxa broccoli waxay ka dhigan tahay cunista in ka badan hal kiilo ka mid ah. Intaas waxaa sii dheer, astaanta amino acid-ka ma aha mid dhamaystiran.

Haddii aad cunayso 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, 80 kg waxay noqonaysaa 12817176 g oo borotiinka ah maalintii. Broccoli waxay si macquul ah u dabooli doontaa 81212 g. Inta kale waa inay ka timaadaa hilibka, kalluunka, ukumaha, caanaha ama digirta.

Meesha ay broccoli runtii ka caawiso waa nuugista birta ee dhirta. Faytamiin C wuxuu si weyn u wanaajiyaa qaadashada birta aan ahayn heme, sidaas darteed 200 g oo broccoli ah oo ay weheliso saxanka digirta ama linta waa isku dar macquul ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qaadato warfarin ama daawo kale oo dhiig-joojin ah fitamiin K wuxuu si toos ah u saameeyaa daaweyntaada. Uma baahnid inaad ka goyso broccoli, laakiin waa inaad sii qaadataa si joogto ahwaa wax aad u fiican . La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan labanlaabin qiyaastaada maalinlaha ah.
• Haddii aad qabtid cudur ka timaada qanjirka 'thyroid' Glucosinolates waxay faragelin karaan qaadashada iodine, laakiin kaliya qaddar aad u badan oo ah khudaarta khariidadda ah ee khariidadda ah (oo qiyaastii hal kiilo maalintii) oo ay weheliso qaadashada iodine ee hooseysa. Karinta ayaa sii yareysa. Haddii aad qabtid cudurka hypothyroidism, sheeg marka aad is-baaris ku tagto.
• Haddii aad qabtid cudurka kelyaha 31 316 mg oo potassium ah 100 g ma aha wax aan muhiim ahayn marka potassium la xaddido.
• Haddii calool-xumo, xanuun ama shuban-bararka ay sii socdaan in ka badan 2-3 toddobaad oo aan la degsan marka aad cunto ka jartid khudaarta, mar dambe ma aha su'aal cunto.
• isla markiibaWaxyaabaha la xidhiidha: dhiig ku jira dheecaanka, xanuun calool daran oo aan ka yaraan ama lumis aan la filayn oo dhan 5 kg muddo saddex bilood ah.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo broccoli ah oo aan la kariyin: 34 kcal, 2.8 g oo borotiinka ah, 2.6 g oo fiber ah, 89 mg oo fitamiin C ah, 102 mcg oo fitamiin K ah.
• Qiyaasta macquulka ah waa 150250250 g cunto kasta, 300500500 g maalintii; si tartiib tartiib ah u kordhi 50 g.
• Ha cunin saacad ka hor intaadan qaadan tababar culus ka tag 344 saacadood; tababarka kadib ma jirto wax dhibaato ah.
• Ku karso 455 daqiiqo halkii aad ku karsan lahayd 10; kala duwanaantu waa 4060%60% ee fitamiin C.
• Maaha ilo borotiinka ah 30 30 g oo borotiinka ah ayaa ka badan hal kiilo oo broccoli ah.